Push-up z kolen je snadný způsob, jak splnit Chaturanga

Většina nově příchozích do Ashtanga jógy, s touhou a tichou závisti, se dívá na pokročilé žáky, kteří visí na Chaturanga Dandasanu po dlouhou dobu, a sní o stejných silných svalech.

Tajemství je jednoduché: je třeba začít s více jednoduchými možnostmi pro vyřešení slabých stránek, takže tlačit z kolen je nejoptimálnější možností. Bude to přechodné spojení mezi Ashtanga Namaskarem (póza na osmi podpůrných bodech) a přímo Chaturanga. Také tato možnost je vhodná pro starší lidi, kteří chtějí udržet svou fyzickou aktivitu déle, a pro ty, kteří jsou oslabeni nemocí nebo traumatem, ale kteří nechtějí ve třídě přestat.

Jaké svalové skupiny jsou studovány?

Toto cvičení postihuje téměř stejné svalové skupiny jako u přímých nohou, ale pouze zvýšené zatížení svalových stabilizátorů kůry a stehen se snižuje. Tam je chybný názor, že push-up z kolena dělat nic kromě práce rukou. Ve skutečnosti se jedná o mnohem více:

• Dlouhé zadní svaly ;
• Hrudní a přední deltoid;
• Triceps;
• Tisk;
• Svaly stehen, zejména čtyřkolek a adduktor;
• Malé šlachy a klouby rukou;
• Gluteální a vnitřní svaly stehen.

Výchozí pozice

Chcete-li klečet a položit je na šířku dlaně (někteří položili na šířku pánve, což je také správné), položte dlaně na podlahu podél šířky ramenních kloubů a položte ramena přesně nad zápěstí. Pro klasické push-up ve stylu Chaturangi jsou prsty směrovány vpřed a lokty jsou přísně zpětné. Je důležité cítit dotyk rukou a trupu, ale nedělejte si lokty pod tělo. Nohy se také nacházejí podél šířky kolen a nevystupují z podlahy v okamžiku ohýbání rukou. Jak se vylét?

Vytáhněte pánvi pod sebou, nasměrujte kůži do pupku, utáhněte žaludek, vytlačte hýždě a při vdechování ohnout lokty v loktech. Když vydechnete narovnat ruce, můžete narovnat nohy a roztrhat kolena z podlahy. Opět přinést kolena na podlahu, ohýbat ruce - a tak dále.

Když se okamžitě tlačíte z kolen, doporučuje se ohýbat ruce v polovině cesty tak, aby nedošlo k přílišnému zatížení svalů a pocitu pohybu, a pak klesat, jak si zvyknete, zatímco přísně držíte ponožky na podlaze, zadní rovinu a hlavu spadnout pod ramena Nemělo by to být. Každý přístup se provádí na poslední možnou námahu, ne více než tři opakování, a to s důsledným sledováním správné polohy těla.

Co bych měl hledat?

Všechny push-up z podlahy - z kolena nebo s rovnými nohama - by měly rovnoměrně rozdělit hmotnost těla na body podpory, pak zápěstí klouby nebudou přetížené a rychle unavené. Také, pokud je výkon nesprávný, zadní ohyby a na páteři je nesprávné zatížení, což by v žádném případě nemělo být tolerováno. Je nutno pečlivě sledovat prodloužení páteře v přímce, vrchol by měl směřovat dopředu a pánvi by měla být stlačena a nezapomeňte správně dýchat, dýchání je základem pohybu. Při tom nezapomeňte sledovat výrazy obličeje - obličejové svaly by neměly být napjaté.

Požadovaný výsledek

Když počet push-upů z kolen dosahuje známku 8-10, můžete pokračovat do další fáze: pracovat s rovnými nohami, snažit se zůstat na pár vteřin s ohnutými rukama, kontrolovat polohu pasu a hlavy - jasná přímka. Časem čas na "pověsit" se zvyšuje, dokonce i dýchá v tomto okamžiku.

Vědomí, že úspěch je přímo úměrný vynaloženému úsilí, ti, kteří chtějí získat silné a vytrvalé tělo, budou sledovat integritu procesu. Výsledkem je, že už dlouho chutná Chaturanga Dandasana už nebude za mraky a bude bolestně nepřístupná. Dokonalé a krásné tělo potvrdí správnost cesty.