Správné kliky: spotřebiče, dýchání

Push-up - to je jeden z nejběžnějších cvičení je to dost efektivní a nevyžaduje žádné další vybavení. Kromě toho je chirurgická technika je velmi jednoduchá a nevyžaduje dlouhé učení se spolu s trenérem. Nicméně, push-up Existuje mnoho nuancí, které posílí funkčnost a aby byly efektivnější. Koneckonců, když víte, jak to udělat kliky, můžete dosáhnout dobrých výsledků v budování svalů těla, ale netráví na drahé členství v tělocvičně. Zejména proto, že ne každý má čas a možnost jet tam.

Technika tlak a jeho zvláštnosti

Asi každý z nás alespoň jednou v životě, aby tak učinily. Proto téměř každý ví, jak se to dělá kliky na podlaze. Nicméně, existuje celá řada speciálních technik, které stojí za prozkoumání rozšířit svůj arzenál cvičení. To umožní, aby vám nejvíce komplexní práce na svaly ramenního pletence. Tak, aby řádný kliků, přijmout vhodnou výchozí pozici. K tomu je nutné provést následující kroky:

• Přesunout do vodorovné polohy a položte ruce na podlaze rovince.
• Celé tělo by mělo tvořit přímku.
• Není nutné snížit, nebo naopak, zvednout hlavu, protože je plná napětí krčních svalů nebo zranění krční páteře.
• Squeeze hýždě, nohy a břišní svaly stabilizovat tělo co nejvíce
• Pokrčte paže a snížit se dolů. V dolní poloze se musíte dotýkat krmení podlahy. Pokud stále nemůžete udělat, aby použít zjednodušené push-up, které budou dále diskutovány.
• Když se vyšplhat, ne zcela narovnat lokty. Za prvé, bude to pomůže udržet napětí v prsních svalů, čímž urychluje jejich rozvoj. Za druhé, úplné napřímení v lokti v této poloze může dojít k poranění loketního kloubu.

Správné provedení push-up zaručeně pomůže rozvíjet tyto svalové skupiny, jako například:

• Triceps. Jejich funkce - prodloužení ruky, v daném pořadí, jsou napjaté v každém pohybu ramene extensor.
• Prsní svaly. Jejich funkce - přinášet ruce, umístěné kolmo k páteři, k tělu. Proto jakékoliv cvičení, která napodobuje tento pohyb slouží k rozvoji této svalové skupiny.
• Deltového svaly, a to jejich přední nosník. Tato část ramenního svalu odpovědný za zvedl ruce před sebou. Proto jakýkoliv pohyb, ve kterém jsou ruce před tělem, rozvíjet.

Správné dýchání během kliky

Takže už víte, jak se to dělá kliky. Ale to není všechno. Správnou techniku kliky zahrnuje nejen jejich výkonnost, ale také správné dýchání, což je důležité zejména pro rozvoj srdečního svalu, ve skutečnosti může nesprávné dýchání mít negativní vliv na něj. Správné dýchání během kliky je: padá na zem, zhluboka se nadechněte a některé žaludek měla nafouknout. Vydechněte je nezbytné nejobtížnější část horního výtahu. Je také možné, pomalu v průběhu zotavení těla. Pamatovat - zadržte dech při cvičení je přísně zakázáno! To může vést k výskytu přetlaku, a v důsledku toho způsobit trvalé zvýšení krevního tlaku. V závažných případech může dokonce dojít k poškození mozkových cév. Uděláte-li tuto chybu pravidelně, může dojít k hypertenzi s časem.

druhy push-up

K dnešnímu dni je jich tolik různých typů push-up, z nichž každá má konkrétní cíl. Takže lidé, kteří praktikují bojová umění se nejlépe hodí takzvané „výbušné“ push-up. Pokud je vaším cílem - budovat svalovou hmotu, je nejlepší použít další zatěžování a pracovat v režimu 8-12 opakováních. Pokud stále nevíte, jak opravit kliky, a nikdy praktikuje cvičení, měli byste začít s push-up pro začátečníky. K dnešnímu dni, to jsou nejběžnější typy push-up:

• Classic.
• Od stěny a kolena.
• Pro svaly triceps.
• Pro prsních svalů.
• Pěsti nebo konečky prstů.
• Na jedné straně.
• Výbušný.
• Kruhová.
• Na schodech.
• Opačně.
• Vzhůru nohama.
• Na podporu.
• s váhami

Samozřejmě, že existuje obrovské množství push-up, ale byly zde jsou nejčastější.

Push-up pro začátečníky

Pokud jste nikdy se snažil dělat kliky a nevědí, jak správně provádět kliky, nebo se snažil, ale budete mít nic vyjde, je nutné použít tzv kliky pro začátečníky. Pokud se vaše paže a hruď jsou velmi slabé, není nutné ke spuštění vyždímal ze podlahou a stěnou. Zde je návod: dostanete u zdi pod mírným úhlem a začít dělat kliky. Poté, co jste zvládli toto cvičení a budou schopni dělat to 20-30 krát, můžete zvýšit úhel sklonu. Postupně se vaše svaly silnější, a můžete dělat kliky na podlaze. Je vhodné začít s push-up s koleny, a pak přejít na plnohodnotné klasické push-up. Chcete-li se dozvědět, jak to udělat kliky s koleny, se startovní pozici jako v klasických push-up, a pak klečet. Jak můžete provést 20-30 opakování v bezpečné jít do klasického provedení cvičení způsobem - jste plně připraveni.

Obvykle, slabost svalů paže a hrudníku stěžují dívky, takže budou obzvláště užitečné podle schématu svalových skupin. Poté, co můžete s jistotou pracovat 3-4 sad v klasické verzi, můžete použít celou řadu sofistikovaných typů push-up.

Sofistikované verze push-up

Jak již bylo zmíněno, jakmile se naučíte, jak provést správné kliky v klasickém stylu, v dostatečném počtu opakování, můžete se pokusit komplikovat toto cvičení s cílem zvýšit její účinnost. Různé typy komplikovaných cvičení mohou být použity ke konkrétnímu účelu, nebo jen proto, aby celou řadu rutinních tréninkového procesu. V každém případě, to vám pomůže pracovat na různých částech svalu, takže se vytvořil nejvíce harmonické.

Kliky pro bojová umění

Pokud jste fanoušek bojového umění se vážně následují otočením jeho tělo do dokonalé bojový stroj, je třeba upravit několik klasických push-up, aby se přizpůsobily tak, aby vyhovovaly svůj účel. Osoba podílející se na bojová umění, není příliš důležité svalové hmoty. Mnohem důležitější věci pro bojovníka jsou parametry, jako je vytrvalost, sílu a rychlost nárazu. Všechny tyto vlastnosti jsou více než pomoci vyvinout jednoduchý push-up. Jediné, co potřebujete udělat všechno správně. Můžete se zeptat: jak na to? Push-up musí být provedeno ve velkém množství - a vytrvalost je určitě poroste.

S výkonem a rychlostí dopadu, věci jsou složitější. Ale je tu jedna změna, která vám pomůže v rozvoji těchto charakteristik. Tato výbušnina, nebo skákání, push-up. Chcete-li provést toto cvičení, mít stejnou startovní pozici jako u klasických push-up. Pomalu nižší dole, a pak silný a ostrý pohyb tlačit dolů na zem, takže tělo je vzlétlo vzhůru. Po gravitace tělo klesá, pád na rukou a proveďte opět další opakování. Zvláště silné sportovci dále komplikuje tohoto typu push-up. Během fáze letu, se vztahují tleská rukama a jiné podobné triky. Také skočí na produkuje vážný dopad na nadmořské výšce tak, například, dva krok plošina nebo palačinky z baru. Zde nic omezuje jiná než fantazie. Jump up zaručeně zvýšit svou výbušnou sílu a rychlost nárazu. Nepoužívejte také zapomenout na push-up s pěstmi. Budou schopni významně posílit své pěsti a učinit je méně citlivý na otřesy.

Namáčí budovat svalovou hmotu

Chcete-li zvýšit objem svalů ramenního pásu, klasické push-up vás s touto malou pomoc, protože jsou poměrně jednoduché. Proškolená osoba stojí za to nic dělat 50 opakování ve 3-4 sadách. Ale je známo, tento počet opakování roste pouze napájecí vytrvalost. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, je třeba, zmáčknout 10-12 krát, už nejste schopni provádět žádné opakování. Toho je dosaženo pomocí další komplikace. zatěžování velikost závisí zcela na vaší kondici. Hlavní věc je, že můžete již provést 12 opakování. Jako komplikace, můžete použít placky z baru. Pokud nemáte, použijte žádné těžké předměty, které si můžete dát si na záda. Zajímavým řešením může sloužit jako batoh s některými těžkými věcmi. Také, jako možnost, můžete použít partnera, který bude tlačit svou váhu na vás.

Poté, co dělá kliky s váhami, můžete provést stejné cvičení, ale na podpěrách. Jako opěry může být libovolný objekt, jako je například stolice nebo dvou knih. Kliky na sloupech, aby trochu více protáhnout prsní svaly, jak je dobře známo, že jsou nejvíce aktivně podílí na práci, když zpočátku se nachází v nejvíce vysunuté poloze. Tento typ push-up vám pomůže s kvalitními „skóre“ prsní svaly a zajistit jejich růst.

Často atleti zaostává část hrudních svalů je jejich horní část. Aby to bylo zaměření se doporučuje používat ve svých tréninkových push up s nohama na podstavci. V tomto případě, nohy jsou nad hlavou, a maximální zatížení padá na horní části hrudních svalů.

Usilovat o rozvoj různých svalových skupin

Jak již bylo zmíněno, v průběhu push-up jsou aktivní tři skupiny svalů - triceps, hrudník a přední delts. Ale můžete vytvořit zvláštní důraz na některé z těchto svalových skupin. K tomu je pouze třeba upravit poněkud klasické cvičení. Správné push-up nebo tento druh záruky vám umožní vytáhnout zaostávající svalové skupiny.

Kliky pro triceps

Triceps rozšíření vykonává funkci ruky v loketním kloubu, což znamená, že budete potřebovat, stejně jako je to možné, aby posílila tuto část kliky. K tomu je ve výchozí poloze, je třeba dát ruce užší než šířku ramen. Když jdete dolů, pokuste se co nejvíce vytlačit své lokty do stran a zajistit, že nejsou opuštění. Vezmeme několik opakování se správnou technikou, budete cítit jako práci, kterou triceps, což je přesně to, co bylo potřeba. Několik komplikovat tritsepsovye kliky je to možné, když dáte vaše ruce co nejblíže k dlaněmi dotýkajícími. Vylézt ven z této situace je velmi obtížné, ale účinek je ovlivněn najednou - vaše triceps spálí ohněm.

Kliky pro prsních svalů

Prsní svaly, jak jsme již uvedli, podat pomocnou ruku k tělu. Takže logicky správné push-up pro prsních svalů bude vypadat ve výchozí pozici pro klasické kliky, změnit polohu rukou. Potřebujete, aby se rozvedla širší než šířka ramen, a tudíž kolmo k tělu. V tomto případě bude hrudníku získat maximální stimulace. To dále komplikuje výkon, může rozpustit ve straně opěrky, což dále komplikuje práci prsních svalů. Jsem rád, že jim rozvíjet jako push-up na nohy a cvičení, ve kterém nohy nad hlavou. O nich jsme se zmínili již dříve.

Příkladný výcvikový program

Aby co nejvíce harmonicky rozvíjet všechny svaly v těle, kliky musí být vždy v kombinaci s ostatními cvičeními, jako pull-up pro zádové svaly, dřepy pro nohy a kroucení k tisku. Pouze tímto způsobem budete moci vyvíjet správným směrem.

Optimálně bude zabírat asi 3-4 krát týdně. Nejčastěji to není nutné, protože svaly nebudou mít čas na zotavení. By měli dodržovat a implementovat technologie s těmi správnými push-up. Přístupy nedělají příliš často dělá dostatek manévrovací prostor mezi nimi. Pokud můžete bezpečně provádět 20-30 opakování v klasickém stylu, můžete poradit schéma tréninku.

Tento program vám umožní výrazně zvýšit svou sílu vytrvalost a zvýšit počet kliků prováděných. Po dokončení tohoto programu, můžete překvapit své přátele a známé, zmáčknout 100-200 krát za sebou. Nastavíte-li si nějaké cíle, můžete si sami program samostatně, s využitím doporučení, které byly uvedené výše.

Takže v každém tréninku budete muset provést při 5 kliků přístupů. Mezi sady odpočinku 30-45 sekund. V prvním týdnu, začít s 20 opakování v sadě a postupně snižovat počet opakování do 10. Po tom, každý týden, zvýšit počet opakování až 5. Pokud se některá z následujících týdnech jste nemohli provést plánovaný počet opakování, nezoufejte. Jednoduše zvýšit počet opakování v příštím týdnu. V důsledku toho se během 3-4 měsíců, budete moci bezpečně provést 100 kliků. Pak můžete zkusit komplikovat cvičení. Experiment, vyzkoušet různé možnosti, míchání různých druhů cvičení - a vaše tělo bude reagovat na tento vývoj svalů a dobrém zdravotním stavu.