Tlusté boky. Cvičení pro boky doma

Samozřejmě, každá žena sny nejen o vosovém pasu a vysokém hrudníku, ale také o štíhlé noze. Co dělat těm, kteří mají přirozeně svěží boky, které neumožňují nosit skromné oblečení skromné velikosti a chlubit se v mini-sukně a krátkých šortkách? Diety zde nepomohou; Ty požadované formy můžete najít jen s pomocí pravidelných sportů. Některé cvičení zvláště účinně spálí nadbytečný tuk a dokonale utáhnou svaly stehen. Níže je jedinečný komplex vyvinutý předními světovými trenéry pro fitness.

Boční výpad a kříž

Zatímco nejoblíbenější hip cvičení, prováděné doma, směřují k vyčinění maximálně dvou svalových skupin, navrhované dvoustupňové hnutí umožňuje tónovat všechny hlavní svaly nohou:

• Stojí vzpřímeně, nohy jsou spojeny, ruce po obou stranách. Proveďte široký krok směrem k levému chodidlu (ten pravý by měl zůstat rovný) a ohněte ho do kolena, boky dozadu. Udržujte záda rovně a dívejte se rovně, roztáhněte ruce dolů a dotýkejte se špiček prstů na obou stranách levé nohy.

• Zatlačte levou nohu a přesuňte váhu zpět na pravou nohu, natáhněte obě ruce na strop a současně položte levou nohu napříč před pravou nohou. Dotkněte se špičky levého patra podlahy, lehce tím, že půjdete na pravou nohu. Proveďte 15 opakování na každé straně.

Zaměřte se na svaly na vnitřní straně stehna a nezapomeňte natáhnout tisk co nejvíce při překročení nohou udržet rovnováhu a zajistit efektivitu pohybu.

Výpad běžec, který se vyváží do regálu

Tlusté boky pocházejí od těch, kteří nevěnují dostatečnou pozornost na svalnatost zadní plochy. K odstranění tohoto problému specialisté přišli se silnou kombinací modifikovaného výpadu s vyvažováním na jedné noze:

• Postavte se rovně, nohy jsou spojeny. Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou. Po protahování oběma rukama k pravé noze a lehce se ohýbáním, ohýbáním kolen a spadnutím do nízkého útoku. Je důležité, aby na nejnižší poloze koleno zůstalo umístěno těsně nad kotníkem a nepřekročilo špičky prstů. Levé koleno by mělo vypadat přímo na podlahu. Tento útok je velmi podobný pozici sprinteru, který se chystá zahájit závod.

• V příštím prvku jsou aktivní pas a boky aktivní. Přeneste váhu těla na pravou nohu a zatlačte ji pryč, vystupte z výšky a zvedněte levou nohu z podlahy, až se narovná. Horní část těla zůstává v mírném sklonu. Zadní strana by měla být plochá a měla by být napnutá. Zůstaňte v této pozici po dobu jedné vteřiny, pak opět dolehněte. Pokud stojíte na jedné noze příliš těžké, snažte se lehce dotýkat špičkou nohy na podlahu za vámi v okamžiku, kdy vystupujete z výpravy. Opakujte 15krát a pak jděte na provedení prvku z druhé nohy.

Dynamické "nůžky"

Dobré cvičení pro boky doma nejsou vždy výhradně silné - mnoho z nich je variantou kardio-zatížení. Vynikajícím příkladem jsou tzv. Dynamické nůžky.

Postavte se rovně a pak levou nohu vraťte tak, aby byla pravá noha vpředu. Pád do běhu běžec, natažení levé ruky vpřed, na pravou nohu a narovnání pravé ruky za sebou. Stlačte pryč od podlahy oběma nohama a proveďte skok, během kterého musíte okamžitě změnit nohy. Když přistanete, okamžitě se ponoříte zpět do plíce plíce, ale teď by měla levá noha být vpředu a dotýkat se pravou rukou. Pokud z nějakého důvodu nejste schopni skočit (například po zranění se plně nezotavit), zkuste rychle změnit nohy bez skoku. Cvičení opakujte 15 krát.

Diagonální výpad

Mnoho žen se zajímá, jak snížit kyčle. Cvičení, které přispívají k tomuto cíli, jsou spíše monotónní - jsou to dřepy a útoky. Ta druhá, mimochodem, je vždy účinnější než dřepy, takže slavní fitness instruktoři často trvají na povinné realizaci různých možností útoků.

Stojí vzpřímeně, nohy jsou spojeny, obě ruce jsou roztaženy vzhůru, dlaně jsou otevřeny a těší se. Udělejte široký krok s pravou nohou do rohu místnosti (diagonálně, pod úhlem čtyřicet pět stupňů), ohýbáním kolena, napínáním horní části kufru a roztažením ramen přes pravé stehno. Zadní část by měla zůstat rovná a podpatku zvednutou. Podívejte se, můžete se jemně dotýkat špiček prstů k podlaze na každé straně pravé nohy - toto protahování pomůže podstatně snížit obvod boků. Zatlačte pravou nohu do původní polohy. Opakujte 15krát na každé straně.

Plieu

Toto zajímavé cvičení je přímo zapůjčeno z baletu. Účinně odstraňuje nejběžnější ženský problém - příliš chlupaté kyčle, protože trénuje svaly současně z vnější a vnitřní strany nohou.

Položte ruce na opasek, stiskněte paty dohromady a ponořte ponožky po stranách asi 45 stupňů. Krok s levou nohou na stranu (dále než šířka pásu) a sestupujte do hlubokého plia: ohýbejte obě kolena tak, aby byly nad špičkami vašich prstů a držte si záda rovně a tlačte těsně a ohněte celé tělo dolů. Když vstanete z klouzání, posuňte levou patku zpátky na pravou nohu, narovnejte nohy a vrátíte se do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování na každé straně.

Modifikované kopnutí s otočením

Tento prvek se dostal do klasické kondice z kickboxingu. Zvláštní je, že i v takovém agresivním sportu najdete pohyby, které účinně snižují obvod boků; Není divu, že upravená verze Chuck Norrisova slavného hitu se stala obzvláště populární v ženských tělocvičích.

• Postavte se na tělocvičnu na všech čtyřech, roztáhněte ruce pod ramena a ohněte kolena pod boky. Zvedněte levou koleno od podlahy a snažte se dosáhnout levé paty bližší k tělu. Udržujte koleno v ohnuté poloze, odveďte ho z kufru a snažte se dosáhnout úrovně hýždí.

• Chcete-li zhubnout nohy a stehna, je třeba tento výkon posílit následujícím pohybem: narovnejte nohu na stranu tak, aby se horní část nohy (šněrování sportovní obuvi) těšila. Opět ohýbat koleno a spustit nohu téměř k podlaze, aniž byste se ho dotýkali. Opakujte 15krát na levé straně a pak 15krát na pravé straně.

Zvedání z lišty

Tlusté boky lze upravit bez velkých obtíží - je důležité, aby nebyl volný čas a energie pro pravidelnou fyzickou aktivitu. Univerzální cvičební tyč, upravená speciálně pro trénink nohou, pomůže dosáhnout požadovaných výsledků v co nejkratším čase:

• Počáteční poloha je plná latka, podobná pólu pro tradiční push-up. Udržujte svaly tisku co nejpevnější, krok s pravou nohou mezi rukama a ohněte koleno tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Noha opuštěná by měla být narovnána. Zatlačte pravou nohu a pomalu zvedněte, lehce se ohýbá horní část kufru. Na konci prvku se dotkněte špičky levého chodidla k podlaze za vámi.

• Pak ohněte pravé koleno a propadněte zpět do výšky a položte ruce po obou stranách pravé nohy. Vezměte pravou nohu zpátky, vezměte startovací pozici plného pruhu a opakujte na druhé straně. Do 15 opakování, střídající se nohy.

Pokud nic nepomůže

Nemáte odpočinek na silných stehnech, které nelze cvičit? Pečlivě si přečtěte níže uvedená doporučení, možná ztratíte z dohledu základní detaily:

• Nesnažte se zhubnout v nohách na pár cvičení. Bude trvat nejméně jeden měsíc pravidelného tréninku, aby se tlusté boky staly atraktivnějšími. Po 90-100 dnech bude výsledek tak nápadný, že můžete zkusit džíny nebo šortky pro menší velikost.
• Analyzujte svou dietu. Vaše menu by mělo tvořit bílkoviny, zeleninu, ovoce a zdravé tuky. A nic jiného. Vyloučte všechny druhy sladkostí, pekařských výrobků a veškeré látky syntetického původu. Zpomalují metabolismus a přispívají k akumulaci toxinů a nadbytečného tuku.
• Pokud se soustředíte na silové cvičení, přidejte do plánu časové zatížení. Dokonce i jednoduché jogging pomůže spálit kalorie, které se mohou na boky změnit na další objem. Běh může být nahrazen kardio na kole nebo "horské lyžování". Komplexní komplexy různých plyometrických pohybů s odpočinkem v podobě energetické chůze jsou alternativou pro ty, kteří si nemohou dovolit koupit si domácí simulátor nebo předplatné fitness centra.
• Zvyšte zatížení. Možná je čas vyzvednout činky. Pokud je vaše úroveň fyzické výcviku minimální, vyberte si skořápky jednodušší. Ideální váha činky pro začátečníky je jeden kilogram. Vzhledem k tomu, že fyzický tvar se zlepší, budete schopni pracovat s těžšími skořápkami, a proto zvýšit účinnost jakéhokoli zatížení, ať už je to kardio nabíjení nebo síla komplexní.

Hlavním tajemstvím je, že prostě neexistuje ideální systém výživy ani perfektní cvičení. Úspěch v mnoha ohledech závisí na individuálních charakteristikách vašeho těla. Poslouchejte své tělo a požadované formuláře vás nebudou čekat.