Běžící na hubnutí: kolik je potřeba spustit? Vytvořit vzdělávací program

Jogging je pravděpodobně nejvíce jednoduché a přístupné všem druhům sportu. Co dělá běh? Někdo se zabývá nich, aby se zhubnout, někdo „běh na infarkt,“ někdo právě tvoří pro nedostatek pohybu. Není třeba koupit členství v tělocvičně, někam jít. Vše je poměrně jednoduché: na sobě tepláky, tričko, tenisky a vpřed. Jakékoli stezka, park, náměstí - to je kosmické aktivity. Ale ne všichni to tak jednoduché. Pokud jogging zaměřen na získání konkrétního výsledku, jako je například odstranění nadváhy, je třeba dodržovat určitý systém a provést i jednoduchá pravidla, nebo ještě lépe vytvořit vzdělávací program. To je to, co bude projednán v tomto článku.

Součásti programu. Kde začít?

Začněme s tím, že v chodu - toto cvičení. Během tohoto procesu, spálené kalorie, zvyšuje rychlost metabolismu, tělo nasycené kyslíkem. A pro každého cvičení, pro sport a tam je kontraindikací, kvůli tomu, a je třeba, aby vzdělávací program. Z těchto onemocnění, jako je hypertenze, jakéhokoliv zánětlivého procesu, myopie, onemocnění srdce, křečové žíly, vředy, ploché, chirurgické operace vydržel v nedávné minulosti. Všechny výše uvedené zmínit nikomu jogging naučil pro následující: před tréninkem je třeba se poradit s lékařem. Pokud se vyskytnou nějaké problémy v těle, je třeba vypočítat přípustné zatížení.

Doba trvání pracovního poměru

V případě, že lékař nenašel definitivních kontraindikací, můžete začít trénovat. Velmi důležité pravidlo pro začátečníky: ať chůzi nebo běhu, jak zhubnout, nesnaží se okamžitě rekordy po dobu trvání času a rozsahu vzdáleností běhů. Zvyklý načíst tělo bude reagovat se všemi druhy nepohodlí a bolesti ve svalech. Někdy kvůli této třídy musí být odložena po dobu několika dní. To je špatné a nepřinese požadovaný výsledek. Pro netrénované zatížení těla v prvních dnech tréninku by měl být minimální. Proto je třeba označit změnu celkové fyzické kondice organismu (tepové frekvence před a po vyučování, doba obnovení normálního dýchání rytmu). Postupně je nutné prodloužit dobu trvání zatížení.

Mnozí mají zájem ucházet o hubnutí. Jak dlouho bych měl běžet současně, častá otázka je sporná. Váš program by měl vzít v úvahu, že na prvním místě je třeba uplatnit 10 až 20 minut v pohodlné rychlosti. Dokonce i když se to zdá nadměrné zatížení by se mělo začít vykonávat sportovní chůzi. Pokud vše půjde dobře, zatímco běhání by měla být postupně zvýšena na jednu hodinu. Minimální délka běhu pro spalování tuků - 30 minut. Bylo to poté, co tentokrát v těle začne intenzivní procesy, jak se zbavit extra kalorií. Čas je nutné pravidelně zvyšovat, pokud máte zájem o běh na hubnutí. Jak dlouho bych měl běžet až do konce? Optimální doba pro hubnutí - 40-45 minut.

Výcvik na simulátorech

Běží na trati úspěšně nahradí cvičení v parcích a náměstích. Volba režimů pomáhá zvyšovat efektivitu tréninku. Poučení je také asi 30 do 40 minut. Lepší začít s chůzí. Tento krok by měl trvat asi 5 minut. Pak byste měli jít do běhu, ale zatížení v tomto případě by měla být maximálně (asi 75%). Interval pro zvýšení rychlosti - asi 2 minuty. Přibližně 5 minut, je nutné spustit při maximálním zatížení. Tam prostě platí interval běží na hubnutí. Dokončit činnost by měla být lehká jogging nebo chůzi po dobu 3-5 minut.

Nezapomeňte na intervalu běhu

Komponovat svůj tréninkový program? To, co je třeba přidat k němu? V poslední době, interval běh je považován za účinný způsob pro spalování navíc kilogramů. Co dělá tento typ závodu? Nejprve musíte pochopit, co je tuk v našem těle. Tukové buňky lidského těla - je triglyceridů, která je spojená s glycerolem tří molekul. K tomuto tuku musí být otevřen hořící molekuly sloučeniny. Tělo pro tento účel jsou pouze dva hormony - kortizol a adrenalin.

Adrenalin je známo všem, a to nejen ve sportu. Jeho výhodou - velký přítok do krve, dostat se do, že se otevře a mobilizuje zdroje energie organismu, včetně těch, které jsou obsaženy v mastných kyselin. Velkou nevýhodou tohoto materiálu - velmi krátká doba expozice. Kortizol lze nazvat protiklad adrenalinu. Místo toho, aby uvolnění energie, kterou jakoby se hromadí. Kortizol se objeví v krvi v době kritické snížení hladiny glykogenu. Ten způsobí, že tělo nejen získat energii ze snadno dostupných sacharidů, ale také k použití tuku a svalové tkáně. To je hlavní nevýhodou kortizolu, protože úkolem je zbavit se tuku.

Interval běžící na hubnutí byl úspěšně použit pro sekreci dvou hormonů potřebných. Nejvyšší možná běh tempo stimuluje sekreci maximum adrenalinu. Ustupuje do pomalé chůze bude připravovat novou verzi této látky. Po skončení intervalu běží v krvi téměř bez sacharidů, ale tam je hodně mastných kyselin z triglyceridů zveřejněny. Proto je hlavním procesu hubnutí dochází během 5-6 hodin po tréninku. To je způsobeno tím, že realizace všech biochemických procesů v těle spotřebovává energii z uvolňování tuků v krvi nalézají po tréninku.

Obuv pro běh

Za zaměstnání je velmi důležité zvolit sportovní obuv. To se musí vejít a pohodlně sedí na noze. Kromě toho by mělo být zvoleno tak, aby bylo možné poskytovat odpružení a podporu nohy. První parametr je velmi důležité, protože v procesu doběhu a kolenního kloubu nést tlačnou zátěž. Boty, chodidlo, kotník bude poskytovat ochranu proti podvrtnutí a kmeny. V běžecké boty zadní část podešve se nesmí nadměrně zahuštěný. Tato narušují správnou technikou a zvyšuje pravděpodobnost poranění a vyvolává zvýšení opotřebení kloubů. Svaly běží v těchto botách se mohou lehce zraněn. Nenechte obětovat zdraví, jak zhubnout.

běžící technika

Zeptáte-li se jakákoli osoba, zda nebo ne on je schopen běžet, reakce je pravděpodobné, že to bylo překvapení. Na první pohled se tato otázka nezpůsobuje žádné potíže. Ale tato jednoduchost je jen zdánlivý, a konvenční přirozený běh více než jednou vedla k poranění pohybového aparátu. Je nutné věnovat pozornost tomu, jednoduchých, ale důležitých pravidel. Je třeba připomenout, že pravidelné zaměstnání a správné techniky - to je důležité, pokud se rozhodnete používat běh zhubnout. Jak dlouho to spustit? Tato otázka by měla být ponechána na pozdější dobu.

Při správném chodu techniku noha by se neměla spoléhat na patě! Kromě toho by měla existovat žádný hluk při provádění běh. V opačném případě to znamená, že nohy běžec doslova potiskem v simulátoru nebo parkové cesty, vytvářet nadměrný tlak na klouby. Při běhání nesmíte zapomenout na sebe pomáhat rukama, které by měly být ohnuté v loktech. Další pravidlo: sledovat dech. Musíte dýchat nosem, v případě zvýšení intenzity běhu - přivřenýma úst.

Když se k tomu?

O nejlepší čas na praxi existují protichůdné názory provozovány. Provedli jsme řadu studií, jaké denní době je nejlepší běžet pro hubnutí. Výsledkem je, že jediný bod pohledu na tom, zda určitou dobu ovlivní účinnost tréninku, ne. Někdo tvrdí, že pouze ranní běh je efektivní pro hubnutí, někdo stojí na tom, že nejlepšího výsledku je dosaženo pomocí večerních kurzů. Můžete s jistotou říci jen jedno. Tříd by mělo být provedeno pravidelně - to je ta nejdůležitější věc. A když byste měli zvolit ten, který je vhodný pro konkrétní osobu, v závislosti na vlastnostech organismu, druhu pracovní činnost. Dokonce i ve prospěch dopoledního vyučování může vést k argumentu, který je stále ještě trochu do čističe vzduchu v dopoledních hodinách městech.

Co jíst před cvičením

Před třídě, můžete si dovolit jen lehké občerstvení, zvláště pokud je to ráno praxe. Bude běžet na lačný žaludek není nutné, ale plný jídlo je také zde není povoleno. Ideal - zeleninový salát a sklenici džusu. Na konci tréninku okamžitě sednout ke stolu by neměla být. Přestávka mezi zaměstnáním a jídlo musí být alespoň jedna hodina. Na druhou stranu, i při běhání a po nezbytně nutné pít hodně vody. Při jakékoliv cvičení, vaše tělo potřebuje extra objem kapaliny. Část produkce vody v potu od těla, jsou vynakládány v biochemických procesů, které jdou v té době s větší intenzitou. Dodržováním těchto jednoduchých pravidel budete rádi běh, jak zhubnout. Výsledky školení bude jistě pozitivní.

Jak probudit tělo?

Aby bylo možné ranní běh působí a dal k žádoucím výsledkům, někdy postaví na začátku tréninku probudit svaly a celé tělo studenou sprchu. Tím se dostanete do stavu pohotovosti, zahnat ospalost, dát vitalitu po celém těle. Po tréninku, je žádoucí, aby se teplá sprcha. Bude uvolnit svaly a zmírnit neklid po cvičení. Pokud je to možné, po náročném tréninku by měl být dobrý zahřát alespoň 15-20 minut v sauně. V procesu přípravy svaly hromadí kyselina mléčná. Je to - pachatel vzhledu bolest další den. Teplo urychluje saunu vylučování kyseliny mléčné a odstraňuje nepříjemné pocity v druhý den po tréninku.

závěr

Takže tento článek je věnován tento druh cvičení, jako je jogging na hubnutí. Jak dlouho bych měl běžet, jak často, jaký druh bot vybrat, a další - to vše je uvedeno v tomto přehledu. Je třeba připomenout, že pouze s běžným cvičení může dosáhnout určitého výsledku. Z tohoto důvodu nejsou žádné výjimky by nemělo být.