Cviky na břicho po porodu. Cvičení pro zpřísnění břicho po porodu kojícím matkám

Čekací doba na dítě ženské tělo prochází významnými změnami, a ne všechny z nich se nakonec vést ke zlepšení celkového vzhledu. Ve skutečnosti: zvýšené vylučování speciálního „těhotenského hormonu“ je schopný otočit pomalý a křehký vlasy nádherně bujnou hřívu, aby nudné a neduživý pleť zářivější, věnovaly zvláštní spiritualita vzhled. Ale ve stejné době, kůže na břiše, hrudníku a paží ztrácí svou bývalou elasticitu, objevují strie, břišní svaly protáhnout a rostou vetchý, což vede k pokleslé břicho ... Jak je možné odstranit břišní tuk po porodu kojící matky? Cvičení pomůže obnovit svalový tonus, ale na všechny fyzické aktivity by se mělo přistupovat s opatrností. Proč? Je to ze dvou důvodů.

tajný nebezpečí

První překážkou na cestě k štíhlou linii ihned po narození - nutnost maximalizovat dlouhou zachování kojení. S intenzivní sportovní mateřské mléko může výrazně snížit, a v některých případech i vzácnou tekutinu a to hořet. Druhé nebezpečí - diastáza usměrňovač. Tzv divergence břišní svaly, ve kterém těžká cvičení jsou velmi škodlivé a může dokonce vést k poškození páteře. Určit přítomnost Diastáza a adekvátně posoudit jeho rozsah a potenciální rizika mohou být pouze kvalifikovaný lékař.

Nicméně, ne každá mladá matka s dítětem může dovolit jít k lékaři pokud to není nezbytně nutné, a to zejména v případě, že není nikdo, kdo se starat o dítě a vy budete muset vzít s sebou všude. Výsledkem je, že mnoho žen se tolerovaly na nebezpečí nalezených na internetu náhodnou sadu cviků na břicho po porodu a vzít případ, ignoroval bolest ve svalech (který, mimochodem, může být svědčící o patologického procesu, spíše než úspěch zatížení).

Co dělat v případě, že žaludek nechce odejít i se stravou a chcete se dostat zpět do formy? Spusťte cvičení s nejjednodušších a nejvíce jemné cvičení, které nepoškodí přímý sval břišní a umožňují vidět znovu v zrcadle vyhledávaný vosí pas.

"Bridge"

Ne všechna cvičení jsou vhodné pro odstranění břišní tuk po porodu kojící matky. Cvičení, jako je „most“ - příjemná výjimka: nevedou ke snížení objemu mateřského mléka a nepoškozují ani v těžké rozestup.

• Krok 1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podlaze odpočinout a natáhnout ruce podél těla. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte váš žaludek.
• Krok 2. Při výdechu, pomalu zvedněte pánev tak, že horní část těla je vytvořena přímku od kolen do ramen. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund: Opět se zhluboka nadechněte, pak výdech a pomalu nižší na podlahu.

Modifikovaný Cvičení „sto“

Mnohé z těchto cvičení pro břicha po porodu jsou modifikací známého tréninku. Navrhovaná verze „set“ je značně zjednodušena a je doporučena jako počáteční cvičení pro ženy, které krátce po porodu:

• Krok 1. poloha Startování je podobný jako v předchozím cvičení: ležet na zádech, kolenou ohnuté, paže natažené podél páteře, rukou a nohou jsou na podlaze. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte se vaše břišní svaly silný.
• Krok 2. Při výdechu, pomalu zvedněte hlavu z podlahy a krku, dát ruce pryč od těla. Nezapomeňte, aby se vaše břišní svaly v neustálém napětí. Držte tuto pozici po dobu několika sekund, a pak vytvořit nový zhluboka nadechnout a vydechovat pomalu nižší na podlahu.

chovné nohy

Nejznámější cvičení pro břišní svaly po porodu patří takové populární položky, jako ředění rukou nebo nohou. Fitness nadšenci obvykle přidává ve svém programu podobné cvičení s činkami nebo zvláštní váhu, ale v počáteční fázi zotavení po porodu se nedoporučuje používat rakety a zařízení. Jakékoliv cvičení tohoto typu mohou být provedeny bez dodatečného hmotnosti. V úvahu zájmy nabízí efektivní modifikaci chovu nohou.

• Krok 1. Lehněte si na záda, dát si nohy na podlaze s koleny se ohýbal. Zvedněte nohy odděleně tak, aby kotník je v pravém úhlu k podlaze. Položit jednu ruku na břicho a druhá - na podlahu pro větší důraz.
• Krok 2: Vytáhněte vaše břišní svaly a pomalý, plynulý pohyb plemeno zvedl nohy od sebe, až dokud neucítíte napínací nahromadění ve svalech. Podobně Udržujte nohy k sobě.

Sklon pánve

Některá cvičení pro ploché břicho po porodu patří použití feetball. Budete potřebovat obvyklý velký gymnastický míč bez masážního efektu. Sklon pánve bude účinnější při průchodu cvičení s míčem, ale pokud nemáte feetball, může být toto cvičení provést i bez něj.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dejte si nohy na podlaze nebo tělocvičnu míč. Utáhněte vaše břišní svaly a naklonit pánev dozadu, stisknutím dolní část těla na zem. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund, poté opakujte.

„Loď“ (jóga)

Možná jste již rád jógy. V takovém případě, bez obav přejít k oblíbené pózy a postoje, praxe relaxačních a správné dýchání. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, zkuste začít provádět jednoduché cvičení zaměřené na břicho zastrčit po těhotenství.

Sedět na podlaze s koleny se ohýbal. Utáhněte vaše břišní svaly a mírně naklonit trup zpět a zároveň zvedání nohy z podlahy. Zvedněte nohy až do holeně netvoří čáry rovnoběžně s podlahou. Záda by měla být rovná, boky - v úhlu devadesáti stupňů. Natáhnout ruce dopředu, takže to může být výhodné udržovat rovnováhu v této pozici. Udržet tuto pozici po dobu nejméně třicet vteřin.

Planck „delfín“

Široce známý statické cvičení obnovit břicho po porodu. V prvé řadě je to samozřejmě mluví o baru a mnoha variantách. Pozornost mladých matek nabídl efektivní prkně „Dolphin“, která je nezbytná k provedení gymnastické míče.

Zaujmout startovní pozici popruhů, opřel lokty o fitball a nohy natažené. Utáhněte vaše břišní svaly a boky, narovnat záda a držet tuto pozici po dobu nejméně třicet vteřin. Můžeme předpokládat, že tuto pozici standardu, klasický pásek, ale ke zvýšení složitosti Odborníci doporučují používat fitball, který dává celé držení těla nestabilitu.

boční popruh

Lehněte si na bok, opřený o loket, který je v souladu s ramenem. Stiskněte dohromady kyčle a nohy, ujistěte se, že budete udržovat rovnováhu a zvedněte boky ze země tak dlouho, jak vaše tělo nebude podobat přímku. Zastávat funkci po dobu nejméně třicet vteřin. Opakujte na druhé straně, v poloze na břiše, na druhé straně. Když jste zvládli tyto cvičení pro zpřísnění břicho po porodu, přidat na straně panelu deset nebo dvanáct stop zvedne ze své původní polohy. Toto malé zlepšení umožní lepší vlak svalů například kůry a stehen, stejně jako zlepšit své schopnosti udržet rovnováhu.

Stále příliš složité?

Pokud máte potíže s prováděním výše uvedených úlohách, snad, fyzická zdatnost je špatná ještě předtím, než se dítě narodí. Přepracování pro návrat harmonie za to nestojí - zvláště pokud kojíte. Zanechat náročný trénink na pozdější dobu a jít na nejjednodušší:

• Břišní dýchání. Tyto cviky na břicho po porodu spočívá v hlubokých pohybů prochuvstvovaniyu břišních svalů s dýcháním. Povolit svaly ke kontraktu a rozšířit co nejvíce na každém nádechu a výdechu. Nezapomeňte, že budete muset dýchat tak hluboko, jak je to možné.
• stiskněte tlačítko Napětí. Začněte s výchozí pozice: ležící na podlaze. Kmen tisku, řezání svaly kůry, jako kdyby připraven punč v žaludku. Z této pozice, provádět různé pohyby, jako je zvyšování jednu nebo obě ruce nad hlavu a roztažením nohou. Nezapomeňte, že záda by měla ležet zcela na podlaze.

zvyšující se

utáhnout břišní cvičení po porodu není snadné, ale postupem času jistě zdát, že jejich realizaci se stala mnohem snazší. To znamená, že už je třeba zvýšit úroveň vzdělávání tak, že svaly nejsou zvyknout na stejném zatížení a dál silnější. Existuje mnoho typů drtí a dalších cvičení, jejichž cílem je zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha a jsou ideální pro ty, kteří již mají nějaké „zkušenost“ v kondici.

kroucení Colbert

Toto cvičení se doporučuje fitness trenér Petra Kolber, vytvořila řadu cvičení, které jsou k dispozici v podobě desetiminutového videa.

• Krok 1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Kotníky by měla být rovnoběžná s podlahou.
• Krok 2: Dejte ruce za hlavu (loket musí bezpodmínečně vypadat v různých směrech, a ne nahoru) a po zkroucení, zvedací ramena z podlahy.
• Krok 3. protáhnout nohy na diagonále, překřížit kotníky a natáhnout ruce nad hlavu. Držte tuto pozici osmkrát, sledovat pohyb nohou střídavě „nůžky“. Vrátit do výchozí polohy. Činit osm opakování.

Modifikovaná skákání v důrazu ležící

Co cvičení po porodu (břicha, nohou a hýždí zároveň), odborníci doporučují? To je bezpochyby, skákání v důrazu ležící. Mohou být modifikovány jak se vám líbí - v závislosti na účelu výcviku, úroveň fyzické přípravy sportovce a požadované dynamiky nákladu. Navržená varianta je vhodná pro začátečníky, ženy s minimálním zaškolením a mladým matkám, jejichž těla nebyla úplně zotavil od narození dítěte.

• Krok pozice 1. Výchozí - na dřepy, ale potřebujeme trochu předklonit a štíhlé dlaně na podlaze.
• Krok 2: Rychle posunout nohy střídavě ( „krok do“) zpět být v poloze pro push-up. Nedovolit pauzu, pohyb nohy jeden po druhém do výchozí polohy.
• Krok 3: Proveďte 1-3 sady 5-10 opakování.

Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení co nejrychleji odstranit břišní tuk po porodu, sledovat dynamické skákání nohy tam a zpět namísto příznivějších „kroky“.

kliky

Push-up trénují oba svaly paží, ramen, hrudníku a stiskněte tlačítko.

• Krok 1: Vezměte startovní pozice, opíral se o podlahu s rukama na rukou a nohou. Vzdálenost mezi dlaní by měly mírně větší než šířka ramen.
• Krok 2. Bend lokty a dolní části hrudníku, přičemž mezi ním a podlahou bude o pár centimetrů.
• Krok 3. Narovnejte ruce a jít až do výchozí polohy.
• Krok 4: Provést 1-3 sady 10-20 opakování.

noha tah v poloze na zádech

Tyto hubnutí žaludku cvičení po porodu na první pohled zdát docela tolerantní, ale oni jsou velmi účinné pro posílení natažené v průběhu těhotenství břišních svalů.

• Krok 1. Lehněte si na zem, pokrčte kolena a chodidla - na šířce pásu. Vytáhněte břicho. Pata by měla spočívat na podlaze.
• Krok 2. Udržet pánev nehybnost, inhalovat, pak výdech, pomocí své břišní svaly narovnat levou nohu (nikoliv až do konce: koleno by mělo být mírně ohnuté). Vrátit do výchozí polohy.
• Krok 3. Střídavé nohy, provést pěti opakováních na každé straně. Postupně přinášet množství až deset opakování.

Kroucení ručník

Je možné, že mezi desítkami variací zvratů tato verze najdete nejvhodnější. Pokud jste dříve nebo později zklamat relativní snadnost navrhovaných cvičení utáhnout břicho po porodu bude pomáhají modifikovat a komplikované verzi curlingu.

• Krok 1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Zmáčknout rukou opačné konce ručníku a hodit v průměrné délce horní části jeho holeně. Vytáhněte konce ručníku a zmáčknout stehna.
• Krok 2. Zhluboka se nadechněte, pak vydechněte a zatáhněte žaludek, zvedací ramena z podlahy. Držte tuto pozici.
• Krok 3. napjatá a relaxovat vaše břišní svaly 10 až 12 krát, postupně přinášet množství až 20 opakováních.

Zvyšování nohy z polohy na zádech

Toto cvičení může být považován za jeden z nejznámějších tréninků v tisku.

• Krok 1. Lehněte si na zem, pokrčte kolena a stáhněte si ruce podél těla. Utáhněte vaše břišní svaly a zvedněte nohy jednu po druhé tak, že holeň tvořil čáry rovnoběžně s podlahou.
• Krok 2. Squeeze stehna a nohy k sobě a narovnat nohy, pak se pomalu nižší je na zem, držet stacionární spiny. Použijte své břišní svaly znovu vytáhnout nohy a ohýbat kolena vrátit do výchozí polohy.
• Krok 3. Proveďte 20 opakování.

Cviky na břicho po doručení Dzhillian Maykls

Zvláště pro ty, kteří chtějí získat zpět ztracenou formu a dosáhnout ještě dramatičtější výsledky, světově uznávaný trenér fitness Dzhillian Maykls vyvinula řadu videoprogramů s jedinečný svým složením a efektivity vzdělávání. Přímo cvičení pro břicho a boky po porodu uvedeným v autorově kniha „Hubnutí pro začátečníky“. Jak už název napovídá, navrhovaný výcvik nejsou vhodné jen pro mladé matky, ale i pro ty, kteří nikdy zájem o sport, a (s největší pravděpodobností) získal mnoho nadváhy. Konvenčně, každá žena po způsobu dodání a oživení vyčerpaného těla lze nazvat start-up v tomto sportu a hubnutí. Dzhillian Maykls si je dobře vědoma toho, jak nebezpečné toto období nadměrné cvičení a osobně demonstruje nejjednodušší a nejvíce šetřící cvičení pro břicha po porodu. Nepochybné výhody svého tréninku, který je určen pro 30 dnů, to je komplexní rovnováha a důraz na každé části těla. Stejné zatížení zároveň posilovat svaly štěkat, stehna, hrudník, ramena.

Pro náročnější uživatele svých videoprogramů Michaels vyvinula intenzivní kurz „zhubnout za 30 dní.“ Jako program pro začátečníky, tyto video lekce se skládá ze tří úrovní - s pokrokem rostoucí složitosti a školení. Efektivní cvičení pro břicha po porodu je nahrazen těžkými břemeny na lisu s použitím činek.

Máte-li zájem nejen zhubnout, mnoho místních výtah povislá bříško a vrátit se vosí pas, je doporučeno přečíst recenze o programu „ploché břicho za šest týdnů.“ Tento kurz trvá jen jeden a půl krát delší než základní výcvik Dzhillian Maykls a zaměřuje se výhradně na testování břišních svalů. Také je HIIT - vysokou intenzitou intervalový trénink - a skládá se z několika souborů, střídajících se kardio a posilovacích cvičení. S průchodem prvním stupni nelze zatěžovat tělesná hmotnost, ale s přechodem do druhé úrovni programu budou muset vyzvednout extra váhu.

výživa

Jak se říká příznivce zdravého životního stylu, cvičení v úvahu pouze dvacet procent úspěšnosti. Zbývajících osmdesát pád na správnou výživu. V současné době existuje několik variant systému tzv PP. Ať už se rozhodnete pro sebe, nevyhazujte cvičení. Chcete-li odstranit břišní tuk po porodu je třeba vyvinout veškeré možné úsilí.

Nejjednodušší možností správné výživy - odmítnutí nezdravé jídlo nebo snížit jeho použití na minimum. Chcete-li zahrnout všechny druhy sladkostí škodlivé pro zdraví a tvar produkty, pekařské výrobky, polotovary, párky v rohlíku a klobásy, limonády, čipy, ochucených sušenky a jiné „občerstvení“. Je vhodné omezit používání tučného masa (vepřové, jehněčí), a nahradit je hovězí, telecí, králičí, drůbeží maso. I když se předpokládá, že ke smažení podle pravidel zdravé výživy je třeba použít zeleninu spíše než máslo nebo margarín, ve skutečnosti, že PP nepřijímá smažení na oleji. Si můžete uvařit své oblíbené palačinky, vdolky a kotlety, ale pouze na suché pánvi s dobrým nepřilnavým povrchem. Maso dobré smažit na grilu.

Komplikovaná verze PP - je druh stravy, která zvyšuje účinky, které dávají cvičení po porodu břicha, boků a stehen. Podle jejích pravidel potřebují jíst 5-6 krát denně v malých dávkách (200-300 g). K snídani, konzumují proteinové potraviny a cereálie, které jsou bohaté na komplexní sacharidy; při obědě - zdravé tuky (například ořechy) a sacharidů. V době oběda, je žádoucí kombinovat správné bílkoviny, komplexní sacharidy a zelenina (toto může být masa a ryby s přílohou těstovin nebo brambor a zeleninový salát). Při obědě jíst zeleninu a bílkoviny potravin (fermentovaný lepší), večeře - opět, bílkoviny a zeleninu. V noci vypít sklenici kefíru nebo jíst sýr, protože i během spánku tělo nepřestává pracovat a vyžaduje doplnění. Pokud se během dne budete dělat intenzivní cvičení na břicho po porodu, je lepší dát přednost Kefír sýr - to má více živočišných bílkovin, což je užitečné pro vývoj svalů.

Máte-li vážně o sportu, možná budete mít zájem o sportovní výživy. První ze všech fitness nadšenců dávat pozor na bílkoviny. Vysoce výživné koktejly a proteinové tyčinky jsou bohaté na snadno rozložitelné bílkovin - pomáhají posilovat svaly a zvýšit celkovou efektivitu silový trénink.