Silový trénink program pro ženy a muže

silový trénink Program pro muže pomůže zvýšit svalovou hmotu, urychlit metabolismus a zvýšit množství testosteronu v těle. Hmotnost Školení pro ženy proměnit své tělo, což je harmonie a tón svaly nohou, paží, břicha a hýždí.

Základní pojmy z silový trénink

Silový trénink - tréninkový plán pro sportovce různého stupně zdatnosti, které s cílem překonat „plató“ a následné progresi břemen musí být použity v tréninkového procesu cyklistiku. Pro začátečníky se doporučuje použít klasickou verzi přípravy na síle 5 sad 5 opakování s postupným pokrokem zatížení.

Silový trénink sportovec zavázat k přísnému dodržování dne. Za prvé, správný odpočinek a spánek po dobu nejméně 8 hodin a správná a vyvážená výživa pro obohacení energetického těla. Za druhé, provádí výcvik na maximálních přípustných možností vašeho těla, a zároveň provádět proces obnovy na příslušné úrovni.

Základní podmínky pro silový trénink

Za účelem dosažení výsledku tréninku a zabránit zranění při jejich provádění by měl dodržovat obecně uznávané podmínky silového tréninku.

Pravidla pro silový trénink:

• Důkladná warm-up před tréninkem připraví svaly pro silový trénink, a chrání před výskytem zranění. Power cvičení by mělo být provedeno pomocí činky nebo činky.
• Provádění konce závěsy silový trénink, což umožňuje uvolnit svalová vlákna, vazy a klouby.
• Táhnoucí se doporučuje nejen po něm, ale i při tréninku. Třídy v vnetrenirovochnye dnů protahování přispívá k hypertrofii svalů, který je připravuje na tyto výkonové zatížení.
• Rozloučení priority v silovém tréninku umožní přijít na svalovou skupinu, která by měla být věnována větší pozornost.
• Volba pomocných cvičení. Je velmi důležité, aby si zacvičit ty svaly, které nemají dostatek pohybu při provádění základních cviků.

Základní program silový trénink

silový trénink Program přilne k základnímu rozvoj svalové síly a vytrvalosti. Ale při provádění cvičení s činkami spontánně proces budování svalů a dát jim úlevu.

Základní program pro silový trénink je doporučeno, aby byla o vysoce kvalifikovaným trenérem. Individuální základní program napsaný odborník co nejdříve umožní postup do další fáze přípravy, s velkým stresem.

Základním principem pro nahromadění síly použité v základním programu - je zvýšit maximální těžké váhy s dlouhými přestávkami mezi skupinami.

schéma programu. Frekvence tréninku - 2 - 3 týdně. Celkový objem školení pro celý cyklus se 20krát. Počet sad a opakování by neměla překročit 3 až 12. Zbytek mezi cvičení musí být alespoň 2 minuty.

Základní cvičení - dřepy, bench press, shyby, tahy, pracuje s činkami, hornÌho Smith simulátoru tah na pás na spodní blok.

Základní cvičení pomůže dát sílu svalů a připravit je na vážnější energetických zátěží.

Silový trénink pro začátečníky

Program silový trénink pro začátečníky stanoví vytvoření a posílení funkčního rámci orgánu.

doporučených postupů pro začátečníky:

• Třídy jsou každý druhý den.
• Práce s svaly celého těla.
• Průměrná míra fyzické námaze.
• základní cvičení, s minimální izolací.
• Sada cvičení se skládá z ne více než 5 druhů.
• Postupné a stabilní zvýšení zatížení.
• Správné provedení výkonu zařízení.
• Provedením rozcvičení a protažení.

Power komplex pro začátečníky.

• Curl na Press - 2 sady 20-35 krát.
• Trenéři - 3 sady 20 krát.
• Dřepy s činkou na ramenou - 2 sady 25 krát.
• Bench press - 3 série po 15 opakováních.
• Link vertikální blok na hrudi - 4 sady 10 - 12 krát.
• Vertikální bench posezení - 3 série po 20 opakováních.

Správné cvičení vám pomůže budovat svalové hmoty a síly. Další možností postupné zvyšování při práci s opakování snižování hmotnosti.

silový trénink Program pro muže

Ideální pro muže ve věku 20 až 30 let s dobrými genetiky a tělesné výchovy. Tento program se vztahuje pouze na základní cvičení, poskytují tělu s nejsilnějším důrazem potřebnou pro stimulaci růstu svalů.

silový trénink Program pro muže zahrnuje vypracování všech svalových skupin ve třech samostatných školení v intervalech nich za den.

Důraz je kladen na zátěž velkých svalových skupin s pomocí základních cviků. svalové hypertrofie během cvičení pomáhá zvýšit sílu.

rekonvalescence mezi sériemi by měla trvat déle než jeden a půl sekundy, v závislosti na síle cvičení.

silový trénink Program se skládá ze cvičení, jehož realizace je poskytována po dobu ne méně než 4 měsíce.

Pondělí.

• Dřepy - 6 sad 12krát.
• Mrtvý Rod - 5 sad po 10 opakováních.
• Flexe a extenze nohy v simulátoru - 7 sady 10 krát.
• Curl - 2-3 sady k neúspěchu.

Ve středu.

• Tahání - 5 sad 20 krát
• Tlačné tyče ve svahu na pásu - 8 sad 10 opakování.
• Vojenská lis - 4 sady 12 krát.
• Tlačné tyče k bradě - 6 sad 10 krát.

Pátek.

• Bench tyče leží na nakloněné lavici - 7 sady 12 opakování.
• Namáčí - 6 sad po 10 opakováních.
• Curl - 3 sady k neúspěchu.
• Zvedání vzpěračská činka biceps - 5 sad 12 krát.

Odborníci radí, aby se napsat tréninkový deník denní výsledky. To umožní monitorovat růst pracovního hmotnosti, který, podle pořadí, povede ke zlepšení efektivity vzdělávání.

silový trénink program pro ženy

Silový trénink pro dívky - to je jediný způsob, jak vytvořit štíhlé a fit na ženskou postavu. Správně formulované vzdělávacího programu ženy silový zlepší ženské tělo, a v případě potřeby sdělit tělo kulturista pro.

Hlavním cílem výcviku žen je zaměřen na urychlení metabolických procesů v těle. Pro efektivnost silového tréninku indikuje přítomnost bolesti svalů. Proto je periodicita školení 3 krát týdně, je nejvhodnější pro regeneraci svalové tkáně v ženském těle.

Hodně závisí na správném cyklistice, který zahrnuje použití silový trénink pro ženy. silový trénink Program se skládá ze sil, které se střídají s sebou.

Odborníci doporučují zahájit tréninkový proces s režimem pampy, významně přispívá k tvorbě kyseliny mléčné ve svalech. Takový režim by připravit přenos energie ve svalech a sustavnosvyazochny zařízení pro další výkonové zatížení. Jeho délka by neměla přesáhnout 2 měsíce. Následná polovičním zatížením fáze tréninku se doporučuje v systému celého těla.

Základní pravidla silového tréninku pro ženy:

• Počet opakování - od 8 do 20.
• Dělení tréninku na prasklin a střídavě pracují svaly (horní a dolní části těla, svaly hrudníku a ramena, nohy a malých svalových skupin).
• Četnost tréninkového procesu dvakrát nebo třikrát za sedm dnů.
• Jednou týdně vodivého nízkou kardio intenzity.

silový trénink program pro ženy by měly být prováděny striktně v souladu s plánem a s postupným a neustálým zvyšováním zátěže.

silový trénink plán pro dívky, když se provádějí supersety může jít do systému.

silový trénink program pro hubnutí

hubnutí silový trénink program poskytuje sadu cviků, které pomáhají překonat hmotnosti a snížení hlasitosti. Také, pokud máte hromadné svalovou hmotu, čímž se získá úlevu svalů při cvičení na případné sušení těla.

Jak se dostat do cvičení, je třeba zvolit provozní hmotnost, vytvořit program a koupit předplatné do posilovny.

Doporučuje se nejprve pomocí činku, dále zatížené provozní hmotnost a hmotnosti v konečném období používání výložníku.

Komplexní hubnutí cvičení :

• Dřepy s činkou na ramenou 4x20.
• Vzestup těla na sklon lavice 3x20.
• Tah 2x10.
• Bench press v blízkosti grip 3x25.
• Tlačné tyče ve svahu do 3x20 pásu.
• Vzpírání biceps 4x15.
• Zvedání činky v stornony 3x25.

Urychlit proces hubnutí je možné díky správné výživy. Dieta hubnutí člověk by se měl skládat z nízkokalorické potraviny. Dát úlevu svalům je možné s použitím potraviny s trochou sacharidů.

Pitná voda by měla být více než 2 litry. Zvlášť je velmi důležité pít do jednoho litru čisté vody v průběhu tréninku. Tento režim urychlí metabolické procesy v těle, a to zase pomůže snížit množství podkožního tuku a překonání nadváhou nebo poskytnout úlevu svalových vláken.

Silový trénink doma

Velmi často se stává, kvůli nedostatku peněz lidí nemůže jít do tělocvičny a ještě více tak využít služeb osobního trenéra. Ale nezoufejte, cvičení je možné po celou dobu, jak dlouho jak tam byla touha. V tréninku doma má mnoho výhod, a tak je čas začít stavět krásné tělo.

Program silový trénink doma je navržen na principu celkové tělesné hmotnosti. Doporučujeme použít činky, činky, expander a, je-li k dispozici, z baru.

Výkon dům načte program stanoví zásady kruhový trénink s malou pohotovostní hmotnosti, průměrná intenzita a minimálního odpočinku mezi sériemi. Všechna cvičení jsou prováděny jeden po druhém jednom Seto, s odstupem 3-4 cyklů.

Základní cvičení:

• Částečné dřepy s činkami zhimom up.
• Tahu činka s jednou rukou na břišní svaly.
• Střídavě útočí pěšky směrem dozadu s váhami.
• Zvedání činky do stran ve svahu.
• Deadlift s činkami (výložníku).
• Push-up s přídavnou hmotností.
• přes nohy suspendované v poloze na zádech.
• Břišní cvičení.

Takový program silový trénink doma, aniž by bylo nutné komplexní simulátory vám umožní být vždy fit a krásné tělo.

Ideální možností je mít multifunkční výkon simulátoru doma. Jeho použití umožňuje vyvíjet svaly v izolaci a komplexu. Ale to je jen pro šťastné majitele tohoto zázraku domu.

Fyzická aktivita na napájecím simulátoru

Výcvikový program na tréninková zařízení pevností, které mají být vytvořeny individuálně a s přihlédnutím k výsledku z člověk chce dosáhnout. Cílem může být různé: zhubnout, udržovat se v kondici, nebo zvětšit velikost a sílu svalové hmoty. Požadovaný konečný výsledek závisí na délce a intenzitě silových zatížení.

Soubor cvičení na simulátoru.

• Lavice ruce.
• Dřepy s hmotností Smith simulátoru.
• Leg press.
• Práce na bloku simulátoru.
• Trakce na hlavě.

Toto cvičení, se kterým je možné pracovat se všechny svalové skupiny. Nastavte počet opakování a pracovní hmotnost závaží postupně a plynule.

Principy silového tréninku pro boxery

kontrola váhy, vývoj výkonu high-speed, což představuje nárůst v síle nárazu, rozvoj vytrvalosti a dynamiky - to vše přispěje k dosažení silový trénink boxery.

Program parapet školení pro boxery je založena na následujících principech:

• Minimální doba odpočinku mezi sériemi ne více než 30 sekund.
• Versatile zatížení pomocí několika polyartikulárními cvičení za set.
• Integrovaný použití různých tréninkových metod.
• Ujistěte se, že vést rozcvičení před tréninkem a vychladnout po nejvyšší úrovni.
• Provedením protahovací cvičení a flexibilitu po každé sadě cvičení.
• Využití specializovaného silový trénink;
• Pravidelnost ve změně systému školení.

Boxeři hlavní práce připadá na extensor svaly paží, Delta, břišní svaly, nohy a záda. Pravidelnost fyzické zátěže s hmotností ne pouze přispívá k jejich rozvoji, ale také zvyšuje jejich sílu a vytrvalost.

Provedeno správně silový trénink program používá střídavě bušení jednotlivých svalových skupin, což přispívá k jejich rozvoji. To může být trhne tyč tyče, vrh koulí, metbolnogo koule, atd

Periodicita je silový trénink s maximální hmotností by neměla přesáhnout dvakrát týdně. Pro boxer je velmi důležitý čas na zotavení z tohoto typu vzdělávání.

Silový trénink Program Powerlifting

Silový trénink pro powerlifters zaměřených na zvýšení produktivity ve třech základních cviků:

• bench press;
• tah;
• dřepy.

Zbývající výchozí cvičení jsou prováděny výhradně zbytkovou principu. Jakékoliv cvičení provedl powerlifter, vždy zaměřena na rozvoj síly. Silový trénink Program Powerlifting zahrnuje cvičení pro zvýšení síly a vytrvalosti, aby se lépe statistické odporu zátěže v hlavních cvičeních. Silový trénink ve většině případů mají samostatnou povahu. To znamená, že všechny tři cvičení nejsou prováděny v jedné návštěvy haly. Výjimkou je možné použít libovolné dva cviky na výkonové zatížení.

Základní pravidla programu:

• Frekvence cvičení 3-4 krát týdně.
• Počet sad s pracovní hmotností ne více než 3.
• Zatížení periodizace.
• Práce s maximálním zvedání váhy.
• Opakování pro tisk by neměla přesáhnout 2 až 6, squat a mrtvý tah - ne více než 5krát.

Hlavním úkolem sportovce - postupné zvyšování intenzity tréninku a zvýšení tonáže zvedl váhy.

přibližná programu

Pátek: dřepy na ramenou, bench press těsné sevření, ohýbací tyč na ramenního pletence, hyperextenzi bez komplikací.

Středa: Deadlift, tahání, kroucení v římské židle, táhel s rovnýma nohama.

Pátek: poklesy, dřepy na hrudi, bench press, hyperextenze bez tíhy.

Nezapomeňte o procesu obnovy svalové hmotě. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme použití a využití sportovní výživu.

Základy výživy v silový trénink

Účinnost silového tréninku závisí nejen na kvalitě a správné cvičení, ale také na kvalitě vašeho jídla.

Zatímco v tomto tréninkového režimu, měli konzumovat velké množství potravin s řádným harmonické rovnováhy živin pro obohacení organismu energie a živin.

pravidla potravin

Hodiny před tréninkem musíte jíst. Nikdy byste neměli zabývat na lačný žaludek.

Po silový trénink po dobu 40 minut by mělo belkovosoderzhaschie jídlo.

Pravidelnost příjmu potravy by neměla přesáhnout 5 krát denně s lehkými, opevněných občerstvení.

Velmi důležitým aspektem je přísné dodržování diety. Takže vy pomáhá vaše tělo zvyknout na stálosti po zjištění u všech procesů v něm.

Sportovní výživa během silového tréninku

Použití speciálních sportovních doplňků během tréninkového procesu přispívá k rychlejšímu zotavení a zlepšení efektivity práce.

Obecná doporučení pro používání sportovních doplňků

Předtím, než začnete silový trénink se doporučuje příjem arginin a glutamin, které přispějí k přítoku krve do svalů. Aplikace se doporučuje na lačno po dobu 1 hodiny před tréninkem.

Těsně před začátkem tréninku budou racionálně syrovátkový nápoj v kombinaci s pomalým sacharidů a kreatinu.

Po posledním cvičení pro stimulaci růstu svalové hmoty by měly přijmout glutamin leucinem.

Za hodinu po tréninku, je žádoucí použití syrovátkové bílkoviny s kreatinem a lehce stravitelných sacharidů.

Dodržováním takovou techniku sportovních doplňků, můžete si být 100% jisti, že silový trénink vám přinese maximální výsledky v nejkratším možném čase.