Squatting "Plie". Dřepy: správný výkon technika (pro dívky)

Dřepy - toto je nejúčinnější cvičení je určena k čerpání svaly na nohou a hýždí. Existuje mnoho druhů dřepů, které vytvářejí tlak na izolační konkrétní svalu nebo jinak tvoří ucelený zatížení na několik svalových skupin. Pokud jde o takové cvičení, jako jsou dřepy „Plie“, můžeme říci, že tato izolace cvičení navrženy tak, aby studium vnitřní stehna a hýždě s cílem zlepšit elasticitu.

Účinnost cvičení

Tento typ sit-up - jeden z nejúčinnějších cvičení svého druhu. Proto se úspěšně používá i dívek sní utáhnout vnitřní strany stehen, a muži, kteří jsou často zcela zbytečně považován za „Plie‚squat k ničemu. V závislosti na výkonu zařízení, je možné, aby se základny a používá ke zvýšení hmotnosti, ale můžete - izolovaná, vytvářet akcenty na vnitřní straně stehen. Tato oblast je pro ženy velmi důležité a, jako pravidlo, to je nejvíce problematické.

Takže, "Plie" (sit-ups). Pro dívky je:

• trim vnitřní strany stehen.
• Zaoblené hýždě.
• Současné studie mnohočetných svalů.
• Vykládání koleno.
• Zlepšení koordinace pohybů.
• Možnost uvolnění páteře.
• Možnost trénovat doma.
• Schopnost používat různé typy zařízení.

sedět-up pro muže, taky může obsahovat „Plie“ - sit-up, technologii, která vám umožní rozvíjet sílu všech hlavních svaly dolní části těla.

Technika Squat „vrstvy“

K zajištění účinného fungování stehen a hýždí je nutné dodržet povinnou podmínku - to je ten správný výkon techniku.

1. Nohy uspořádány na šířku ramen.
2. Ponožky nasazen do 120 ° C,
3. Hřbet je rovný, mírně klenutá v bederní oblasti.
4. Beze změny polohy zad a nenaklánějte hlavu dopředu, budete muset sednout pomalu dýchá ve vzduchu.
5. V nejnižším bodě stehna by měla být rovnoběžně s podlahou.
6. Zastavil na pár vteřin a výdech se vrátí do své původní polohy, ne narovnat nohy až do konce.

Počet sad a opakování závisí na cílech. Je-li cvičení používán v programu na hubnutí, školení musí být velký počet opakování - 15-20 krát za 3-5 sad.

Je-li účelem svalové hmoty by měl stanovit široký dřep „Plie“ musí být provedeno s počtem opakování není větší než 8.

Je třeba poznamenat, že technika cvičení je poměrně složitá a originální, proto vyžaduje určitou přípravu. Vypracovat hnutí by měla začít pracovat bez přítěž. Získané určité dovednosti a pocit sobstenno svaly, můžete použít extra váhu a vybavení.

„Plie‚squat. Které svaly jsou zapojeny?

Dá se říci, že tato činnost patří do kategorie těch, které vyvinout sílu. Mnoho sportovců se mylně domnívají, že dřepy pracují na noze, a nezahrnují cvičení školení, s ohledem na to dostatečně produktivní. Ale ve skutečnosti, že squat „Plie“ postihuje svaly zad, lýtka, stehna, tisku a samozřejmě hýždí.

Velký gluteus maximus řídí činnost boků během dřepu. Čtyřkolky jsou zahrnuty v práci, spolu s kolena a lýtka kmene, který spojuje kotník. Navíc sval - spinální usměrňovače podporovat správné držení těla v celé cvičení. V tomto procesu, nejaktivnější část přitahovače vnitřní stehno, zatímco přijímání zatížení a je silný tvar a to jak při pohybu vzhůru a během klesání.

Častá úskalí

Nejčastější chybou při provádění takové cvičení, jako jsou dřepy „Plie“ - snížení těla dopředu. Nezapomeňte, že svalové skupiny cílové - je stále ještě nevrátila, a nohy. To platí zejména pro ty sportovce, kteří se používají jako závaží nejsou ani činka závaží a tyč. Zdokonalit techniku a pochopit, jak se svaly mají pracovat, měli byste uvolnění páteře, pomocí jiného zařízení.

"Plie" (sit-ups): recenze, tipy, rady

Dívky, kteří se obávají o nohy harmonie a nechtějí mít příliš rozvinuté čtyřhlavý sval, ideální squat „Plie“ pro hýždí a stehen. Můžete použít cvičení ve své klasické verzi, ale v případě, že je třeba usilovat o zvýšení objemu a že je třeba vzít hodně na váze, měli byste se pokusit to podobá squatu, který se nazývá „Sumo“ a trochu technika provedení je odlišný.

Aby byl trénink tak účinné, jak je to možné, měl by mít na paměti, desky z profesionálních sportovců:

• aby se zabránilo zatížení kolenních kloubů, chodidel na horní narovnat nedoporučuje. Toto pravidlo je třeba dodržovat ve všech dřep a leg press.
• Squat nemusí velmi hluboká.
• Squat „Plie“, stejně jako v mnoha jiných cvičeních, musíte držet záda rovně.
• Udržet rovnováhu, musíte dávat pozor na paty a prsty - nemohou být odděleny od podlahy.
• Pohyb by měl být hladký a bez trhne.
• Pro zvýšení zatížení, můžete použít různé nástroje, jako jsou činky, kettlebells, závaží.
• Odpočinku mezi sériemi by měla být ne více než minutu.
• Chcete-li ovládat zatížení, je nutné sledovat kolena - neměly by být snížena a nesmí přesahovat prsty.
• Pro zvýšení studii hýžďových svalů, můžete použít opěru. Doma, může to být knihy nebo cihly, a tělocvična - nášlapné plošiny.
• K čerpání pohyb kotníku na vrcholu může být doplněn o vzestupu na prsty u nohou.

Jaké nástroje použít?

A inventář a hmotnost dopadu na jakékoliv cvičebních pomůcek. Squatting „Plie“ - toto cvičení se často provádí s činka, se dvěma nebo s hmotností mezi nohama. V případě, že hmotnost nebo činky jsou těžké, je práce a zpět. Proto se s cílem zbavit záda a maximální zatížení stehen a hýždí, hmotnost může být připojena k speciální kotevních úchytů, které se často používají pro pull-up.

Tam je další provedení dřepu cvičení „vrstev“ - pomocí T-hrdla (tělesa). V tomto případě zatížení může být velmi vysoké a dokonce překročila sto kilogramů. Ale takové těžké váhy jen mají zájem o pokročilé „tyrani“. A pokud mluvíme o začátečníky a sportovce stále slabý nebo křehkou dívku tam dřepy program musí radikálně liší.

efektivní trénink

Urostlý nohy a pevné hýždě - snem každého moderního dívky. Aby byla co nejefektivnější cvičení, je třeba jej naplnit nejúčinnější cvičení pravidelně mění a doplňují. Je známo, že tyto cviky jsou dřepy. Pro dívky, které chtějí změnit vzhled svých vlastních hýždí, nejlepší výkon prostě není k nalezení. Doplňovat „Plie“ možných útoků nebo jiné formy dřepy.

možnosti cvičení

Zde je několik verzí tréninku, což umožňuje pracovat všechny svaly dolní části těla.

• Hluboké dřepy s činkou na ramenou - 4x15.
• Dřepy „Plie“ s činka - 3x15.
• Výpady s činkami -3h15.
• Hyperextenční reverzní - 3x20.

Případně můžete použít jiný program:

• stop stroje bench press - 3x15.
• Dřepy „Plie“ s činka - 3x15.
• Tah - 3x15.
• Zavede zpět nohy s váhami - 3x15.

Pro ženy, které chtějí dotáhnout vnitřní strany stehen, předpokladem je přítomnost ve cvičeních, jako je „vrstev“ - sit-ups, technologie, která zahrnuje čerpání těchto izolovaných svalů.

„Plie“ a kardio trénink

Vzhledem k tomu, squat je nejlepší začít trénovat nohy a hýždě. To samé platí i pro sit-up „Plie“, který vám umožní používat téměř všechny svaly dolní části těla, včetně tisku. V důsledku toho, produktivní poprisedav mohou zbavit nutnosti zahřát před každým cvičením.

Squatting „Plie“ může být rovněž provedena v intenzivním tempu, jako kardio-zátěž na problémové oblasti. A protože během „Plie“ zatížení se posouvá až ke kolenům, pak počet opakování v sadě mohou být poměrně velké - od 15 do 30 let.

Jak již bylo zmíněno, „Plie“ s břemeny tyčových úplně vzadu. A ženy je známo, že mají mnohem silnější svaly na nohou než v pase. V souladu s tím, „růst“ krásné hýždě, použít další zařízení, jako jsou expandéry, vážení nebo gumičkou.

kontraindikace

Kontraindikace pro všechny typy sit-up může být problém s páteře, kolen a kyčelních kloubů, stejně jako křečové žíly a dalších nemocí. V takovém případě byste měli rozhodně využít konzultaci s lékařem.

Li se zdravotní potíže nejsou dodržovány, a při cvičení se stále cítil nepohodlí ve výše uvedených oblastech, měli byste věnovat pozornost technice. Možná, že cvičení je prováděna nesprávně, což může vést k důsledkům, jako zlomeniny, tržné rány, podvrtnutí.