Čerpání - co to je? Výcvikový program

Kulturistika - je tvrdá práce. To vyžaduje neustálé hledání nových způsobů, jak překonat přirozenou schopnost lidského těla. Pro ty, platí čerpání. Co to je, jakou hodnotu má sportovní termín, jsme dnes s vámi a budeme rozumět. Tato technika byla široce používán jak v kruhu zkušených sportovců a mezi nováčky.

Přehled

Lví podíl z dnešních podmínek, které platí pro kulturistiku, k nám přišel z anglického jazyka. To nebylo výjimkou a čerpací. Termín doslovně přeložit jako „pumpování“.

Zkrátka a dobře, jak to je. Po procesu, který bude popsán dále, může dramaticky zvýšit množství krve proudící do svalů. V důsledku toho - svalové skupiny, která se stala předmětem studia, v očích se zvýšením velikosti. Ale to neznamená, že svaly tak zůstane navždy. Pokud by tomu tak bylo, pak všude kolem bylo více než Dueyn Dzhonson. Účinek „inflace“ netrvá déle než 20 minut. Pak se svaly opět vrátit k obvyklé velikosti. Tato doba závisí na individuálních vlastnostech organismu. Ale, jak jste pravděpodobně uhodli, zvýšení krátkodobé objemu svalů - to je jen špičkou ledovce. A hlavní důvod, pro který je použita tato metoda, jak Čerpací leží mnohem hlouběji. To se bude diskutovat o něco později.

Čerpací-Training: Základy

Dosažení účinku popsaného výše, navzdory jeho zdánlivé složitosti, může to být jakýkoliv. Pumpování v kulturistice - opakování cviku pomocí malých závaží. Například, namísto 5 opakování se 100 kg činkou 20 opakování provádí s 50 kg. V tomto a vestavěných pumpování cvičení. Významnou námitkou je, že každé opakování by mělo být provedeno s maximální kvalitě a při plném amplitudou. To je důvod, proč v této metodě sportovní bar je často nahrazen činky.

Při prvním přístupu je možné pociťovat vliv tréninkové metody. Získání svaly může cítit jednoduchou bolest. Ale brzy to přejde. Když svalová vlákna přizpůsobit se novému režimu, bude každý nový přístup přináší emocionální povzbuzení, která je způsobena zvýšenou produkci endorfinů. To znamená, že kvalita vzdělávání se stále zvyšuje.

Čerpací než užitku?

Co se pumpuje jsme zjistili. Nyní se podívejme, jaké jsou jeho výhody. dva příznivé účinky především jsou:

1. Vizuální. Mezi profesionály tam je takový věc jako „kosmetický Čerpání“. Používá se těsně před výkonem, aby opticky zvýšit množství svalové hmoty.
2. Produktivní. Hlavním cílem, který je používán v kulturistice Čerpání - je stimulace růstu svalů. Předtím, než jsme pochopili, jak se to stane, budeme udělat malou exkurzi do anatomie svalových vláken.

Takže, jsou dva typy: pomalá a rychlá. První z nich nemůže účinně vypořádat s velkou hmotností. Nicméně, oni jsou schopni vydržet delší stresu. Je tento druh vláken je zodpovědný za naše denní pohyby a udržování správné držení těla. Quick uspořádány naopak - mohou rychle odolat těžká břemena, ale pneumatiky. Dochází k nim při výpočtu silový trénink. Čerpání správné zatížení je pomalé vlákna. V důsledku toho se zvyšuje svalovou vytrvalost. To má pozitivní vliv na sportovní úspěch a fyzické kondice obecně.

Rychlost pohybu

Cítit ve svých svalech, co čerpací, musí brát nejen malou pracovní váhu. Je také důležité pro stanovení vhodného provoz. Tento parametr je jedinečné pro každého organismu. Určení vhodné intenzita je velmi jednoduché. Jen musíme strávit pár lekcí, experimentování s rychlostí v každém novém přístupu. A analyzovat výsledky opatrně. Intenzivní tempo je dobrá v tom, že umožňuje připojit jak rychlé a pomalé vlákna, jakož i menších skupin svalů, které nejsou aktivovány při nízkých rychlostech. Tak váš projektil hmotnost by měla být o 50% nižší než maximální možná. Optimální počet opakování je v tomto případě asi 20.

V pomalém tempu, taky má své výhody. Pokud vysokorychlostní opakování zahrnuje více svalů, to vám umožní akumulovat nízkou zátěž skupiny cílového svalu. Tato možnost je nejvhodnější pro ty, jejichž cílem - zvýšit množství svalové hmoty. V tomto případě je provozní hmotnost je již 70% maxima. Množství opakování se snižuje až do asi 10.

Jak Čerpání zlepšit výsledky?

Pro ty, kteří právě začali s kulturistikou, nebo hledají způsob, jak trénink pestřejší, tato metoda měla být vzata v úvahu. My vyčlenit základní pravidla jejího uplatnění v praxi:

• Čerpací - to není náhradou za silový trénink. Optimálně budovat svalovou hmotu, co potřebujete pro práci s těžkými váhami, přičemž tato metoda je pouze doplňuje.
• Není třeba, aby zájem o redukci hmotnosti. Například, když se stiskne 100 kilogramů z hrudníku, neměli byste čekat na výsledek up prázdné hmatníku. Optimal - pridelnyh poloviční náplň.
• Hmotnost by měla být taková, aby bylo možné provádět 10-20 opakování.
• Potřebujete přistupovat k maximální kvality, se snaží vyhnout odstávky.
• O „podvádění“ (trhavé pohyby na hranici výkonu), v tomto případě je třeba zapomenout. Vše by mělo být pod kontrolou.
• Nedostanou příliš dlouho k odpočinku mezi sériemi.

Čerpací trénink: program

Být zapojen tímto způsobem může být i bez skořápky. Navíc, každý z nás alespoň jednou cvičil čerpací. Co je push-up, každý ví. Tak, to je obvyklá cvičení je nejjednodušší příklad o tom, že dnes diskutujeme. Samozřejmě za předpokladu, že sportovec není méně než 20 opakování pro jednoho přístupu rychlým tempem. Mnoho veřejných lidí používá tuto jednoduchou techniku, než se na scéně, aby se zdají být mužský a harmonické. Ale v profesionálním prostředí Čerpání našel uplatnění v takzvaných drop-sad.

Drop-sety

Podstata tohoto způsobu spočívá v realizaci několika přístupů v řadě pampingovoy způsobem. Zároveň to za předpokladu snížení hmotnosti s každým novým pokusem. Pojďme prozkoumat příklad metodických tah činka biceps. Pro začátek je přístup, který se skládá z pouhých šesti opakování, s velkým střely hmotnosti: na jedné straně, pak na druhou. Potom se hmotnost činka je snížena o 25%. A je jiný přístup, ale které se skládá z 8 opakování. A tak několikrát, zpomalování váhu a přidat dvě tyče. Není třeba dělat přestávky mezi sety. Po jedné straně, a tak to má čas na odpočinek. Ale protáhnout svaly na konci setu bude velmi užitečné.

Reverse pokles set a kombinovaná verze

V prvním případě je všechno dobře, jen v opačném pořadí. Začneme s malým zatížením, které mohou zvýšit spoustu času. Postupně zvyšovat ji. Když se svaly nemohou zvládnout více než 6 opakování, je čas až do konce cvičení. Co se týče kombinace super-set, to je způsob, jak úspěšně realizovat Čerpání v tréninku. Metoda spočívá v tom, že každý nový přístup, který mění cvičení. Zároveň houpačka svalových antagonistů, například, extensor a ohýbací ruce. Příklady kombinace je vyšší než nastavení takové kombinace jsou:

• Push-up s koleny.
• Propojit horní blok a tahem na nadpraží.
• Chov činky a bench press.
• Tah na přední straně stroje a lhaní.
• Poklesy a podlahy, stejně jako mnoho dalších kombinací.

Správné čerpací kombinaci s super-sad zahrnuje přechod z jednoho přístupu do druhého pouze s malým zbytkem. To je možné díky tomu, že pracovní skupiny svalů alternativní. Na konci tréninku je třeba si být jisti k uvolnění svalů. Jinak jsou po několika týdnech tříd ztratí pružnost a je těžké. Pro relaxaci je velmi dobrá masáž, protažení (nikdy neuškodí), nebo jednoduše pasivní zábava.

opakovaná školení

Tato metoda je vhodná pro začátečníky k použití Čerpací sportovce. Jeho podstatou je velmi jednoduchý - provádět obvyklé cvičení, ale rychlejším tempem. I přes svou jednoduchost, tato metoda je velmi relevantní a efektivní. Koneckonců, to umožňuje ukládat energii do svalových tkání. Hmotnost skořápky se volí tak, aby se sportovec může dělat 15-20 opakování. Odpočinku mezi sadami 30 sekund.

Nyní jde o tom, jak používat Čerpání, a jak jej kombinovat s výkonnostních třídách. Tento způsob byl v širokém používání mezi sportovci. Jeho podstatou je jednoduchý: Silový trénink týdně střídavě s čerpací týdenních zasedáních. V tomto případě, svaly nejsou přetížené a mít čas na odpočinek, který je pro jejich růst velmi důležité.

závěr

Dnes jsme se naučili podstatu takových pojmů jako čerpací, že tento pokles nastaven. A je možné spojit tyto dva pojmy ve své zámořské tréninku. K dosažení dobrých výsledků v kulturistice, je nutno střídat mezi silový trénink a čerpání. Nejlepší nebo oblíbené cvičení není nutné vyčlenit. Koneckonců, kulturistika důležitý integrovaný přístup a společný pohled na jejich studia. V takovém by případ bude rozvíjet všechny druhy svalové tkáně. A výsledek bude skvělý.