Jak zhubnout v posilovně? Výběr trenérů a vzdělávacího programu

Mnozí z nás alespoň jednou v životě pochopit, co potřebují zhubnout. A všichni staví těmito slovy svůj vlastní význam. Pro jednu osobu je hlavním ukazatelem rozsahu, pro jiného to je důležité být fit a štíhlá, třetí chce odebrat nadbytečné palcům pouze problémové oblasti, a tak dále. První věc, která přijde na mysl, na osobu, která chce zhubnout - to je dieta. V současné době existuje mnoho různých diet zaměřené na spalování tuků, ale jsou neúčinné bez cvičení.

Pro lidi, kteří potřebují zhubnout jen nepatrně a přivést tělo v tónu, dostatek těchto druhů fyzické aktivity, jako je chůze, plavání, jízda na kole, běh, a tak dále. Dobrou volbou pro moderního člověka je neustále obsazena běžeckém pásu, jak zhubnout. Hodnocení ukazují, že tento prověřený simulátor umožňuje udržet tělo v dobré kondici a regulaci hmotnosti. Avšak ti, kteří chtějí zhubnout dramaticky a rychle, chodit do posilovny. Hubnutí je zde použit vážné cvičení. Že je všechno v pořádku, že je třeba zapojit pod vedením zkušeného instruktora. Dnes se budeme učit, jak zhubnout v posilovně, a pohled na některé typické tréninku.

Nástupní termíny: hlavní aspekty

Vlak, alespoň zpočátku, je pod vedením profesionálního instruktora. Skutečnost, že cvičení je velmi důležitá správná technika. Pokud tak učiníte cvičení správně, bude neúčinná. Kromě toho, negramotní přístup k umění pohybu hrozí riziko vážného zranění, protože téměř všechny cviky provádět s činkami.

Vzhledem k tomu, třídy nestyďte se zeptat jména trenérů v posilovně, způsob jejich použití a bezpečnost. Všichni byli jednou nováčci. pro výcvik oblečení by mělo být pohodlné, takže nebrání v pohybu. Doporučuje se dát přednost přirozené, prodyšného materiálu. Syntetické látky, které jsou špatně propustná pro vzduch, vytvářet nepříjemné pocity, a to zejména v průběhu intenzivního tréninku.

Potřebujete, aby se zapojily inteligentně, bez fanatismu. Nadměrná únava je plná svalů mikrotraumata, takže neumožňují. Pro začátečníky vám pomůže vypořádat se s stačit 45-60 minut třikrát týdně. Můžete trénovat každý den, a co je ještě důležitější, aby stejné svalové skupiny není naložen na dvou po sobě jdoucích dnech. V opačném případě bude svaly nemají čas na zotavení.

Sestavení tréninkového plánu

Než půjdete do posilovny, jak zhubnout, je třeba, aby se jasně studijní plán. Sledují jeho vývoj, je třeba vzít v úvahu, že úplné zotavení svalů po intenzivním tréninku trvá v průměru týden. Denní náplň stejné svalové skupiny, nemá smysl z hlediska hubnutí, az hlediska zdraví. Samozřejmě, trénovat jednou týdně je neúčinný. Nejlepší je plán, když jsou svaly rozděleny do dvou kategorií, kategorie konkrétní sval se podílí na den, a tréninky se konají 5 dní v týdnu. V důsledku toho všechny skupiny svalů se opírá o tři po sobě jdoucí dny (2 dny volna a jeden den, je připojen k výstupu, když nefungoval). Někdy svaly jsou rozděleny do tří kategorií. Oba přístupy dát svaly čas na odpočinek, ale neumožňují tělo ztratit tón. Pokud nemůžete trénovat po dobu pěti dnů, a tři bude stačit, alespoň zpočátku.

Poté, co se zabývala harmonogramem měly rozdělovat svaly na dva nebo tři dny. Doporučuje se pracovat nejméně tři skupiny svalů za jedno sezení. Je žádoucí, aby kombinovat velké i malé skupiny. A co je nejdůležitější, že je třeba vzít v úvahu v tomto případě je, že tam jsou svaly, které pomáhají při práci navzájem, a tam jsou svaly antagonisty. Například ve stolním lisem, což je hlavní cvičení trénovat hrudníku, triceps a používají je vedlejší ramenní. Z tohoto důvodu je vhodné trénovat tyto svalových skupin v jednom dni. Jestliže dnes je přijít na hrudník, triceps a zítra bude tato mít klid.

Je třeba připomenout, že svalová skupina se skládá z několika oddělení / nosníky (poté, oni jsou skupina). Každé oddělení obvykle vypracován konkrétní modifikaci jednoho cvičení. Malé změny ve formě, například, kufr naklánění nebo otáčení kartáče může přesměrovat zatížení jeho druhé nosníku.

Každé cvičení se provádí v 2-4 přístupu, mezi nimiž je třeba odpočívat až 5 minut. Do tukových zásob byly spáleny intenzivně, je nutné postupně zvyšovat váhu projektilů. Cvičení pro hubnutí pro muže v tělocvičně, se neliší od žen. Rozdíl spočívá v úrovni stresu a důrazem na jiných problémových oblastech. Program pro dívky v tělocvičně obvykle zahrnuje aktivní studium nohou, hýždí a břicha, zatímco muži věnovat menší pozornost na spodní části těla.

jídlo

V odpovědi na otázku o tom, jak rychle zhubnout, které se zabývají v posilovně, mnoho nezkušených instruktoři vám poradí, jíst méně. To je špatný přístup. Naše tělo je složité samoregulační systém má kompenzační funkci hmotnosti. V případě, že build-up tělesné cvičení je nedostatek živin, tělo přejde do režimu sebezáchovy a odeslat veškerý materiál do tukových zásob, v případě, že krátké znovu spustit. Proto jídla během výcviku musí být kompletní. Samozřejmě byste neměli přejídat, příliš. Je třeba konzumovat asi 350 gramů potravin každé 4 hodiny.

Nicméně, obvyklá strava je stále předmětem nějaké úpravy. Použití a cukrářského pečiva žádoucí mez. Také se zabránilo stálé dlaň a transgenní tuku. Jsou špatně vstřebává do těla a vytvořit nesplacený balastní tuk, zbavit což není snadné. Doporučuje se také věnovat pozornost glykemický index potravin. Ideálně by neměl přesáhnout 50. Lidská strava zabývá pravidelná fyzická aktivita by měla být bohatá na bílkoviny a vitamíny. Ale použití tuků a sacharidů a lze řezat.

Při hubnutí pomocí tělocvičny stojí za to přemýšlet o svého jídelníčku takovým způsobem, že protein je asi 50% všech živin. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří: kuřecí maso a vejce, ryby, ořechy a mléčné výrobky.

Mezi užitečné sacharidů, je třeba věnovat pozornost: obiloviny, zelenina, ovoce, sušeného ovoce a müsli.

pitný režim

V odpovědi na otázku o tom, jak zhubnout v posilovně, je třeba zmínit o použití dostatečným množstvím tekutiny. Norma denní spotřeby vody v průměru 2-2,5 litru. Samozřejmě, může se lišit v závislosti na individuálních vlastnostech organismu. Tam je velmi jednoduchý způsob, jak ověřit, zda dostatečné množství vody dostane vaše tělo. Na optimální spotřebě kapalného moči je zřejmé, barva světla. Je-li nažloutlá, že je nutné zvýšit příjem vody. V každém případě není nutné se uchýlit k extrémům. Nadměrný příjem tekutin vede k vyplavování minerálů z těla.

kontraindikace

Než začneme hovořit přímo o cvičení, měli byste dávat pozor na kontraindikace. Lidé, kteří trpí křečovými žilami, hemeroidech, onemocnění srdce, hubnutí pomocí těžké fyzické námaze kontraindikováno. U žen v seznamu kontraindikací by měla přidat nějaké gynekologická onemocnění. Mimochodem, počínaje fyzickým cvičením, nezabrání kompletní vyšetření organismu, nebo alespoň poradit s lékařem.

Jak zhubnout v posilovně: cvičení

Prezentované systémy nejsou vhodné pro ty, kteří se dosud podíleli na sportu. S cílem připravit tělo na stres, by měly být 2-3 měsíce čistě aerobní cvičení. To může být spuštěn, plavání, tanec, aerobik a další. Stojí za to také se postarat o pružnosti svalů pomocí jógy nebo pilates. Poté můžete přejít k práci s váhami. Jakékoli cvičení by se mělo začít s teplým a kardio (běžecký pás, švihadlo, rotoped a tak dále). A teď pojďme se dozvědět, jak to udělat v posilovně, jak zhubnout.

Chcete-li začít rozebrat komplex, který je vhodný pro muže i ženy. Je to docela složité, ale velmi efektivní. Komplex se skládá z nadmnožin - pár cviků na jednotlivých svalových skupin v jednom přístupu, bez přerušení.

univerzální program

První den:

1. nohy stoupají na hyperextenze Wiese +.
2. Výpady s činkami + francouzském tisku ve stoje.
3. Redukční + nohy tahu horizontální blok k pásu.
4. Zvedání činky pro biceps + leg press na šikmé simulátoru.
5. Chovný + nohy ohnuté horní jednotka široký úchop.

Druhý den:

1. Lavice tyč z prsu úzké sevření + rozbalovací cvičení paralelní uchopení.
2. Noha flexe + pulovr s činkami.
3. Kroucení (na podlaze nebo na stole) + mrtvý tah.
4. Míchacích ramen s činky ležící + rozšíření nohy na simulátoru.
5. Činka bench press na šikmá lavička + dřepy.

Každé cvičení by mělo být provedeno 15krát. Deuce se opakuje třikrát. Optimální způsob zaměstnání, protože jejich intenzita - 2 krát týdně.

Komplex pro muže

Nyní zvažovat cvičení v posilovně pro muže. Tento program není vhodný pro něžné pohlaví. Než začnete trénink, je třeba zvolit váhu granátů. Zpočátku, on byl tak, takže nemůžete udělat nic víc než 13 opakování určitého cvičení. První dva týdny muset udělat jeden po druhém přístupu čase. Ve třetím týdnu, hmotnost skořápky zvyšuje, a počet opakování je poloviční. Na čtvrtém týdnu, vše zůstává stejné, ale každý pohyb se provádí již v těchto dvou přístupů. Musíme usilovat o to, aby takové množství opakování, který je uveden v závorce.

První den:

1. Lavička tyč ležící na lavici (8x3).
2. Chov ruce ležící na lavičce s činkami (12H3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown cvičení široký grip (10x3).
5. Hyperextenční (15h3).
6. Tahání hlavu (8x2).
7. Vodicí rameno v naklápěcím zóně (10x3).

Druhý den:

1. Bench press činka sedí, protože hlavy (8x3).
2. Zvedání činky pro biceps posezení (10x3).
3. Kroky činky (10x3).
4. Chov ruce váhy stojící (10x3).
5. Zvedání horní části trupu stisknout (20x3).
6. Vzestup bérce tisku (20x3).
7. Namáčí triceps (10x2).
8. Francouzsky lavice (12x2).

Třetí den:

1. Bench nohy ležící v simulátoru (8x3).
2. Výpady s činkami (8x3).
3. noha kroutí v simulátoru (10x3).
4. Up rukou na lavičku pro biceps Scott (12H3).
5. nohy stoupají do svěráku (12H3).

Další set mužů

Tento hubnutí Program pro muže v tělocvičně komplikuje předchozí dvě, ale je to skvělé pro spalování tuků. Případně můžete začít s předchozím komplexem a postupně přejít na to. Zde, stejně jako v prvním programu implementovány metody supersety.

První den:

1. Kroucení na nakloněné lavici + hyperextenze (20h4).
2. Dřepy + pulldown cvičení pro hlavu (15h4).
3. Stisknutím tyč od hrudi, sedí nebo stojí + ležící ZAKOPÁVÁNÍ (20h4).
4. Push-up na lavici s rukama za zády + tlačné tyče k bradě (20h4).

Druhý den:

1. nohou stoupat v dlani + mrtvý tah (20h4).
2. Výpady činka + horizontální opěrný blok (15h4).
3. Bench press činka stání nebo sezení, protože hlavy + rozšíření nohama v simulátoru (20h4).
4. Push-up široký grip + kroutí stojící činku (15h4).

Třetí den:

1. Kroucení na podlahu + hyperextenze (15h4).
2. Noha lis simulátor + bench press (15h4).
3. pulldown cvičení úzký grip + naklání pólové ramena (15h4).
4. Zashagivaniya kopec s hmotností + chov činky ležící. (15h4).

Program pro dívky v tělocvičně

Je-li první program je univerzální, a druhá a třetí byly čistě mužský, tento komplex je ideální právě spravedlivější sex. Školení pro ženy v posilovně na hubnutí není tak obtížné realizovat, ale pokud se provádí správně, to dává dobrý výsledek.

První den:

1. Kroucení horního lisu.
2. předkopávání
3. pulldown cvičení hrudníku.
4. noha kroutí.
5. Tah spodní blok na hrudi.
6. Redukční nohy.
7. Kroutí se závažími na vaše biceps.

Druhý den

1. Kroucení na obliques.
2. Bench press činka na nakloněné lavici.
3. "Butterfly"
4. Tah.
5. stojnou nohu flexi.
6. Zvedání nohy v simulátoru nebo svěráku.

Třetí den:

1. Kroucení dolní tlačítko.
2. Push-up z lavičky.
3. Prodlužovací ramena triceps, na bloku.
4. Výpady s činkami.
5. Dřepy s hmotností.
6. Kliky.
7. Leg Extension.

Všechna cvičení jsou prováděna po dobu 15 opakování ve třech přístupů. Samozřejmě, pokud je obtížné na první, můžete dělat méně opakování.

Který stanovil si vybrat - osobní rozhodnutí. V každém případě, pamatujte, že byste měli vždy začínat trénink se zahřát a povrchovou úpravou - strečink. A nezapomeňte, že cvičení v posilovně pro muže nejsou vhodné pro ženy, a vice versa. A je-li muž, běh centrum ženské, prostě nechápu efekt, dívka, vykonávající mužů, může přehánět. 2-3 měsíce by se mělo změnit na tréninkový program tak, aby svaly nejsou zvyknout. Pravidelně je třeba dělat přestávky, takže jsou dobře odpočinul.

Silový trénink doma

Mnozí se zajímají o otázku, zda je možné trénovat doma se stejnou účinností jako v hale. V zásadě platí, všechno je možné, pokud máte správné vybavení a znalosti. Spousta trenérů mohou být nahrazeny jednoduchými cviky, ale ne všechny. Máte-li činky a činky, nebo alespoň nějaké činky, někde půl svaly můžete pracovat bez simulátorů. A pokud k tomu přidáme hrazdě a rovnoběžné tyče, které jsou v každém dvoře, pak se správnou touhy, můžete přijít na celé tělo.

Činky a činky mohou být použity v tyčích a režimy snímání. Přirozeně, Trenažéry blokové, ve které budete muset vytáhnout váhu pro sebe, nemohou nahradit. Ale nahradí vodorovný pruh, alespoň ve cvičení na zádech. Nahradit prodlužovací ramena v nižších triceps blok možné, pokud těsných expandéry, pevné pod stejným úhlem, jako je uvedeno v bloku páky. Druhou možností nahrazení blokové simulátor - tvrději pracovat s činkami. Problémy mohou také vzniknout ze studie nohou. Speciální simulátor pro ohýbání nohy v domácích podmínkách není náhrada. Takže tam bude muset uchýlit k výkonu aerobiku, ale to není příliš silový trénink.

Asi největším problémem domácí cvičení - žádný odborník, který může dávat pozor na své chyby a správnou techniku. Proto, aby se úspěšně vypořádat s doma, je třeba pečlivě studovat podstatu cvičení. V předsíni, samozřejmě, úroveň motivace je větší, protože vidíte lidi, a některé z nich se již podařilo v kondici.

Závěrečná

Dnes jsme zjistili, jak zhubnout v posilovně. Výsledkem je, že můžete nakreslit jednoduchý závěr, že je důležité pro hubnutí pílí a systematického přístupu k zaměstnání. A všichni ostatní - to trik. Mnohé ženy se obávají, že dělá silový trénink, se stanou muži forma. To je zcela nepravdivé. Nevadí, že vzdělávání žen v tělocvičně postaven jako muži. Vše o hormony, které neumožňují dívka silně rozvíjet své svaly. Samozřejmě, že existují výjimky, ale jsou velmi vzácné.