Potravinářská pyramida. Pyramida správné výživy. Zdravé stravování: Potravinářská pyramida

Absolutně každý ví, že lidské zdraví, jeho činnost do značné míry závisí na tom, co jí. V současné době je mnoho vědců z vysoce rozvinutých zemí vážně znepokojen problémem nadváhy. Koneckonců se často stává příčinou cukrovky, mrtvice a srdečního záchvatu. Na základě provedených studií specialisté vyvinuli pyramidu zdravé výživy. Dále v článku pochopíme, co to je.

Obecné informace

Potravinová pyramida vizuálně představuje schematické znázornění norem stravy v rámci vývoje výživářů. Výrobky umístěné na základně konstrukce tvoří hlavní spojení plnohodnotného menu osoby. Ale prvky na jeho vrcholu se doporučují používat v omezeném množství nebo vyloučeny ze stravy vůbec. Nutriční pyramidová výživa byla uznávána odborníky na výživu po celém světě a je stále považována za jedno z nejúčinnějších doporučení pro normalizaci hmotnosti.

Vývoj vědců Harvardu

Tato potravní pyramida má zvláštní zájem. První publikovaná verze měla podobu struktury rozdělenou do vrstev. Na jeho základě je denní fyzická zátěž, objem příjmu tekutin (od 2 litrů pro muže a od 1,5 litru u žen), stejně jako kontrolu hmotnosti. V každé další vrstvě byla umístěna příslušná skupina produktů.

Strukturovaný obraz

Potravinová pyramida, znázorněná níže, má následující vizuální rozdělení sektorů:

• První stupeň je základem. Tento sektor zahrnoval každý den hlavní produkty zdravé výživy. Mezi nimi: celá zrna, otruby, obiloviny, chléb z hrubé mouky, hnědá rýže. Také zde byly připsány různé rostlinné oleje: olivový, řepkový, slunečnicový, kukuřičný, sójový, arašídový a další.
• Druhou etapou jsou plody a ovoce. Doporučená denní dávka byla 2-3 porce. Byly tam také všechny druhy zeleniny. Bylo doporučeno, aby konzumovali v neomezeném množství.
• 3. etapa - zde byly klasifikovány jako rostlinné produkty obsahující bílkoviny (to jsou zejména fazole, ořechy). Jejich spotřeba je od 1 do 3 porcí denně.
• 4. stupeň - produkty živočišného původu: bederní pták bez kůže, ryby, vejce. Standard - až 2 dávky denně.
• 5. etapa je mlékárenské výrobky. Byly doporučovány pro 1 nebo 2 porce denně.
• 6. krok je vrcholem pyramidy. Zde byly umístěny produkty s extrémně vzácnou frekvencí použití. Oni byli odkazoval se na: červené odrůdy masa, klobásy, margarín, máslo. Ve stejné fázi se nacházely brambory, bílé mouky, loupaná rýže, sladkosti, sýtené nápoje.

Navíc schéma zdůraznilo potřebu omezené konzumace alkoholu, přičemž by mělo být upřednostněno červené víno. Také, jak to předepsal lékař, bylo povoleno užívat vitamínové a minerální komplexy. Hlavním principem Harvardské potravní pyramidy je hlásit potřebu časté konzumace skupiny potravin, které se nacházejí na její základně. Čím vyšší je stupeň, na který se prvky vztahují, tím méně jsou pro lidské tělo méně užitečné. Pyramida správné výživy, vyvinutá odborníky z Harvardy, se rozšířila ve světě. Navíc byl po dlouhou dobu používán jako základní systém pro snižování hmotnosti.

Pyramida jídla MyPyramid. Pokročilý vývoj amerických odborníků na výživu

Harvardská zdravotní pyramida často prošla různými změnami. Konečná verze publikace MyPyramid, vydaná v roce 2007, byla vypracována americkým ministerstvem zemědělství a následně se stala státním programem. Americká potravinová pyramida je založena na nejnovějším výzkumu v oblasti dietetiky. Na rozdíl od svých předchůdců není jeho princip rozdělení prvků stravy založen na snížení úlohy jednoduchých sacharidů a živočišných tuků, ale vezme je do stejné pozice s rostlinnými tuky a komplexními sacharidy. Tato pyramida je založena na 5 základních principech:

• Rozmanitost.
• Proporcionalita.
• Moderování.
• Individualita.
• Fyzická aktivita.

Rozmanitost

Tento princip říká, že naprosto všechny produkty jsou pro lidské tělo stejně důležité. Vizuálně je schéma komplex vícebarevných sektorů. V tomto případě každá z nich odpovídá určité skupině prvků poměru:

• Oranžová barva je obiloviny. Patří mezi ně otruby, těstoviny z celé pšeničné mouky, obiloviny, hrubý chléb, hnědá rýže. V obilovinách je jen málo tuků. Jsou bohaté na celý komplex vitamínů (PP, E, B1, B2), minerály (vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík), rostlinné bílkoviny, vláknina. Obiloviny patří mezi složité uhlohydráty. Doporučená norma celých zrn v denní stravě je 6 porcí.
• Zelená je všelijaká zelenina. Je třeba konzumovat 3 až 5 porcí denně. Je důležité, že jedna z nich se skládá ze žluté, oranžové nebo zelené zeleniny, zejména těch, které jsou bohaté na beta-keratin.
• Červená barva - bobule, ovoce. Produkty této skupiny, stejně jako zelenina, jsou hlavním zdrojem provitaminu A a dalších organických sloučenin, vody, draslíku, železa, kyseliny listové, celulózy, organických kyselin (benzoové, citronové, tartronové, salicylové, víno). Doporučená norma ovoce v denní stravě je 2-3 porce. Jeden z nich by měl mít vysoký obsah vitamínu C. Přednost by měla být věnována přípravkům s nízkou glykemickou hladinou.
• Žlutá barva - tuky. Nejužitečnější pro lidské tělo jsou rostliny. Nacházejí se v oříšcích, semenech, rostlinném oleji a také u ryb. V takovém případě se doporučuje snížit spotřebu potravin s vysokým obsahem nasycených nasycených tuků, jako je margarín, máslo, cukrářský tuk. Tato opatrnost je spojena s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
• Modrá barva - mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt). Přítomnost 2-3 porcí prvků tohoto segmentu ve stravě zajišťuje příjem vysokých tukových bílkovin v těle, celý komplex potřebných vitaminů (B2, B6, B12, A, D, E) a minerálů (fosfor, vápník, hořčík, jód, zinek). Kyselé mléčné výrobky jsou také bohaté na lakto- a bifidobakterie, které pomáhají normalizovat střevní mikroflóru.
• Fialová barva - červené maso, ryby, vejce, drůbež. Denní příjem je 2-3 porce. Živočišné bílkoviny obsažené v těchto produktech mají všechny esenciální aminokyseliny. Doporučuje se zahrnout ve stravě chudé maso s nízkým obsahem tuku, například vepřová panenka, hovězí filé, jehněčí stehno. Maso obsahuje vitaminy skupiny A, B. Obsahuje také železo. Ryby mají vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin a vitaminu A. Pomáhají očistit tělo nasycených tuků a usazenin cholesterolu. To má příznivý účinek na činnost kardiovaskulárního systému. Vejce - sklad vitaminů skupiny A, B, D a minerálů jako je fosfor, železo, vápník. Do této skupiny patří i luštěniny a ořechy. Jsou zdrojem rostlinných bílkovin, zdravých tuků, vitamínu E a dietních vláken.

Proporcionalita, umírněnost, individualita

Šířka každého sektoru pyramidy zobrazuje denní míru spotřeby výrobků a vizuálně demonstruje jejich celkový poměr. Stačí se podívat na diagram pochopit: zelenina, obiloviny, ovoce a mléčné výrobky mají nejvyšší prioritu; Maso, ryby, vejce a ořechy - druhotné; Tukům je dáno nejmenší procento spotřeby. Použití pyramidy znamená dodržení mírné konzumace potravin. Vzhledem k tomu, že i nízkokalorické potraviny, které jsou konzumovány ve velkém množství, budou mít za následek opačný účinek při snižování hmotnosti. Princip individuální výživy povzbuzuje lidi, aby opustili normalizaci a vytvořili stravu s přihlédnutím k jejich věku, pohlaví a dalším osobním vlastnostem.

Princip fyzické aktivity

Symbol pyramidy MyPyramid je muž, který šplhá po schodech. To není v žádném případě nehoda. Tento obrázek slouží jako připomínka vážného významu fyzických cvičení, které se doporučuje provádět alespoň 1 hodinu denně.

Použití potravní pyramidy pro děti

Dětská strava by měla obsahovat všechny živiny nezbytné pro její úplný růst a vývoj. To plně zajistí zdravou výživu. Potravinová pyramida umožňuje velmi snadné dělat dětské menu. Chcete-li to provést, musíte se zaměřit na prvky umístěné v širokých sektorech. V takovém případě zcela nevylučujte zbývající produkty, v malém množství by se měly nacházet také v menu pro děti.

Dieta pro těhotné ženy

V prenatálním období tělo ženy potřebuje zvýšený příjem minerálů, bílkovin a vitamínů. Plná dávka pro těhotné ženy může být také provedena na základě americké pyramidy MyPyramid, s přihlédnutím k všem doporučením observujícího specialisty.