Nervosvalové relaxace by Jacobson

Jacobson technika je doporučena pro všechny, kteří v tak či onak mají potíže při uvolnění svalového systému. V civilizovaném světě, lidé žijí v extrémní spěchu, v úzkosti, v zbytečného důvod k obavám a napětí. Přepětí se hromadí v průběhu času, což vede k podrážděnosti a stresu. Vzhledem k tomu, naše tělo je jeden celek těla a duše, nervy svalová relaxace vám umožní uvolnění kosterního svalstva , a tudíž k upevnění psychický stav.

metoda History

Vztah emocionální a fyzický stav těla poznamenal lékař a vědec z Ameriky Edmund Dzhekobson. Výzkumné projevy emocí strávil v roce 1922. Tím, že studuje chování svých pacientů, odhaduje se, emocionální stav, měření intenzity svalového tonu. Výsledkem byla série vztah mezi fyzickou a emocionální stres.

Vědci ukázali, že de-excitace nervového systému pomáhá úplné uvolnění svalů. Obnovení rovnováhu, což má v uvolněném stavu, je člověk schopen samostatně odstranit stimulaci nervového systému. Na těchto přesvědčení založené Jacobson vyvinuli techniku, ve kterém nervosvalové relaxace byl základ. Pojmenovat metodu „Progresivní svalové relaxace.“ To dovolilo pacientům, jak se zbavit mnoha nemocí: deprese, koktání, nespavost. Metoda byla neustále zlepšovány až do roku 1948. Poté, co získal velkou oblibu mezi terapeutů po celém světě, to je populární dodnes.

Nervosvalové relaxace by Jacobson. Je vhodný postup?

• Tato technika je vhodná pro lidi, kteří trpí nějakým druhem úzkostné poruchy. Ti, kteří se například bojí létat, těsně před nástupem do letadla, v hale letiště by bylo vhodné použít tuto techniku. To pomůže odstranit paniku, zmírnit napětí, úzkost. Muž se okamžitě začne mít pocit, že by mohl ovládat své emoce.
• Progresivní nervosvalové relaxace je užitečné pro ty, kteří trpí různými sociální fobie. Pokud váháte širší publikum, a vy budete muset podat zprávu, před začátkem představení, použít techniku cvičení. To bude dát dobrý účinek, tělo odpočinout, nervy uklidní, před publikem budete vypadat sebevědomě a ne stresující.
• Relaxační užitečné pro všechny ty, kteří chtějí, aby se odstranily pozadí napětí se. Je-li den v práci odehrávající se v ruchu, shonu, se vrací domů, mnoho zbavit stresu a negativní emoce nešetřit na své blízké. Aby k tomu nedošlo, použijte metodu minimálně 3x během pracovního dne. Pravidelné svalová relaxace nebude hromadit negativní emoce, zmírnit napětí. Vrátíte se domů uvolněně.
• Progresivní neuromuskulární relaxace podle Jacobson pro ty, kteří chtějí, aby se odstranily jakékoliv vzrušení, a to i v případě, že je úzkostná porucha. V každém existují situace, kdy jste strach, nervózní reakce - to je normální stav těla. Relaxace pomůže v pravý čas se dostat do formy, relaxovat.

Jacobson je technika je dokonalá. To nevyžaduje hluboké znalosti z anatomie a fyziologie. Jednoduchá technika vám umožní zbavit stresu kdykoli obnovit emocionální rovnováhu. Po jeho aplikaci pocit, že jste - mistr své emoce a může ovládnout.

Výhody relaxace

Neuro-svalová relaxace má nesporné výhody:

• E ffektivnost techniky. To umožňuje uživateli se dostat do formy, zpomalit emocionální stres. To je skvělý způsob, jak pomoci sami.
• Jednoduchost. Jednoduchá cvičení, které jsou součástí komplexu, snadno zapamatovatelný a stravitelné.
• Univerzálnost. Žádné zvláštní podmínky prostředí a jakéhokoli zařízení. Můžete provádět kdekoliv a kdykoliv.
• Rychlost. Za použití postupu na denní bázi, bez ohledu na paniky a stresu po dobu tří týdnů 3-4 krát denně, vaše tělo bude pamatovat sami. V případě emocionálního stresu, budete moci automaticky použít.

Jak postup?

Jakékoli kosterního svalstva po silném napětí se automaticky uvolní. Spolu s tím přichází i emocionální klidný odpočinek. Ovlivňují jejich nervy mohou být jednoduše tím, že řídí svaly. Za tímto účelem a nervosvalové relaxace byl vyvinut. S pomocí jednoduchých cviků můžete vytáhnout se dohromady a řídit jejich stres.

Psychofyziologická technika založená - metoda svalovou relaxaci, cvičení a používat jeho vlastní mysl. Chcete-li použít tento postup je důležité, některé příznivé podmínky s cílem, aby bylo možné uvolnit: bez jasné světlo, žádná těsný oděv, žádná dráždivého hluk. Nezabývají relaxaci s plným žaludkem, trávení může rušit s relaxací. Jacobson doporučuje způsobí svalu při maximálním napětí po dobu 10-15 sekund, pak odpočívat a jeho plně soustředit na pocit. Je důležité naučit se rozpoznávat pocity napětí a plnou relaxace.

Hlavní svalové skupiny

V jeho metodu nervosvalového relaxace Jacobson původně patřily 200 cvičení, které dovolily kmen každý sval v těle. Současná psychoterapie je přesvědčen, že cvičení je dost hrát pro hlavních svalových skupin:

• Dominantní předloktí, zápěstí (silně stlačit pěstí, extrémně ohnout kartáč).
• Dominantní rameno (rameno ohybu v lokti a pevně tlačí je na každém povrchu).
• Není dominantní předloktí a zápěstí.
• Není dominantní rameno.
• V horní třetině obličeje (extrémně otevřených úst a pozvedl obočí).
• Prostřední třetina obličeji (nos vrásčitá, nahmurtes, zazhmurte).
• Spodní třetina obličeje (čelistí utáhnout, zřeďte koutky úst).
• Krční svaly (ramena zvýšení vztlaku - do uší, brady tentokrát, sklopná do hrudníku).
• Prsní sval, bránice (hluboký nádech, zadržet dech, špetka a kompresi lokty dopředu).
• Břišní svaly a zádové svaly (břišní napětí, špetka čepel, ohýbat záda).
• Dominantní stehna (koleno udržet v ohnuté poloze, tak namáhání femoris vpředu a vzadu).
• Dominantní shin (táhnout nohy, prsty a zároveň narovnat).
• Dominantní nohy (kotník vytáhnout prsty vytlačit).
• Není dominantní hip.
• Není dominantní holeň.
• Není dominantní noha.

Slovo „převládající“ se míní odešel levý, respektive pravý pro praváky.

Co je to relaxace?

Takže to, co je celková relaxace? Jako příklad lze uvést, zvířata nebo malé děti. Každý si pamatuje, jak se dítě může spát. Nezáleží na tom, čas a místo, když je unavený, usíná v jakékoliv poloze, jeho tělo se stane „jako bez kostí.“ Vzpomínám si, jak se kočka spala. Můžete zvýšit svou tlapku, když nechtěně upustil. Dospělí v průběhu času hromadí v těle tolik stresu, že prostě nemůže relaxovat jako děti.

Procházet zajímavý film, čtení knih nedávají úplnou relaxaci. Člověk prostě zapomene, co se děje kolem něj, ale jeho tělo zůstává v nejistotě.

Relaxace metodou Jacobson záměrně napjatého svalové skupiny, pak se uvolnit a zbavit emocionální stres, tělo kompenzuje investovaných prostředků. Každý, kdo si všiml, že při práci na opotřebení při „valishsya down“, můžeme snadno propadnout do spánku.

Pasivní nervosvalové relaxace je zaměřena na signály, které přicházejí z příčně pruhované svaloviny a následné uvolnění těchto skupin. V této technice na začátku svalové kontrakce cyklu relaxaci je prakticky nulová.

Pokyny pro cvičení

Nervosvalové relaxace od Jacobson v první řadě pro správný vývoj vyžaduje pravidelnou výkon. Zpočátku výcvik trval 15 minut. Komplex obsahuje 12 cvičení. Musí vytvořit náhradníka.

Mezera mezi cvičeními nesmí být menší než 4 dny. Na první den dělat jen jedno cvičení, vkládá jen 4 dny později. A tak dále. Tak tréninku svalové paměti. Postupem času, bude to automaticky převedeny na odpočinek, a to i při provádění téhož cvičení od komplexu. U těchto výsledků je třeba zvládnout techniky nejméně tři měsíce. Během několika týdnů, budete se cítit jako dobré výsledky.

Každé cvičení je třeba provést pětkrát. Po stres koncentrátu pozornosti na místě, kde se provádí výkon (ruce, nohy, atd .. D.), cítit, že dochází (tepelné, třes, mravenčení).

Nepřehánějte to s svalového napětí, neměli byste cítit žádné škodlivé účinky.

Aktivní odpočinek nervosvalové probíhá v klidné atmosféře. Kdy nicnedělání by měla odvrátit vás, rušit. Je vhodné sedět nebo si lehnout, odstraňte brýle, rozepnout těsný oděv, zavři oči, vyhodit nepotřebné myšlenky z hlavy a jít dál.

Neuromuskulární relaxace: cvičení pro svaly nohou

• Vytáhnout prsty u nohou silnější sceďte. Držet v stresované stavu. Odpočívejte. V uvolněném stavu dodržovat několik sekund. Žádný pohyb nedopustil. Opakovat. Sledovat pocity ve svalech.
• Ponožky vytáhl dopředu, protáhnout na několik sekund opravit v tahu. Odpočívejte. Opakovat.
• Ponožky vytáhnout na samotný maximální napětí v tahu zámku po dobu několika sekund. Odpočívejte. Opakovat. Poslouchat své pocity.
• Nohy zvedl z podlahy v napnutém poloze 15-20 cm. Držte pevně vysunuté poloze. Relax a nižší.

rameno svaly

• Pravá ruka sevřené. Udržovat v napětí několik sekund. Odpočívejte. To samé s levou rukou. Potom se současně s oběma rukama najednou. Odpočívejte.
• Pravá paže ohýbat v lokti. Biceps protáhnout, podržte několik sekund. Relaxovat, narovnat paži. Totéž opakujte s levou rukou. Potom oběma rukama. Nezapomeňte sledovat své vlastní pocity.
• Pravá ruka napětí na vzestupu - křoví pak biceps a triceps, zatímco tlačí ji do loketní opěrky nebo na podlaze. Pomalu uvolnit. Udělat to samé s levou rukou. Odpočívejte. Provádět cvičení na obě ruce najednou.

Svaly břicha a zad

• Nadechněte se tak hluboko, jak je to možné, natáhnout stiskněte. Zadržoval dech, aby zůstali v této poloze. Vydechnout a relaxovat vaše břišní svaly. Opakovat.
• Lehu. Zvedněte boky ze země, se zbytkem na patě, ramena, lokty. Svalové napětí. Po několika sekundách, relaxovat, dostat dolů na zem. Opakovat.
• Poloze na zádech. Mírně zvedněte nadzemních ramena. Spolehněte se na loktech a zadní části hlavy. Svaly napjaté, tělo je pevné. Po několika sekundách, relaxovat a dostat se na zem.

Svaly hlavy a obličeje

• Lehu. Hlava zvednuta. Přetažením bradu k hrudníku. Ramena zároveň nebrat na podlahu. Držte napnutí několik sekund. Odpočívejte. Opakovat.
• Čelisti dopad. Udržuje v napětí po dobu několika sekund. Odpočívejte. Opakovat.
• Čelo bez vrásek, na několik sekund opravit napětí, pak odpočívat.
• Těsně stlačený rty. Držet několik sekund ve střehu. Odpočívejte.
• Hrot pera pevně k odpočinku na obloze. Bezpečný způsob, jak podpořit. Zbavuje stresu, odpočinout.
• Oči přimhouřil víčka úsek. Fixní napětí několik sekund. Odpočívejte.

Konečný cvičení

Kmen každý sval v těle ve stejné době (nohy, ruce, břicho, záda, hlava) po dobu několika sekund. Pak zcela uvolnit co nejvíce. Zůstat v klidu po dobu několika sekund, zatímco zhluboka a vydechování. Poslechněte si pocity v těle. Měli byste vidět mírné teplo a brnění ve svalech. Gymnastika je u konce.