Tělocvik - tento program ... tlačit. Soubor cviků na nohy

Kvalita života závisí do značné míry na úrovni fyzické aktivity. Mnoho lidí však nechodí do tělocvičny kvůli nedostatku peněz, času, společnosti podobně smýšlejících lidí nebo kvůli banální plachosti a lenosti. Někdo je omezen na takové akce jako ranní fyzické cvičení nebo čerpání tisku před spaním. Ale takové neuspořádané akcie přinášejí pro vaše tělo výhody? Pokud děláte cvičení bez dodržování techniky a správného posloupnosti, můžete nejen dosáhnout hmatatelných výsledků, ale také poškodit tělo ve formě svalových vyvrtnutí, stejně jako problémy se zády a srdcem.

Proto, aby systém fyzických cvičení přinesl maximální užitek, je třeba seriózně zvážit sestavení harmonogramu a vzdělávacího programu. Naši rodiče také tradičně doprovázeli ranní cvičení, jejichž použití lze vysvětlit zrychleným spalováním tuků v těle, hladem po spánku a také celodenním přijetím obvinění z vivacity. Nabíjení je však jen začátek dlouhé cesty.

Bezpečnostní opatření ve třídě doma

Jakákoli činnost člověka by měla přinést morální a fyzickou spokojenost, včetně fyzických cvičení. Zdraví jistě vrátí za denní svalovou aktivitu. Pro studium doma můžete vyvíjet speciální program a tak, aby nebyl monotónní - dělal je pod vaší oblíbenou hudbou. Komplex domácího fyzického tréninku by měl být vícesložkový a měl by zahrnovat nejen silový trénink, ale také cvičení pro rozvoj flexibility (protahování svalů, prvky jógy) a kardio-zatížení (sportovní hry, skákací lano, jogging na volném prostranství). Jak sportovat doma?

U průměrného člověka by fyzická aktivita neměla způsobovat zdravotní potíže, avšak v některých případech je nutné předem konzultovat s lékařem. Toto doporučení by mělo být věnováno pacientům se srdečními problémy (s pravidelnými bolestmi v hrudi a srdci, zvýšeným tlakem, záchvaty závratě). Před aktivním tréninkem v novém sportu se musíte důkladně zahřát a provést přípravné cvičení posilující svaly.

Fyzické cvičení je činnost, která vyžaduje hluboké porozumění a neudržuje spěch. Čím starší je člověk, tím přesnější a pomalejší je vývoj nových aktivit. Pokud se konkurenční instinkt probudí, je nutné najít soupeře s podobnými fyzickými podmínkami. Po jakékoliv sportovní činnosti je nutné provést sadu relaxačních cvičení, aby se zabránilo protažení a dalším zraněním.

Zařízení pro domácí použití

Pro studium na plný úvazek doma je třeba získat určitý sportovní inventář. Nejprve musíte koupit pár činkel a nainstalovat nejjednodušší verzi švédské zdi s barem, pruty a deskou pro čerpání lisu. Nebude to stát víc než roční předplatné do posilovny. Činky musí být zakoupeny sklopné, protože třídy s nimi umožňují měnit úroveň stresu na různých svalových skupinách. A nákup velkého množství závaží je velmi nákladný a ne vždy pohodlný. Také vážení na suchý zip bude užitečné, které lze použít při cvičeních na hýždě, lisu a nohou. Pokud to rozpočet dovolí, můžete v zimní sezoně koupit levný trenažér nebo treadmill pro kardio cvičení.

Fyzické cvičení je jen jedním z nástrojů k dosažení cíle. Je třeba si uvědomit, že dvě třetiny úspěchu práce na vašem těle jsou vyvážená strava. S výjimkou každodenní stravy všech škodlivých produktů, které šetří určitou částku, můžete snadno ušetřit na základy potřebné pro domácí výcvikové vybavení.

Zahřejte

Mnoho začátečníků často ignoruje zahřátí ve svém tréninku. A to je velice velká chyba, protože to je tato jednoduchá a nezbytná součást tréninku, která vám umožňuje připravit svaly na plné cvičení a zabránit zranění při hraní sportu.

Zahřívací cvičení jsou základem tělesné výchovy. Když jsou vykonávány, jsou součástí všech částí lidského těla. Obvykle trvají nejvýše 15 minut ve standardní verzi. Nicméně před intenzivním tréninkem určitých svalových skupin je třeba věnovat zvláštní pozornost jejich zahřátí.

Výcvik fyzických cvičení, který se používá v ranních cvičeních, netrvá dlouho. Výchozí poloha pro zahájení zahřátí je, že nohy jsou rovnoběžné, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ruce podél kufru. Z této pozice byste měli vykonávat následující cvičení:

• Naklápění hlavy dopředu a dozadu;
• Naklápění hlavy vlevo-vpravo;
• Otáčení hlavy směrem ke stranám;
• Otáčení hlavy v kruhu v obou směrech;
• Otáčení zápěstí v obou směrech;
• Otáčení loktů v obou směrech;
• Otáčení ramen;
• Otáčení kyčlí v kruhu;
• Trup trupu dopředu a vlevo-vpravo;
• Otáčení nohou, ohnuté u kolen a kloubů kotníku, ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček;
• Klasické útoky na každou nohu;
• Mahi nohy.

Navíc můžete přidat elektrické prvky, jako jsou dřepy, push-up a pumpování břišního lisu.

Squats jsou síla nohou

Hlavní cvičení, která je součástí souboru cviků nohou, jsou dřepy, které zahrnují největší svaly lidského těla - stehna a zadní svaly. Toto cvičení je základní pro všechny sporty. Squats stimulují celkový metabolismus svalů a růst ukazatelů síly, zatímco jsou výbornou prevencí křečových žil. Vynucené dřepy také způsobují růst jiných svalů v lidském těle, protože úroveň anabolických (zodpovědných za růst) hormony přímo závisí na celkové výcviku a ne na pečlivém studiu jediného svalu.

Slabé nohy vám nedovolí skákat vysoko a běhat rychle. Při kolenních zákrutách jsou posíleny kolena a kyčle, což snižuje zranění jak ve sportu, tak v každodenním životě. Navíc svaly těla, které jsou zodpovědné za udržení polohy těla a celkové držení těla, jsou silnější. Práce velkých svalových skupin poskytne významnou spotřebu kalorií, která je nezbytná pro snížení hmotnosti.

Existuje mnoho variant pro domácí dřepy. Toto dřepání drží před sebou předmět, sito se dřepy s širokým nastavením nohou, "pistole" na jedné noze (vyvíjí nejen sílu, ale rovnováhu s flexibilitou). Mělo by však být vždy zapamatováno, že nezávislé fyzické cvičení vyžadují vysoce výkonné techniky, aby se zabránilo zranění a aby se dosáhlo co největšího účinku.

Hýždě jsou utaženy

Povinné cvičení na nohou doma je útoky, které pracují na přední a zadní části stehna, stejně jako hýždě (poslední je maximální zatížení v případě hlubokých dřepů, když stehna dosáhne pravého úhlu s stopkou nebo padne ještě nižší).

Navíc výplně dokonale koordinují koordinaci a také pumpují svalové stabilizátory. Cvičení zatížení se přesune na horní část těla, pokud se vezmete do rukou nebo na ramena zatížení.

Zvedání a široká záda

Spolu s push-up, pull-ups jsou nezbytnou součástí tréninku domácího svalu. Toto fyzické cvičení je základním tréninkem pro záda a vyžaduje více fyzického úsilí než push-up. Existuje mnoho typů vytažení, díky schopnosti měnit šířku a vzhled úchopu (rovný, paralelní, reverzní, úzký, střední, široký, neutrální).

Chcete-li zdokonalit techniku a vyřešit hluboké svaly na zádech, je vhodné použít nízký příčník (výška asi jeden a půl metru).

Vedle fyzické kondice pro sportovce, přitáhnutí vynechává důvod, proč je znovu na čerstvém vzduchu. Na místě s bary a příčníky můžete také přetvořit přátele s podobně smýšlejícími sportovci, díky nimž bude tréninkový proces ještě zajímavější.

Rumunský návrh

Toto fyzické cvičení je jakýmsi mrtvým pohybem. Je základní a ve své realizaci zahrnuje svaly celého těla. Může být proveden jak s činky, tak s činky. Kromě toho je změnou tohoto cvičení tah na jedné noze, která spolu s indikátory výkonu zlepšuje rovnováhu a rovnováhu. Zpočátku bude cvičení poměrně obtížné. V komplexu s dřepy a útoky, rumunský tah dává vynikající zatížení na svaly spodní části těla, konkrétně hýždě, boky a záda. V budoucnu bude výkon tohoto cvičení poskytovat vynikající anabolický impuls pro růst svalů celého těla sportovce.

Push-up a prsní svaly

Mnoho začínajících sportovců se může zeptat na otázku, jaké cvičení je třeba provést na tricepsu. Doma, push-up jsou ideální, z čehož je možnost absolvovat plný trénink. Push-up z podlahy, tyče nebo improvizované předměty jsou univerzální cvičení pro rozvoj svalů horního těla osoby.

Push-up program může zahrnovat mnoho odrůd tohoto cvičení:

• Push-up se standardním nastavením rukou (zatížení je rovnoměrně rozděleno mezi triceps, hrudní a deltoidní svaly);
• Push-up s širokým nebo úzkým nastavením rukou (velké zatížení přichází do hrudníku nebo tricepsu);
• Vertikální push-up (v biomechaniky jsou totožné s lavicovým lisem);
• Push-up na nerovných tyčích (nejúčinnější cvičení pro vývoj prsních svalů).

V komplexu s pull-ups jsou harmonická sada cvičení pro všestranný vývoj horní poloviny těla sportovce. Program pro zvýšení počtu push-upů doma může vypadat takto.

Program push-upů na tyčích je zásadně podobný předchozímu programu, ale má řadu rozdílů.

Prkny vytvoří tisk

Vytvoření krásné pozice vám pomůže při zvláštních fyzických cvičeních. Odstraňte žaludek a pumpujte výkonný lis s dynamickými a statickými cviky.

Hlavním statickým cvičením pro lis je tyč (rovná a boční), jejíž podstatou je udržet tělo v určité horizontální poloze. Toto cvičení trénuje především svaly těla, které jsou zodpovědné za stabilizaci a držení těla v určité pozici. Síla těchto svalů je zárukou zdraví páteře a bezpečnosti při provádění mechanicky náročnějších cvičení. Kromě svalů těla, které působí bar, můžete cítit silné napětí svalů na stehnech, hýždě, lisu, zádech i ramenou.

Reliéf svalů tisku se dosahuje pomocí dynamických cvičení, z nichž hlavní jsou:

• Plné a neúplné výstupy kufru;
• Twisting;
• Nohy se zvedaly a ležely ve svěráku.

Přibližný schéma pro vytváření reliéfního lisu je možné vidět dále.

Chov činky - cesta k masivnímu rameni

Typy fyzických cvičení na ramenou jsou poměrně rozmanité a "bombardují" všechny skupiny ramenních svalů, ale základní a cenově dostupné doma jsou kultivace činky ve stojatých a nakloněných stranách. Tyto cviky milují zkušení kulturisté, protože deltoidní ruptura je lepší než ostatní a tvoří správnou pozici. Pro začátečníky můžete dokonce použít lahve naplněné vodou. Později (již cvičení s činky), aby se zvýšila hmotnost, měl by být pohyb pomalejší a ruce by neměly být spuštěny do konce v dolní části (svaly budou napjaté po celý přístup).

Není jasné, proč tyto cviky často ignorují lidé, kteří se zabývají doma. Koneckonců, jsou k dispozici pro vývoj a jsou velmi efektivní. Vykonávání těchto cvičení alespoň jednou týdně nutně ponechá svůj pozitivní účinek ve formě silných prominentních ramen.

Příklad vzdělávacího programu

Co slyšíte, když se zeptáte na otázku, s jakými tělesnými cvičeními se spojuje? Obrázky silných kulturistů se okamžitě objevují v mysli. Jak dosáhly takových výsledků? Teď, když se uvažuje o základních cvičeních, doporučujeme přejít na konkrétní příklady týdenního tréninku. Jak již bylo řečeno, u domácích lekcí budete potřebovat příčník, tyče a vázací činky. Trám musí být široký a má silné uchopení. Tyče by měly být také široké. Také potřebujeme činky (nejlépe demontovatelné) s možností vážení na 20-25 kilogramů. Jako váhový agent můžete použít batoh nebo specializovanou atletickou vestu. Výcvikový program bude mít následující podobu.

Odpočinek mezi soubory, pokud není uvedeno jinak, je 3 minuty.

Tento program je základní a je určen na období nejvýše šesti měsíců. Také v tréninku můžete provádět úpravy a doplňovat je novými cvičeními v závislosti na individuálních charakteristikách sportovce. Další cvičení zahrnují:

• Čelní lavice / pod úhlem;
• Squats na jedné noze;
• Distribuce činky do hrudníku;
• Prodloužení tricepsu;
• Zdvih činky po stranách do delt;
• Tah na bradu;
• Trakční činky ve svahu směrem vzadu;
• Vytažení rohu;
• Různé cvičení v tisku.

Jídlo by mělo mít vysoký obsah kalorií a obsahovat hodně bílkovin. Vezměte si jídlo nejméně 5krát denně. Je také nutné spát alespoň osm hodin.

Ranní jogging je zárukou zdraví

Kompletní cvičení pro nohy nelze představit bez běhu. Ranní jog bude fandit a nabíjení pozitivní po celý den. Vědci prokázali, že běh nebo nabíjení na začátku dne výrazně zvyšuje odolnost proti stresu a fyzickou vytrvalost. Kromě toho lidé, kteří si pro tyto jednoduché postupy najdou sílu, jsou méně náchylní k nachlazení a depresivním syndromům.

Každým rokem se počet přívrženců aktivního rána stává stále více. Mnoho lidí tráví ráno v městských parcích a náměstích a začíná ji osvěžujícím joghem na čerstvém vzduchu. Nabízíme, abychom zvážili konkrétní výhody joggingu, stejně jako nuance, které začínající potřebují vědět.

Lékaři volání běží nejdostupnější prostředky pro udržování tónu as tím související zdraví těla. Praktikovat tento druh aktivity není potřeba drahé vybavení nebo zařízení. Jedná se o poměrně jednoduchý sportovní obuv, oblečení a vůle, která bude mít o něco dříve. Dá se vyjmenovat řadu specifických výhod běhání, hlavní z nich jsou:

• zlepšení krevního oběhu a obecném stavu kardiovaskulárního systému;
• normalizaci metabolismu a spalování tuků zrychlení;
• zlepšení práce všech orgánů a systémů;
• normalizace trávicích procesů;
• kyslík obohacení těla;
• tonizující a obecně morálka;
• stimulace imunity.

Před běhu je absolutně nezbytné provést warm-up, jogging. Optimální běží tempo vyzve samotné tělo, ale pamatujte, že rána run by neměl být vyčerpávající.

Doplnit tréninkový proces v dolní části těla také pomůže obyčejný provaz. Výhody použití tohoto shell zůstává často podceňována. Obecné vývojové cvičení s lanem jsou poměrně jednoduché z technického hlediska a nevyžaduje speciální vybavení a výstroj. Spotřeba energie při výkonu skoky jsou velmi vysoké a mohou dosáhnout 750 kalorií za hodinu. To je velmi užitečné cvičení pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Kromě toho je lano je velmi efektivní při snižování stresu, ale mějte na paměti opatření:

• nemůžete udělat při zvýšeném tlaku a poruchy kardiovaskulárního systému;
• Nemůžete hned skákat po jídle;
• kontraindikací je přítomnost problémy se zády;
• To by se mělo přistupovat opatrně, aby se lidem, kteří trpí nadváhou.

Běh a švihadlo jsou velmi účinné a užitečné cvičení, které by měly být rozhodně součástí tréninkového plánu.

Nikdy není pozdě

Lidé zralého věku by mělo být zřejmé, že začnou zabývat ve svém vlastním těle a zdraví není nikdy pozdě. To je dost, aby si vybrat vhodný systém cvičení a pravidelně věnovat čas na trénink. Musíte dělat cvičení mírným tempem, plně řídit jejich pohyby, aby nedošlo k poškození kloubů, vazů a svalových vláken.

Po třiceti letech se začal proces úbytku svalové hmoty a obecný pokles svalového tonu. Jakékoli aerobní cvičení bude nejen vést ke ztrátě tukové tkáně, ale také ke snížení svalové hmoty. To je důvod, proč je důležité držet pravidelné tělesné cvičení energie charakter.

Případně můžete provést systémové svalové rezistence cvičení, které se týkají svalů v těle. Třídy dost času trávit čtyřicet minut nejméně třikrát týdně za použití činky, činka, hrazda, bradla a další sportovní vybavení. Tato cvičení jsou ideální pro lidi, kteří trpí nadváhou a více než 45 let věku, protože poskytují zvýšenou dodávku kyslíku, zvyšují propustnost cév, čímž se zvyšuje pálení metabolismu a tuků.

Mělo by být jasné, že to, co druh cvičení bez ohledu na to nese zralý muž. Na čem záleží, je celkově pozitivní vliv na zdraví a pohodu z nich.

Tělocvik ratingové přinést užitek celého těla, jakož i prodloužit život a zlepšit to pro každého. Navíc, oni jsou určitě zvednout náladu a vitalitu. Uplatňovat a zůstat zdravý!