Sport a FitnessBudovat svalovou hmotu

Sval set - dieta a cvičení

Proporcionální svalnaté tělo po celou dobu byl považován za standard mužské krásy. Proto začíná silový trénink, většina sportovců sen budovat svalovou hmotu a získat úlevu svalů. Dokonce i začátečníci v kulturistice ví: v pořadí pro svaly růst a rozvíjet sama assiduous trénink nestačí. Musíte také jíst dobře. Nicméně, slepě zvýšit příjem kalorií nedává smysl. Samozřejmě, sada svalové hmoty dochází v tomto případě, ale vaše svaly nikdo všimne pod tlustou vrstvou tuku.

Takže budete muset přehodnotit svůj jídelníček a nahradit obvyklé pokrmy pro utility. Například, polévky a vývary s vysokým obsahem tuku speciální výživové hodnoty nejsou. Smažené potraviny, a to i vařené maso, obsahují příliš mnoho tuku. Totéž lze říci o párky, klobásy a uzené. Pokud je vaším cílem - sada svalové hmoty, strava by měla být základem komplexních sacharidů, bílkovin a polynenasycených tuků.

Seznam vzorek schválených výrobků je následující.
Zdrojem bílkovin: maso, drůbež, mořské plody, libové ryby, hovězí maso, telecí maso, mléko a tvaroh s nízkým obsahem tuku. Pro svalu je nutné hmoty použít sadu alespoň 2 g proteinu na kilogram hmotnosti. Slepičí vejce obsahují značné množství bílkovin, ale jsou také poměrně velké množství tuku. Z tohoto důvodu se doporučuje každodenní použití více než dva žloutky, protein tedy nemůže omezovat.

Zdrojem komplexních sacharidů jsou všechny druhy obilovin a těstoviny, brambory a luštěniny.

Zelenina a ovoce, stejně jako čerstvé šťávy mohou být použity prakticky bez omezení. Jediná věc, kterou byste měli věnovat pozornost, je sušené ovoce a med. Přes všechnu užitečnost těchto výrobků, jsou stále vysoký obsah kalorií, takže jejich nekontrolovaná absorpce vede ke zvýšení tělesného tuku.
Ve své každodenní stravě nezapomeňte uvést určité množství rostlinného oleje. Tučné ryby odrůdy doporučuje vypít alespoň jednou týdně.

Chtěl bych dodat, že svalové zisk bude účinnější, pokud se kromě běžných produktů, budete jíst speciální potravinové doplňky. Proteinové prášky jsou snadno použitelné a mohou být použity jako před tréninkem i po něm. Zvláště účinné v tomto případě syrovátkové bílkoviny. Ale kasein je lepší pít před spaním, protože je absorbován po dlouhou dobu.

Stravitelné bílkoviny naše tělo potřebuje aminokyseliny. Některé z jejich počtu nalezen v potravinářských výrobcích a bílkovin, ale to není dost pro dobrý výsledek. Proto je aminokyselina je nejlépe odděleně. Dalším podstatným doplněk stravy - kreatin. To pomáhá tělu zotavit rychleji po cvičení, má příznivý vliv na růst svalů.

Výcvikový program budovat svalovou hmotu je vyvíjen individuálně pro každého sportovce. Nicméně, začátečníci mohou doporučit základní cviky, které zahrnují mrtvý tah, dřep, bench-press, pokrčí rameny, pull-up, stiskněte tlačítko. Jako warm-up suit kardio cvičení, jako je skákání přes švihadlo, rotoped, běžecký pás. Na konci tréninku povinni provádět protahovací cvičení.

Je třeba poznamenat, že v režimu získávání svalové hmoty, je důležité nejen na intenzitě tréninku, ale také lepší relaxaci. Nesnažte se chodit do posilovny každý den. Tři - čtyřikrát týdně by mělo stačit.

Distribuovat zátěž tak, aby každá skupina měla svalů maximální čas na zotavení. Například, když čtyři tréninky v pondělí provádí cvičení na hrudi a triceps, v úterý - záda a biceps. Další je dnem odpočinku. Ve čtvrtek trénovat své nohy v pátek - ramena a předloktí. Cvičení pro horní a dolní tisku jsou prováděny v každém tréninku.

Délka přípravy by neměla přesáhnout jednu hodinu. Vzhledem k tomu, sada svalové hmoty zahrnuje práci s značné hmotnosti, tím více nebudete potřebovat. Počet opakování - 8-10, počet přístupů - 3. Každý poslední cvičení v závěrečné běží na plný výkon.
Nespěchejte od jednoho trenéra na jiný. Po celou dobu cvičení, tělo také potřebuje odpočinek. Mezi sériemi, že je od 30 sekund do 1 minuty mezi cviky pauzu trochu víc, po dobu 2-3 minut.

Každé lidské tělo je unikátní, takže vybrat nutriční program a školení, provázený osobního výkonu. Důvody pro nedostatek pozitivní dynamiku, je také velmi individuální. Proto se naučí samostatně řídit proces. Analyzovat své chyby a úspěchy. Nezapomeňte se přidat rozmanitost v osnovách, protože svaly zvyknout na zatížení a delší na ně reagovat.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 cs.unansea.com. Theme powered by WordPress.