Push-up na ramenou. Výcvikový program: push-up

Push-up z lavičky - jednoduchý a efektivní cvičení, která se zaměřuje na vývoj tricepsu. Je to cvičení by bylo nejlepší, aby ovlivnit vývoj zadních a bočních nosníků triceps. Splnění požadavků uvedených v interpretačních technik tohoto cvičení zajišťuje silnou „blow-up“ horní část paže. Pravidelné provádění tohoto cvičení, zaručuje růst nejen svalové hmoty, ale i tloušťku skupiny svalů. Při provádění kliků z lavičky, co potřebujete vědět některé nuance.

Nuance a tipy

1. Po celou dobu provádí koncentrace pohyb zatížení bude převedena z jednoho do druhého svalu. Například, při zvedání od nejnižšího bodu bude maximálně zahrnoval prsních svalů, jakož i přední část ramena. Čím vyšší je sportovec stoupá, tím větší je zatížení se posouvá na boční triceps.
2. Je velmi důležité dodržovat techniku výtahu v nejvyšším bodě. Tady, v žádném případě nemůže zvednout lokty do stran, jak to nejen odstraňuje zátěž z triceps, ale také hrozí zranění ramene.
3. Odvodňovací vbíhá vyžadují maximální koncentrace v poloze loktem. Když vzestup spodní bod a až do nejvyššího bodu nezbytné zajistit, aby lokty byly co nejblíže k trupu a zatažené.
4. Staging ruce hrát podpůrnou roli a nebude zvyšovat lokty do stran. Chcete-li to provést, musí být umístěny na šířku o něco větší než šířka ramen.
5. Postavení hlavy musí být přísně rovnat, a pohledem směřuje vpřed. Případné sklony hlavy nejsou povoleny.
6. Chcete-li získat co nejvíce z cvičení je nutné vyšplhat až k úplnému vyrovnání ramene. Ale nemůže být plně narovnal ruce opravit lokte, musí být v odemknuté poloze.
7. Podléhá provádění techniky a full-amplituda sportovec nepotřebuje žádné dodatečné zatížení. Použitím extra váhu má smysl pouze pro sportovce, kteří mají zkušenosti trénuje více než 1 rok.
8. Ti, kteří se právě začínají chápat toto cvičení, brát extra hmotnost není nutné. Kromě toho se doporučuje, aby šel jen polovinu možného. S potřebou potopit hlouběji a hlouběji v průběhu času, a růst tricepsu.
9. Push-up na bedrech lavičky bude nejúčinnější v dolní polovině amplitudy.

Program push-up

Klíčem k úspěchu - opravdový sestaven tréninkový program. Push-up - je multifunkční cvičení, as zaměstnává velké množství svalových skupin. Každý vzdělávací program je přizpůsoben k individuálním charakteristikám člověka. Při sestavování svalovou skupinu se rovněž vzít v úvahu, který má získat maximální zátěž. To je důležité, protože rozložení zatížení závisí na formulaci lidské ruky. Push-up na ramenou vyžadují úzkou formulaci rukou, konstrukce prsních svalů zlepšuje s rostoucí vzdáleností mezi dlaněmi. pushup školicí program se vyrábí rovněž s přihlédnutím k věku osoby.

Jak často bych měla cvičit

výcvik frekvence absolutně každého programu bude od 3 až 4 krát týdně. Tato volba je odůvodněn tím, že mezi každým tréninkový den by měl být jeden den odpočinku pro zotavení sil. Push-up na ramenou nebo jakékoli jiné svalové skupiny je nejlépe rozdělen do 5 sad (přístupy). Mezi jednotlivými přístupu zlom by měl být 1-1,5 minuty. Pokud je to nutné, může být zvýšena v této době na 2 až 3 minuty. Ale je důležité pochopit, doby odpočinku více, čím nižší je intenzita tréninku, a proto méně účinné. Pro zvýšení efektivity tréninkového lze vyždímat nikoli na dlaních a pěstmi nebo s bavlnou.

Doporučení pro provádění programu

Sledujte další rady je vysoce doporučeno nejen pro začátečníky, ale také sportovce se zkušenostmi.

1. Je důležité dodržovat pořadí programu. Vždy třeba vycházet z prvního týdne písemné části programu, a to i v případě, že zkušenosti v tomto oboru již.
2. Zbytek je stejně důležité, jako jsou cvičení. To je důvod, proč je třeba dát tělu dostatek času na zotavení.
3. Power - tento bod je důležitý, dokonce víc než dělat kliky. Soulad s jediným cvičební program, bez diety, jen dát polovinu možného výsledku.
4. Poslední věc, aby zvážila, je dostatečné množství spánku. Rekuperace Doporučuje se spát alespoň 8 hodin.
5. Ups jsou doporučovány programu sexu pro muže a ženy je to proto, že toto cvičení má pozitivní vliv na nervový inervace.

Technika push-up

Jak dělat kliky - to je ta nejdůležitější otázka tohoto tématu. Je důležité vědět, že metoda cvičení se velmi liší v závislosti na nastavení rukou.

Je-li úzká formulace rukou Chcete-li nasadit dlaně proti sobě tak, že se dotkl špičky palcem a ukazováčkem. Výchozí poloha na délku paže. Pozvolna klesá dolů, je nutné k dosažení nejnižšího bodu, a pak silný zájem vrátit tělo do původní polohy. Po zvednutí triceps musí být podrobeny statické napětí po dobu 1-2 sekund.

Tradiční pozice pro push-up je zvažován široký prohlášení rukou. Push-up na ramenou nejúčinnější je s tímto přístupem rukama. V tomto případě je dlaň umístěn ve velké vzdálenosti od sebe. To je důležité v tomto případě pro otáčení kartáče pod úhlem 45 stupňů. To se provádí, aby se zabránilo přetížení silné svaly, které jsou odpovědné za otáčení ramenního kloubu. Účinnost této činnosti bude záviset přímo na spodním bodu tělesa. Čím nižší je zvedák se spustí, efektivnější cvičení.

Pro pokročilejší sportovci zkušený Doporučuje se vyždímal z podpory nebo bavlny, zvětšit vzdálenost mezi horní a dolní části.

Dýchání s push-up

Důležitým bodem při výkonu je dýchání proces. Když je tělo snížena, je nutné dýchat s důrazem na břicho nafouklé. Pokud se to udělá správně, nejnižší bod břicha sportovce připomíná míč. Když je vzduch vypouštěn směrem nahoru pomalu stoupat a břišní dutina je v zatažené poloze. Je to taková speciální technika dodržovat profesionální sportovce.