Cvičení „hýžďového bridge“: výkonné zařízení. Gluteální most přes bar

Mezi velkým množstvím cvičení v hýžďového svalu trenérů často stává neprávem zapomenutý takový výkon jako hýžďové mostu. A to je marné, jak praxe ukazuje. Je to velmi účinný, protože směr dopadu konkrétně na hýžďové svaly, pomáhá jejich posílení.

Jaké jsou další možnosti?

K dispozici je velké množství cvičení představující spuštění variace breech most se speciálními přístroji a mušlí, a bez přídavných zařízení.

Co projektily, přístroje, nástroje, které pomáhají zlepšit výkon techniky cvičení? Činky, barbells, lavice nebo židle - tři hlavní pomocník pro ty, kteří chtějí dělat fyzické kondice. No, trenér, samozřejmě, pokud nemáte v samostatném režimu, je také velmi důležitá. Přesněji řečeno, jeho kvalifikace.

Cvičení „hýžďového bridge“ přímo vložit své pánve, což umožňuje plně pracovat všechny svaly hýždí, a jako výsledek, velký zadek čerpána. Ale mnoho žen, to je to, co chtějí.

Ale v každém případě musí být demontována takzvanou teorii, která je, aby pochopili, jak to udělat gluteální most ve všech jeho variantách.

Varianta № 1. Standardní most na lavice bez dalších zařízení

1. Pánev je zvýšena tak vysoko, jak je to možné nad podlahou. Je žádoucí, aby hýždě byly na vyšší úrovni než v oblasti hlavy a ramen. Je třeba nakreslit břicho a zadek.
2. Nohy jsou co nejrovnější stavu. Rukama je situace obdobná. Pokrčte kolena - je špatné.
3. Dávat pozor na záda. To by mělo být mírně klenutá. Ale aby nedošlo k poškození páteře, být jisti, že k tomu v oblasti hýždí (viz bod číslo 1).
4. Další radu, která byste neměli odmítnout. Věnovat pozornost tomu, jak dýcháte. Dech - nejhlubší. Byste měli pocit, že váš žaludek se snaží jej nafouknout, pak vytáhl do sebe. Pokud ano, pak pracovní membránu. To je přesně to, co potřebujeme. Ale nedělají nic zvláštního s námahou. Pokud jde o dýchání, samozřejmě. Vaše dech by se měl postupně se prohlubuje, pokud to děláte správně.

Tyto body je třeba mít na paměti, když přidal sportovního vybavení, přístrojů a zařízení.

Varianta číslo 2. závaží na nohy

V pokročilejším provedení Podání „gluteální mostu“ může být provedeno s váhou. To je velké plus pro vaše studium, je-li účelem tréninku - napumpovat do zadku. Hmotnosti přispět k tomu, aby svaly více kvalitativně snížen a efekt je rychlejší. Ale na první pohled je tato volba může zdát složité. Váhy jsou připojeny, aby spodní části nohy a boky.
Takto se chovají jako provedení první. Čerpat v pánvi, jej vyzvednout ze země, narovnat ruce a nohy, vytáhnout páteř a zklidňuje dýchání. Postupem času, bude výkon mít snazší a jednodušší. Jak je známo, v praxi je důležité.

Varianta № 3. Nohy jsou umístěny na lavičku nebo židli

Poznámka: Na rozdíl od předchozí verze, mění polohy nohy. Jestliže před nohy zcela na podlaze, a teď ta část, která je pod koleny, dáte na židli, ne na podlahu. Horní část těla je totožný s prvním a druhém provedení - na podlaze. Jen vaše nohy nejsou klesnout na zem a položil na židli nebo lavici.

Zvolte výšku lavici, která nejlépe odpovídá vašemu parametry. Nohy by se neměla výrazně zvedl, nebo vice versa. Opakujeme všechno, co se již stalo. Jmenovitě, ruce rovně, nohy podobně. Čerpáme do mísy a narovnal záda. A dýchat, dýchat. Hluboké. Je důležité, aby plně nasycení těla kyslíkem.

Varianta № 4. zpětného třetí provedení

Horní část těla, nebo spíše, hlava a ramena jsou na lavičce. Jedná se o mírně upravenou formu cvičení „hýžďového bridge“, jehož realizace technika vyžaduje určité úsilí. Aby nedošlo k poškození krku, postupovat opatrně. Ujistěte se, že hlava a ramena zcela dotkla lavičky. nohy jsou na zemi, získat rovnováhu. Dále jsme se opakovat cyklus znovu: čerpat v oblasti hýždí, zvýšit je z podlahy, stejně jako je to možné, aby se vaše záda rovně. Zatažená poloha hýždí, aby po celou dobu, aby nedošlo k poškození páteře. V opačném případě existuje velké problémy. Klidu a pomalé tempo cvičení.

Varianta № 5. Přidání činky

Gluteální most s činkami následuje. Ruce pocházejí z činky. Lepší začít s malými váhami, kdo kilogram nebo dva bude stačit.
Bend lokty, stiskněte je k hrudi nebo raise up. Nohy na podlaze, svaly pánve a narovnat záda, hýždě nutně v zatažené poloze. Cvičení lze modifikovat tím, že dělá ztělesnění 3. To však neznamená, dát si nohy na podlahu a uspořádat je na lavici nebo židli. Ale tato metoda cvičení pro pokročilejší. Začít v malém. Nezapomeňte dechu, to je ta nejdůležitější věc v každém tréninku.

Varianta číslo 6. Co víme o baru?

To je velmi obtížné provádět cvičení volby „gluteální most.“ Zařízení musí být zdokonalovány dost dobře, takže když jsou lisy s činkou, je snadné být zraněn. Zpočátku, úplně první verze cvičení - to je standardní hýžďového mostu, doplněné tím, že břicho je přitlačována k tyči, která se drží za ruce. To znamená, že jsou ramena narovnal, ale pevně držte zboží. Další práce stejným způsobem, abychom byli přesní: Vytáhněte hýždě, nohy pevně přitisknuté k podlaze, pánev se zvedne spolu s tělem. Nepřehánějte to. V sázce - zdraví zádech. Páteř, aby bylo snazší zvládnout zátěž, podržte hýždě a distribuci tělesné hmotnosti rovnoměrně a bary.

Další způsob provádění cvičení - zlepšit № provedení 3 je popsáno výše. Hlava, ramena se opíral o lavici. Nohy přitisknuté k podlaze. Změna držení těla - hlava a ramena klesají k lavičce, pánev se zvedne. Od tohoto cvičení dost těžké vykonávat to musí být v měřené, pomalým tempem. Kombinovat amplitudu cvičení „hýžďového mostu přes baru“ s amplitudou dýchání. Na nádechu si odpočinout a na podzim při výdechu - pustit se drží pozici v nejvyšším bodě.

Hovoříme-li o přístupech

Jednodušší varianta, měly by být provedeny další přístupy. První varianta - 30krát na 2 sady. Dále, jak je složitost provedení je počet případů, kdy v jednom přístupu se snižuje. Šesté provedení více než 15 krát, a to zejména pro začátečníky, by se neměla provádět. V opačném případě pak najednou zjistíte, že nemůžete přesunout při pokusu příští ráno vstát z postele. Vše, co se děje postupně. Postupně zvyšovat zátěž a množství. Začít s 1 nebo 5 provedení. Pak přejít na složitější.

Efektivitu. Jak toho dosáhnout?

Jak gluteální mostu, který byl maximální účinek? Pomalu, cítil každý sval. Není to aerobní cvičení, takže rychlost provádění pronásledování by nemělo být. Berete na výchozí pozici a určuje, které nástroje budou dělat cvičení - činky, činky, hmotnost na bocích, nebo něco jiného.

Obecně platí, že pozice na nohou - 2. provedení, dalo by se říci, pozice horní části těla může být také 2. Dolní a horní část těla může být umístěn na podlaze nebo na lavici. Pokud se jedna část těla na lavici, druhý nutně na podlaze. To je nezbytné pro stabilitu a rovnováhu. Současně se dolní a horní část těla umístěn na podlaze může být uvolněný. Ale to je méně účinné. Nicméně, pro začátečníky tak hýžďové mostě v té době. Nyní nadechnout, vydechnout. Opět se nadechnout. Potom, hluboký nádech, klidný dech a přijal pozici se zvednutou pánví. Pomalu vyběhnout nahoru bod, zůstává v této pozici po dobu několika sekund, čím více, tím lépe. tiché dýchání. Potom se spustí dolů na příští dechu.

Co dalšího byste měli vědět o koučování?

Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu, věnujte pozornost tomu, že prohřátí svalů před cvičení by mělo být povinné. Před hlavním cvičení cvičení se provádí, pak teprve začnete něco jiného. V opačném případě se zvyšuje riziko zranění, a samotná aktivita bude méně účinný. To je obvykle jednoduché aerobní cvičení.

Mělo by být také schopný dokončit výcvik. To vám pomůže snížit bolest svalů v budoucnu. Využívá řadu protahovacích cviků a rovnováhy. Za nimi v pomalém tempu, postupně snižuje puls po hlavním tréninku. Méně prudké přechody a nespojitosti, tím méně stresu na organismus.