Sport a FitnessKulturistika

Zvedání činky před vámi: výkon techniky cvičení

U každé svalové skupiny má svou vlastní sadu cviků, které podporuje rychlý nárůst jejich objemu a výkonu výkon. V tomto článku se budeme vyprávět vám o cvičení na deltových svalů, zejména přední a středními nosníky, - zvedání činky v před vámi. Technika, doporučení a nejčastější chyby - to vše později.

Stručný popis cvičení

Zvedací před činka představuje izolační výkon, který pracuje dokonale přední nosník delty, a vliv na průměr. Spolu se základními pohyby, jako je vojenská tisku, musí být přítomen v programu výcviku atletem jakékoliv úrovni zkušeností toto cvičení.

výkon technika

Správná technika - klíč k úspěchu pro velké cvičení. Aby bylo možné provést toto cvičení tak efektivně, jak je to možné, do své původní polohy kulturista by měly přijmout následující:

  • napřímení trupu;
  • nohy šířku ramen od sebe;
  • Ruce je třeba narovnat a uzamčení lokty nahoru, dokud nebude dokončena spuštění sady;
  • činky, aby v přední části stehen, ale nedotýkejte se jich;
  • Rukojeť může být buď horní nebo neutrální.

Po přípravné fázi by mělo přistoupit k provádění cvičení. Tak, aby bylo možné řádně plnit zvedání činky před vámi, následovat tuto posloupnost akcí:

  • Nadechněte se a se zatajeným dechem v té době, zvedá ruce před sebou. V žádném případě nenechte falešné pohyby lokte. Do plného uzamčení zbraně na lokty by neměla bránit v ohýbání nebo rovnání. A konečně, nepomáhají delt trhané, protože účinnost cvičení výrazně snižuje. Zvedání činek ve stoje by mělo být zcela zaměřena na svých bedrech.
  • Při provádění cvičení, není nutné snížit nebo zvýšit své ruce. Vzdálenost mezi činky je lepší držet konstantní.
  • Během cvičení se činka by měla zvýšit úroveň ramen nebo o něco vyšší. Po dosažení koncového bodu a vydechovat pomalu snižovat činky do výchozí polohy.
  • Po krátké 2-druhé pauzy, pokračovat v provádění souboru.

Jak vidíte, není to těžké cvičení. Zvedání činky před vámi nepředstavuje žádné obtíže, ale sledovat správnou techniku vám umožní získat maximální užitek z tohoto hnutí.

Tipy sportovci

Aby nedošlo, aby chyby při provádění tohoto cvičení, měli byste dbát na následující rady:

  • Nepoužívejte sílu setrvačnosti. To platí zejména průhyb pasu. Chcete-li maximalizovat zatížení delty a podpořit jejich růst, je lepší, aby se pomalu a naměřené pohyby, které jsou řízeny výhradně ramena.
  • Není nutné zaokrouhlit na hrudi nebo hrbit. Aby bylo možné těžit z pohybu, je třeba udržet na hrudi a ramena rovně. Co se týče nožů, by měly být sníženy a dát trochu dopředu.
  • Na samém začátku pohybu, dýchat. A to je velmi důležité, protože dech - důležitou součástí kulturistiky.
  • Cvičení je nejlépe provést na konci složitých pohybů na ramenou. Zpočátku lepší věnovat více pozornosti základních cviků: military press, činka se ohýbal k bradě, zvedání činek ve svahu, a jiní.

Na to snad všechno. Pokud budete postupovat podle výše uvedených pokynů, bude účinnost cvičení bude maximální.

Doporučení týkající se složitosti cvičení

Chcete-li načíst delta do limitu, stimulovat jejich růst a zlepšenou výkonnost energie, měli byste použít činky s poměrně velké hmotnosti (které si můžete plně ovládat), zvýšení je na úrovni ramen nebo mírně vyšší, jak bylo řečeno výše. Dojde-li k touha pracovat ještě tvrději, deltový sval, pak držet činky neutrální úchop, pak zvedá ruce nad vodorovnou čárou na 40-45 stupňů.

V případě, že ruka začíná odchylovat od svislé polohy o 45 stupňů, je přední a střední svazky svalových delt dochází k maximální napětí, což přispívá k jejich rozvoji. Při zvedání ramen vyšší zatížení pozornost přesunula na přední ozubené svalu a lichoběžníku. Kromě toho cvičení je poměrně těžký náklad na horní části hrudníku, ale pouze po dobu, dokud činky nestoupají nad úroveň ramen.

Pro maximální zatížení zaměřením na přední straně delty by měl držet činka přilnavost na vrcholu. Předvádění pohyb pomalu, jste si jisti, získat cit pro každou část deltového svalu. Co se týče změn, můžete provést toto cvičení následujícími způsoby: zvedání činky, když seděl před ním, současný vzestup dvouruční činky nebo činky zvedání.

Časté chyby při provádění

Často sportovci přeceňovat své síly, práce s nadváhou. Výsledkem je, že při provádění cvičení pomáhají samotné tělo v samém začátku pohybu, přesunu z místa činka. Zároveň odmítají ramena dozadu a provést ostrý tlačí pánev kupředu. V této situaci existuje riziko poranění a účinnost výrazně klesá. Myslet si, že oni jsou načteny pouze s rameny, sportovci v práci patří svaly zad, nohou a paží. Obecně lze říci, že je lepší, aby se činka s nižší hmotností.

Nenechte se zavěsil na mnoha opakováních. Během jednoho tréninku bude dost o 3 sady 10-12 opakováních. V ostatních případech si prostě zbytečný „srandu“ nad skupinou svalů.

Variace zvedání činky pro biceps

Ramenní cvičení dobře den nohou nebo biceps. V tomto bodě každý sportovec se rozhodne pro sebe to, co dává větší užitek. V této části budeme hovořit o tréninku bicepsu, a konkrétněji, jeden z cvičení na biceps - zvedání činky pro biceps. To se odkazuje na základní cviky, vyvíjí velké bicepsy a brachioradialis svaly.

Netřeba cvičení činka představuje up následuje otáčení kartáče. To dává maximální snížení bicepsu, který je jedním z nejlepších cvičení pro trénink dělá. Většina zkušených kulturistů stále používat zvedání činky pro biceps pro různé studijní zbraní, což jen potvrzuje bezchybné efektivitu pohybu. Obecně platí, že k ohnutí lokte při ruce „vzhled“ zadní stranu ven, jsou velmi účinné pro další rozvoj této skupiny svalů.

Když se zvedací tyč bicepsu přímého prutu poněkud omezuje rotační kartáč, což je nedostatečné zátěže biceps. To je v tomto případě za pomoci cvičení s činkami.

na závěr

Silná ramena - je charakteristickým znakem lidí, což je vždy velmi ocení slabší pohlaví. Vývoj deltový svaly není příliš dlouhá, protože paprsky extrémně malé. V současné době existuje mnoho různých simulátorů, kde si mohou zlepšit tvar jejich delty. Zvedání činky před vámi významně zvyšuje výkon sazby a objemy těchto skupin svalů. Budete úspěšný trénink!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 cs.unansea.com. Theme powered by WordPress.