Jak udělat rychlou úlevu od těla?

Každý moderní člověk chce vypadat štíhlá a fit pro všechny skupiny svalů jsou harmonicky vyvinuté a tělo bylo vždy v dobré kondici. Ale ne každý je ochoten usilovat o dosažení tohoto cíle. Dosáhnout tónovaný tělo může být reliéfní pomocí speciálního školení a speciální diety. Hlavním účelem je v tomto případě - spalovat tukové zásoby a posílit svaly. Dnes jsme se zjistit, jak učinit tělo reliéfu v co nejkratší možné době.

Co je to úleva?

Chcete-li začít s budeme rozumět, že obecně je to úleva. Takže v souladu s kanovníky sportovní reliéfní těla musí splňovat následující požadavky:

1. Nízká úroveň podkožního tuku (10% tělesné hmotnosti).

2. ztuhlost svalů.

3. Separace a definice.

Nejdůležitější věc v krajině - je, samozřejmě, procento tuku. Jak víte, že svaly jsou vůbec, a oni vyvinuli stejně jako lidé jsou aktivně pracují každý den. Příroda má tak, že svaly přizpůsobí zátěži, který má zkušenosti v těle. Proto, jestliže osoba je zapojena do každodenní tvrdé fyzické práce, svaly rostou. Lze tedy uzavřít, že žádná svalová korzet je naprosto všichni. Kromě toho, že pro mnohé získal vrstvu tuku.

Proto je prvním úkolem je dosáhnout úlevy - hořící přebytečný tuk. Druhý cíl - dosažení potřebného svalovou ztuhlost. Je nezbytné, aby byly vypadat esteticky a harmonické. Během sadě svalové hmoty, naopak se více, ale vzhledem k vysoké úrovni kapaliny v nich vypadat ochablé. Proto odborníci alternativní sadu hmotnosti s prací na reliéfu (sušení).

No, poslední úkol - je dosažení separace, definice a hloubku svalů. Ihned je třeba poznamenat, že tato kritéria je třeba pouze sportovci, kteří se účastní soutěží. Kromě toho metody pro dosažení těchto parametrů jdou často proti zdraví. Průměrný člověk, který chce mít zdravé, reliéf těla, tyto extrémy nepotřebuje, takže nechte to na profesionály. Poté, co se zabývala terminologií a otázek, obracíme se k základním součástem tréninku na úlevu.

kardio

Chcete-li aktivovat lipolýzu (odbourávání tuků) jako energetické burzy, to je nejlepší použít kardio (také známý jako aerobic). Na rozdíl od silový trénink, který se koná v průběhu anaerobní glykolýzy, délka kardionagruzki může být mnohem větší. Pevnost cvičení, jako je bench press, je 1-2 minuty. Během této doby, jen hořel glykogenu ve svalech. Více prostě nemají dost sil. Proto, což představuje vzdělávací program pro úlevu, měli byste určitě patří kardio.

Objem těchto zatížení se bude lišit v závislosti na stavu, od 20 minut až hodinu. Udělej to úleva tělo na pomoc všechny druhy kardio: steppery, běžecké pásy, elipsoidů, kola a další. A ještě lépe - jogging na čerstvém vzduchu, svižné chůze nebo jízda na kole. Volba je na vás. Hlavní věc je, že během cardio puls byl v 130-170 tepů za minutu.

Jeden nebo dva kardio týdně bude stačit, aby urychlit metabolismus, posílit vazy, zvýšení průtoku krve a spálit nějaký tuk. Ale aby si to, nemusíte litovat sebe a dělat svědomitě. Ne na úkor zdraví, samozřejmě, ale přesto lenosti.

Základní mnogopovtornye nebo cvičení?

Pojďme zjistit, jak provádět cvičení, aby se krásný reliéf těla. Samozřejmě, můžete zahrnout všechny druhy cvičení v programu. Po honování úlevu, že není v rozporu s cílem zlepšit funkční vlastnosti organismu. Aby však bylo možné provést základní cviky potřebné určitým způsobem. Vzhledem k omezení sacharidů, nebudete moci překonat obvyklé hmotnosti. Proto je „základní“ by měla provádět s 60-80% standardní hmotnosti.

výcvik

Spusťte program na zmírnění potřebujete, když jste shromáždili dostatek svalové hmoty v rámci svého volna. Z tohoto důvodu, svaly by měly být hodně v této oblasti. Studium reliéfu - poměrně obtížný test pro každého, protože ztrácí cenné gramů svalů poněkud urážlivé. Zvlášť v případě, že je dosaženo díky tvrdé práci. Ale jiným způsobem.

principy tréninkové

Trénink na jiný reliéf za prvé, vysoká intenzita, a za druhé, velký počet opakování v každé sadě. Tento přístup umožňuje spálit více kalorií než nastavená hmotnost, pokud nechcete spěchat, aby cvičení s těžkými váhami. Pro další zvýšení účinku cvičení, používaná technika čerpání. To zahrnuje nepřetržitý provoz. To znamená, že v každé sadě, když jsou unavené svaly, práce pokračuje bez přerušení, ale s nižší hmotností. Čerpací dává stejný efekt „čerpání“ a umožňuje aktivně spalování kalorií. Dále jen „sušení“ Program může trvat 4-9 týdny, v závislosti na charakteru konkrétního sportovce. Dodržení jednoduchých pravidel, můžete si nejvíce efektivní trénink:

1. Při výkonu musí být použita průměrná hmotnost, ale ne tak daleko, jako když nastavené hmotnosti.

2. Pomocí supersety - poprava několika cvičení v jedné sadě. To vám umožní pracovat všechny svaly najednou určité svalové skupiny nebo svalových antagonistů. Příklad supersety pro ramenní svaly: zvedání činka přední (přední chod rameno paprsku) na boční zasunutí ramene (potkávací světla) v zatažení ramena náklonu (zadní světlo).

3. Pomocí pokles sadu (čerpání) - postupnou ztrátu hmotnosti 20%, v jednom přístupu. Typicky, hmotnost se sníží o 4-5 krát. To urychluje průtok krve a metabolismus v svalové tkáně a maximalizuje komplikovaný cílové svalové skupiny.

4. Malé přestávky mezi sety - 1,5-2 minuty.

5. Získat dostatek spánku, a 1-2 dny volna.

Tato doporučení jsou vhodné pro každého, kdo přemýšlel, jak udělat reliéf těla.

Příklad výcvikový program

Všechna cvičení, které budou uvedeny níže mohou být kombinovány v supersetů. Také, každý trénink by měly zahrnovat pokles stanovené v druhém a třetím přístupu, konkrétní cvičení. Obecně platí, že cvičení by mělo být provedeno ve třech setech, 12-15 krát. První přístup se používá pro vytápění a další dva - studovat svaly.

Takže zvažte příklad tréninkového programu.

Pondělí (záda, hrudník a stiskněte tlačítko)

1. Lavička tyč ležící na lavici.

2. Lavička tyč ležící na lavici ve svahu.

3. Deadlift.

4. výhybky.

5. shyby (3 nastavuje maximální počet opakování).

6. Cvičení na lisu (můžete si vybrat 3 uplatní svou pravomoc, je žádoucí, aby studovali různé oddělení skupiny svalů).

Úterý (paže, ramena, tisk)

1. Vzestup baru postavení.

2. Zvednutí boom na lavičce Scott.

3. Hammer ohýbání.

4. Bench činka postavení.

5. Zapojení činky stojí.

6. Hnací jednotka triceps.

7. francouzský tisk.

8. Studium horního lisu.

Středa (ramena, paže)

1. tlačné tyče na bradě.

2. Převedení činky zpět.

3. Poklesy.

4. Bench činka za hlavu.

5. Bench Arnold.

6. Studie na stranu tisku.

Čtvrtek (záda, hrudník tisk)

1. Deadlift.

2. shyby široký grip.

3. Odkaz na blok hlavu.

4. Tisková činek ležících.

5. Zapojení činky na lavičce.

6. Crossover.

7. Studium spodního lisu.

Pátek (press, leg)

1. Cvičení na všech odděleních tisku.

2. dřepy.

3. Leg Press.

4. Rozšíření a nohou kroutí (simulátor).

Sobota (leg press, paže)

1. dřepy.

2. Leg Press.

3. dřepy jako "sumo".

4. Vzestup baru na biceps.

5. Zvedněte tyč na lavici Scott.

6. Studium horního lisu.

Neděle (izolace cvičení)

1. Studium všechny části lisu.

2. Zvedněte tyči zápěstí.

3. pokrčením ramen.

4. Studium lýtkových svalů.

Po týdnu tréninku je potřeba 1-2 dny odpočinout a začít znovu.

Funkce napájení

Pokud chcete, úlevu tělo, tam je málo být pečlivý trénink a kardio. Další důležitou složkou úspěchu - správné výživy. Jídla by měla být s vysokým obsahem bílkovin, snižuje sacharid. V den, kdy by měla být asi 6 malá jídla. Takový režim by bylo udržovat vysokou rychlost metabolismu.

Kalorický obsah potravin spotřebovaných by měla být snížena o 10-30%, v závislosti na schopnosti vaše tělo spalovat tuk. Upravený strava by měla v první řadě kvůli cukrovinky, pečivo a další rychle sacharidů. Podíl sacharidů v potravě by měl být alespoň 40% rostlinný tuk - 10%, a zbytek - protein. Nezapomeňte o nasycení těla s vitamíny a minerály. Jejich nedostatek vede k rozpadu svalů. Aby se snížilo zatížení trávicího traktu, může být použit jako zdroj potravinových doplňků proteinových sportovní. Nepoškozují tělo, ale jen dát koncentrovaný protein. Je důležité pít hodně vody denně (nejméně 3 litry). To povede k nedostatku metabolismu zpomalení a pomalé hubnutí, ale také může zvýšit zátěž na srdce.

Je vhodné pro použití v potravě těchto potravin: ovoce a zeleniny, luštěnin, ryb, různé cereálie, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, libové maso a drůbež.

Výše spotřeby potravin závisí na celkové hmotnosti sportovce, schopnost těla, aby spalování tuků a metabolismus. Hlavní věc - ne přejídat a cítit své tělo.

Úleva tělo doma

Dosáhnout rychlých výsledků doma těžší, protože výkon vyžaduje zvláštní simulátorů. Nicméně, pokud máte činky, vodorovný pruh a vložkami (poslední dvě skořepiny lze nalézt ve dvoře), bude mít úspěch. Skutečnost, že mnoho z cvičení s využitím simulátorů mohou být nahrazeny jinými. Například, lavice lis nahrazuje Push-půlsnímky cvičení - táhla mohou být použity místo činky a tak dále. Takže pokud opravdu chcete, aby se úlevu tělo, jakékoliv překážky v cestě nebude. Hlavní věc - vaše přání a vytrvalost.

Jak udělat úlevu těla dívky?

Mezi mužskou a ženskou tréninku nejsou žádné zásadní rozdíly. Dámská školení může být jemnější, protože ta holka nemusela dělat všechny skupiny svalů expresivní. No, další malý rozdíl - oblíbené svaly, dívky nejsou jako muži. Nicméně, nenechte se zapojit do jakékoliv jedné svalové skupiny, tělo musí harmonicky rozvíjet!

závěr

Takže jsme s vámi přišel na to, co dělat, aby tělo bylo úleva. Úleva naznačuje tři volno. Tento aerobní cvičení, vyvážená strava a cvičení. Úleva tělo stojí za to, aby ho obtěžovat znovu. Takže začít co nejdříve! A nechat reliéf těla mužů a žen zastoupených na fotografii výše, bude pro vás motivace.