Znalecký posudek: 14 způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku

Máte-li naplánovanou dovolenou, to nejlepší, co můžete udělat pro své zdraví - vytvořit spánku harmonogramu. Příliš mnoho lidí nedostanou požadovaný počet hodin odpočinku. Někteří lidé si myslí, že může mít trochu vyspat a funkci normálně, ale je to jen proto, že unavený mozek není schopen určit, že nemůže vyrovnat s prací. Pokud máte normální spánek, váš život je transformována. Někdy je nejmenší a nejjednodušší transformace, ale existují způsoby, jak pomoci i těm, kteří trpí těžkou nespavostí. Takže je na čase, aby si zdravé návyky, které zlepší váš život!

Zjistěte, kolik spánku budete potřebovat

Každodenní rutina osoba, která chodí do práce, nemůže být příliš přirozené. Často nebere v úvahu lidské a chronotype nucena přizpůsobit. Navíc, stres může zničit kvalitu spánku. Když máte volný čas, jít do postele, když se cítíte unaveni, a uvidíte, kolik hodin spíte. Budete potřebovat několik dní na úplné uzdravení, a pak konkrétní počet hodin bude zřejmý. Také se snaží analyzovat jiné návyky. Dívat se na televizi před spaním? Jíst pozdě v noci? Nebudete mít možnost upravit situaci, pokud si nemyslím, že obecně dělají a jak to ovlivní vaši dovolenou.

Select čas odjezdu do postele

Nesnažte se jít spát co nejdříve - to je příliš vágní cíl, takže je velmi obtížné dosáhnout. Je lepší plánovat dopředu. Chcete vstávat v sedm ráno? Víte, co budete potřebovat osm hodin na odpočinek? Jít spát v jedenáct! Snažte se držet plánu, a to i o víkendech. Ale někdy výjimky jsou přijatelné, že není nutné, aby byl rozrušený.

Nastavit pravidla pro budoucnost

Takže jste začal pracovat na své návyky. Je čas přemýšlet o svých večerních rituálů, které vám pomohou usnout. Možná by sis měl ztlumit světla a vypnout televizi hodinu před spaním. Také se snaží nikdy dělat nic související s prací v posteli. Pokud máte spojovat postel s prací, jste velmi těžké tam odpočinout. Nedělají v posteli něco, co jste nepříjemné.

Nejezte ani těsně před spaním pít alkohol

Jíte-li příliš pozdě, můžete objevit pálení žáhy, které zkazit sen. Totéž platí i pro alkohol - alkohol zabraňuje usínáním, i když se zdá, že situace je opačná cesta. Čím větší je interval mezi jídlem nebo pitím, a spaní je lepší pro vaše zdraví. Snažte se vždy mějte na paměti.

Dát gadgets půl hodiny před spaním

Tato rada, která mnozí raději zapomenout, nicméně, tam je poměrně silný argument pro to. Modré světlo z obrazovkách pomůcek v rozporu s tělo produkovat melatonin, hormon, který reguluje spánek. Výsledkem je, že nemůžete spát, protože vaše tělo na to je prostě není připraven.

Relax po dobu půl hodiny nebo hodinu před spaním

Zkuste si přečíst knihu nebo časopis, který se vám líbí. Je důležité, aby byly nesouvisí k práci. Zaznamenávat své myšlenky. Odborníci tvrdí, že vedení deníku vám pomůže vyrovnat se stresem. Myslím, hygiena rituál, který vás uklidnit. Pokusit se meditovat. Experiment, aby viděli, co vám vyhovuje nejlépe, a pravidelně jej použít pro relaxaci.

Nechoďte spát po večeři

Odborníci se domnívají, že spánek v odpoledních hodinách jen zkazit hladinu energie. Začnete-li se dostat do hlubokého spánku, a pak se probudí, bude se cítíte unaveni. Kromě toho se ten sen nepomůže znovu získat sílu, když nemáte dostatek spánku v noci.

Zkuste cvičení nebo procházku na čerstvém vzduchu v dopoledních hodinách

Když jdete na slunci, vaše tělo přestane produkovat melatonin a dostanete náboj živosti. Nicméně, nebude to horší, a efekt tréninku v odpoledních hodinách - prostě nejdou pro sport těsně před spaním.

Vydejte se na kampani změnit svůj plán

Snad víc než cokoliv cirkadiánní rytmy ovlivňují přirozené osvětlení. Máte-li možnost, jít do kampaně. K dispozici budete mít možnost vystoupit s slunce a jít spát při západu slunce, který vám pomůže vyrovnat plán.

Přestat neustále znepokojující, protože spánek

Samozřejmě, snadněji řekne, než udělá, ale lidé, kteří čekají s děsivé noci a podívat se na hodiny až do svítání, začnou spojovat s spánku negativními emocemi. To může vést k chronické nespavosti. Snažte se zbavit těchto sdružení. Nedržte v ložnici a hodiny neleží v posteli, pokud nemůžete spát. Nepředpokládejte, že nedostatek spánku - je to katastrofa, se domnívají, že můžete rychle usnout kvůli únavě druhý den.

Naučte se relaxovat

Pokud se obáváte, protože nespavosti, vaše tělo začne produkovat stresové hormony, a situace se zhoršuje. Naučte se relaxovat ovládání svalů jeden po druhém.

Změňte svůj pohled na snu

Jedná se o důležitou strategii na dvě části. První z nich - kognitivní. Musíte změnit svůj pohled na nespavost. V mnoha případech lidé prostě přehánět problém, a věří, že spánek je mnohem menší, než ve skutečnosti je. Druhá část - využití relaxačních taktiky. Můžete také pomoci vytvořit atmosféru, která je velmi dobře umístěn na spaní.

Pokud nemůžete spát, neleží v posteli

Jedná se o velmi jednoduchá strategie: pokud nemůžete spát, neleží v posteli k ničemu. Pokud nemůžete spát déle než dvacet minut, vstát z postele a dělat něco jiného, ale nepoužívejte počítač, telefon nebo zapnout televizi, aby nedošlo ke zhoršení problému. Odborníci se domnívají, že tyto taktiky mohou pomoci zastavit postel vázat s negativními emocemi. Kromě toho, nedostatek spánku snadno zjednodušuje problém druhý den.

Přestat snažit usnout

To může znít jako sranda, ale ve skutečnosti se snaží spánku není nutný, to je nejlepší pokusit se usnout. Když ležíte v posteli a snaží se zůstat vzhůru, to vše bez starostí o to, co není usnout, zjistíte, že je jednodušší se uvolnit a spánek. Odborníci se domnívají, že tato taktika pomáhá zbavit se úzkosti, která brání lidem trpícím nespavostí.