Výcvikový program: lavice pro začátečníky

Svalnatý hrudník - karta atleta. Dobře vyvinutá svalová hmota, široký hrudník a krásné topografie lze provádět vleže pomocí bench press. Pravidelné provádění různých verzí atletických cvičení s činkou nebo činky vám pomůže zvýšit množství svalové hmoty, budovat sílu a vytrvalostního výkonu. Mnozí atleti používají tyto tréninky udělali dobré fyzikální výsledky.

Pokud jste se právě začíná pracovat na hrudních svalů, pak je třeba vytvořit sadu cviků, které se rychle zvyšují svalovou hmotu horní části těla. A pokud jste dosáhli období plató v jejich sportu je otázka, kterou konfrontuje o tom, jak zvýšit bench press. Výcvikový program v takových případech vyžaduje opravu, která bude poskytovat maximální zvýšení množství svalové hmoty a výkon elektrárny. Pojďme se bavit o tom, jak zlepšit efektivitu sportovních aktivit, aby bylo dosaženo vynikajících výsledků.

Jak vytvořit vzdělávací program pro hrudních svalů

Nezávislý sestavování tréninkových programů pro rozvoj svalové horní části těla vyžaduje zvláštní přístup. Je nezbytně nutné vzít v úvahu jednotlivé charakteristiky svého fyzického těla. Komplexní trénink, který bude ideální pro vás, mají vynikající výsledky ve zvýšení fyzické síly a vytrvalosti. V důsledku poučení nejen budovat svalovou hmotu, ale také dosáhnout krásný svalovou úlevu.

Než budete mít komplexní cvičení pro svaly hrudníku, je nutné určit hlavní účel školení: zvýšení objemu prsu, síly a vytrvalosti, jasnou úlevu. Výborná přibývání na váze dává bench press. Výcvikový program je v tomto případě skládá z různých verzí cvičení s činkami na zvýšení objemu hrudníku a stimulují dýchací systém.

Pro doplnění takový komplex může být pomocí výkonových prvků pro kreslení a testování úlevy. Zkušení sportovci použít k dosažení těchto cílů tlačné tyče ve svahu, zvedání činek zezadu do hlavy, lokny na lavičce Scott a bench press. Například program Shejko školení zahrnuje pestrou arzenál výkonových prvků, který je přímo úměrný k rozvoji svaly horní části těla, Jízda na kole je nejen prsa, ale i další skupiny svalů.

Technika výkonu bench press

Základní cvičení v silových sportech jako je kulturistika a silovém trojboji je bench press. Je navržen tak, aby rozvíjet prsní svaly (velké, malé, serratus anterior), zbraně (biceps, triceps) a přední svazek deltového svalu. Lavice má několik variant: klasické, okamžitě ležela ve skříni, na nakloněné lavici. Každý vykonávat jinou technickou realizaci a je zaměřen na dosažení určitého fyzického výsledku. Program zvýšit bench-press, aby zahrnoval různé druhy tohoto prvku v závislosti na uvedené účely sportovce. Vezměme si podrobněji každý typ techniky.

Bench press: klasická verze

Klasický bench press s činkou prováděné na hrazdě. Živé prvek této techniky je vynikající zatížení nejen prsní svaly a ruce, ale také svaly zad, hýždí a stehen. Klasickou verzi cvičení, plus další zátěž s činkami - ideální pro začátečníky cvičební program.

Bench press provádí v následujících technik:

• Výchozí poloha - ležet na lavici, hýždě, záda a hlavu držel pevně na povrch, nohy ohnuté v kolenou, nohy na podlaze. Grif tyč leží na hrudi. Odstraňte skořápku ze stojanu, ruce před sebou.
• Výdech - snížení pruhu na spodní straně hrudníku.
• Nadechněte - zvednout shell nahoru, rovnání rameno.

Během cvičení projektil musí nutně klesnout na hrudi, následuje zpožděním a teprve po nástupu do baru. Optimální šířka rukojeti je vzdálenost 81 cm, která je označena speciální zářezy na většině krku. V této poloze ruční cvičení během cvičení se rovnoměrně rozdělí mezi přední a triceps paprsek deltových svalů.

Lavička v kontaktu

Hlavní rozdíl mezi touto technikou proveďte bench press od klasické varianty spočívá v tom, že během cvičení baru po prsu kontaktu neprodleně jde nahoru. Fyzická aktivita je zaměřena na stejné části těla (hrudníku, paží, zad, hýždí a stehen), ale tím, že zvyšuje rychlost a intenzitu větší síla výkonu a vytrvalosti sportovec.

Program lavice pro začátečníky musí obsahovat toto cvičení jako doplněk ke klasické verzi. Tato položka není součástí cvičení v oblasti hospodářské soutěže, ale je široce používán v konvenčním silový trénink jako začátečníky i profesionální sportovce.

Lavička v rozvaděči

Power rack - velký sportovní vybavení, které vám umožní zvýšit efektivitu přípravy na bench pressu. Díky němu můžete snadno překonat období plošině v sadě svalové hmoty a zvýšení síly zisky tím, že pracuje s vyšší hmotností bez pomoci. Použijte napájecí rámeček s cílem zlepšit techniku provedení klasickou variantu cvičení pracovat na mrtvé úhly a amplitudu svých pohybů.

Výcvikový program (bench press):

• Nastavte lavičku v síle rámu, zámek krku mají zastávky ve vzdálenosti 5 cm nad hrudníkem. Hmotnost tyče musí odpovídat maximálně po dobu 10 opakováních. Před provedením potřebné teplo svaly, aby nedošlo k poranění svalů a šlach.
• Lehněte si na lavičku a vytlačte činku z nižší maximální polohy, kolikrát.
• Zvedněte krku úchytky ve skříni na jedné jamce a znovu se zvednout laťku na dokončení selhání svalů.
• Tento krok až do nejvyšší možné úrovni opakovat.

Tento program benching bar pokládka poskytuje vynikající fyzickou zátěž na prsní svaly, svaly paží a zad. Začátečníci se doporučuje použít tuto možnost cvičení pro rozvoj technologií a zvýšení výkonu napájení. Pokročilé sportovci, pomůže překonat plató v oblasti vzdělávání, zlepšení účinnosti odborné přípravy. Taková intenzivní tlak doporučuje v dávkách, aby se zabránilo přetrénování a možnému zranění svalů.

Bench press: šikmá lavička

Stisknutím ležící na nakloněné lavici může být provedena v poloze hlavy v horní nebo dolní části. To vám umožní nahrát horní nebo dolní část prsních svalů. Pokud je hlava nad pánví, břemeno dopadá na horní části hrudníku, tricepsu a deltový sval. Sklon dna skříně zahrnuje práci spodní část prsní svaly.

Výkon Technika:

• nastavit zadní sedadla v úhlu 30-40 °;
• sedět pevně přitisknuté k zadní plocha chodidla opřít o zem;
• Bereme na tyči - šířka grip na situaci určit krk na nejnižším bodě: dlaně by měly být přísně nad loktem, předloktí - kolmo k podlaze;
• bodu styku krku boom - horní (těsně pod klíční kost), nebo spodní část hrudníku, v závislosti na sklonu lavice;
• dech - položit bombu dolů;
• Výdech - zvednout.

Výcvikový program (bench press se sklonem) může obsahovat několik možností cvičení. Můžete použít různé typy uchopení (vpřed, vzad), aby maximální množství svalů. Doporučuje se doplnit lavičky s činkou na svahu lavičce různých energetických cvičení s činkami, které vám pomohou vytvořit krásné uvolnění svalů.

posílení

Posílení technika se používá pro zlepšení výkonu výkonnost sportovců v silových sportech, a jako způsob boje proti přizpůsobení výcviku, které jsou provázeny nedostatkem pokroku. Provedený v technice klasické bench press, ale krk na prsou nespadá. Existují různé možnosti pro zvýšení, například tyč může být snížena o 10-20 cm, nebo dokonce nižší. Zatěžování zvolena v závislosti na hlavním cílem tréninku. Pro zvýšení pevnosti sportovce, cvičení se provádí s velkou hmotností, ale malé amplitudě zvýšení 2-4 opakování.

Negativní bench lisy

Negativní Technika bench press je jedním z nejtěžších pevnost cvičení. Takový výcvik varianta má stimulační účinek na nervový systém a vede k výrazným mikrotraumat svalů pomocí nadměrných nákladů. Negativní bench lisy může zvýšit výkonové ceny a přispívá ke svalové zisk.

Výkon Technika:

• Výchozí poloha je stejná jako v klasickém bench press;
• hmotnost - 100 až 150% maxima, které mohou zvýšit zvedák v jednom opakování;
• tyč je odstraněn z regálů s partnerem, a pak se zpomaleně padá na prsou;
• up od spodního bodu projektilu vyvolává partnera;
• opět je pomalé snížení baru na hrudi.

Výcvikový program (bench press v negativní technice), může být těžké, aby zatížení svaly, vazy a klouby v celém rozsahu pohybu. To se nedoporučuje, aby toto cvičení více než 2-3 krát v jednom tréninku a více než 1 krát za 10 dní. Zvýšení množství a četnost tříd přístupů vede k přetrénování a svalových zranění.

Crash bench press

Pokud máte trénovat s těžkými váhami bez pomoci partnera, pak budete určitě potřebovat dodržovat bezpečnostní opatření, aby se zabránilo traumatické situace. Crash cvičení může být následující:

• Před provedením bench press, odstraňte zámky, které zajišťují palačinky na hmatníku;
• Pokud nechcete mít sílu pro návrat do shellu na přepážce, pečlivě snížit laťku na hrudi;
• pravá ruka na hmatníku přiblížit se lívance a zvedněte - palačinky na levé straně by měl sklouznout na zem;
• provést stejnou operaci s levou rukou svíral krk baru.

Aby se předešlo těmto situacím, v nepřítomnosti asistenta, se doporučuje provádět bench pressu v regálu.

benching programu ležící na hmoty a síly

Chcete-li budovat svalovou hmotu na horní část těla a zvýšit výkonové sazby, je třeba udělat bench press klíčovým prvkem cvičení. Nabízíme vám program, který dává vážné napětí na prsní svaly a poskytuje přírůstku hmotnosti 3 měsíců až do 10 kg. Aby nedošlo k přetrénování a zranění, jako je školení je žádoucí strávit 1 den v týdnu, zcela eliminuje izolované cviky pro triceps. Komplex se skládá ze cvičení: kliky a bench press.

Program pro sílu a hmotnost:

• První týden - bench press z podlahy v rámu zatížení. Cvičení se provádí na podlaze, krk pevná výška předloktí (lokty by měly lehce dotýkat podlahy). Pokaždé, když stisknete bar až do maximální explozivní silou načíst všechny svaly a šlachy zapojené do energetického článku. Zatěžování 100% - hmotnost, kterou lze zvednout 5krát v technice popsané výše. Proveďte 5 sad 5 opakování následujícím postupem: a warm-up (sada 2 o hmotnosti 50% a 75%), 2 pracovní přístupem (100% hmotnostních), jeden technický (75% hmotnostních). Odpočinku mezi sériemi pracovníků - minimálně 3-4 minut.
• Druhý týden - dipy s hmotností. Princip zatížení je stejná jako v bench pressu. Živé 5 sad 5 krát 2 cvičení 2 pracovní, jedna technická. Cvičení se provádí ze stoje na stánku v bradlech: inhalovat - zmáčknout a zatěžují se až na rovných ramen, výdech - návrat k podpoře.
• Třetí týden - lavička v regálu. Krk upevnění tyče v dolní části (5 cm nad prsu), provádí zatížení stejným způsobem jako ve výše uvedených úlohách - 5 sad 5 krát. První zhmete hmotnosti směrem nahoru, pak se sníží k nosiči.

Během tří týdnů, budete trávit tři tréninky se skládá z jednoho cvičení. Poté, zvýšení jeho provozní hmotnosti 2,5-5 kg a projít první cyklus. Pokud nejste schopni provést požadovaný počet opakování, pak na další lekci, snaží kompenzovat zatížení. V průměru za tři nebo čtyři cykly svého pracovního hmotnosti bench press měla zvýšit o 7,5-12,5 kg.

závěr

V tomto článku jsme popsali v detailu, jak zvýšit bench press. Výcvikový program musí být vypracován s ohledem na cíle, které si sportovec chce dosáhnout v důsledku činnosti v silových sportech. Aby bylo možné dosáhnout vynikajících výsledků v přibývání na váze, zvýšená pevnost a odolnost výkon, provádět celou řadu možností pro bench press v kombinaci s dalšími izolovanými cviky. Postupně zvyšovat zátěž při tréninku, aby se zabránilo zranění a přetrénování.