Oklepat s činkou: Lead technika

Oklepat s činkou - efektivní cvičení pro budování svalů na krku a horní části zad. Břemeno padá hlavně na horních paprsky na lichoběžníky. Kromě toho Kosodélník svaly pracují. S pomocí cvičení dělají jasnou linii oddělující deltu a hrazdě. Pokrčí rameny tvoří konvexní horní části zad a krku silný.

Podstatou tohoto cvičení je zvednout ruce nad břevno, která se nachází v přímé rukou dolů. To může být prováděno, zatímco drží shell před nebo za zády.

Classic činka krčí rameny. zařízení

1. Postavit se na nohy byly šíře ramen. Vezměte bar horní uchopení, je vzdálenost mezi dlaněmi by měla být o něco širší než je šířka ramen.

2. Aby se vaše záda rovně, narovnal ramena a hrudník. Mírně ohnout v pase, páteř by měla být v přirozené poloze. Lokty nejsou ohýbat. Dívat se dopředu, brada je rovnoběžná s podlahou.

3. Nadechněte se, dech, přidržení protáhnout trapézů svaly. Ramena zvednout uši, stejně jako v jejich krčení rameny překvapením nebo zmatku. Trup není nakloněna, lokty a kolena nejsou ohnuté. Smyslem cvičení je zvýšit ramena svisle tak vysoko, jak je to možné, takže zbytek svého těla nehybně.

4. Zvedl ruce do maximální výšky, výdech a držet tuto pozici po dobu dvou až tří sekund.

5. Pomalu nižší paže.
   

Oklepat s činkou za zády

1. Vstát, aby se vaše záda rovně, mírně ohnuté kolena jsou šíře ramen. Vezměte partnera bar, dlaněmi se obrátil ve stejnou dobu, vzdálenost mezi nimi je o něco větší než šířka ramen.

2. vyčnívá hrudníku a mírně zvednuté, ramena dozadu, břicho se zbraněmi jsou plně rozšířena, aby se dívat dopředu. Rod je mírně pod úrovní hýždí.

3. Nadechněte se, zadržet dech, zvedněte ramena tak vysoko, jak je to možné. Hands stále se narovnal v celé cvičení. Pohyb něčí ramena, a zbytek těla (záda, hrudník, nohy) zůstávají stacionární.

4. V horní části pohybu maximální napětí lichoběžník udržení pozice, dvě až tři sekundy. Po tomto výdechu pomalu převzít startovní pozici.
   

Co je třeba zvážit provedení krčí s činkou

1. Pro dosažení optimálního zatížení na hrazdě, je nutné v průběhu cvičení, aby se vaše záda rovně, hrudník zvedl a předložila, ramena zatáhnout.

2. Chcete-li zvolit hmotnosti tyč vpravo. Příliš těžké shell sníží rozsah pohybu, který je již tak nízká, a vést k nedobrovolné sklonu ramen vpřed během jejich sestupu, který může mít za následek zranění.

3. Ramena musí být zvýšen až na hranici, aby lichoběžníkový napětí je maximalizována.

4. Zvedl ramena a dýchání by měl držet, aby bylo snazší opravit páteř ve správné poloze.

5. Ramena by měla být vždy pohybovat pouze nahoru a dolů. Aby nedošlo ke zranění, které nelze otáčet.

6. Jediné, co potřebujete, aby se dívat dopředu. Naklonění hlavy dopředu povede k zaokrouhlování zad, a při naklonění do strany je možné zakřivení páteře v krku a neúměrné rozvoj lichoběžníků. Kromě toho, sklon hlavy v tomto případě je plná zranění zad a krku.

Pro koho toto cvičení je určena? Pokrčí rameny doporučil zahrnout trénink sportovců střední a vysokou úrovní vzdělávání. Pro začátečníky je nelze použít.

Kdy a kolikrát dělat? Pokrčí pracovat s tyčí v první části cvičení, protože klasické (dopředu), a pak se pokračuje s provedením, je-li umístěn za projektil. Opakujte 10krát na 2-4 přístupů.