Tónování břišní svaly: 25 nejlepších cvičení

Musíme přiznat, že základní břišní cvičení není nejvíce vzrušující a zábavné výkonu práva. Mimoto pouhá zvedání těla, která běží úplně každého, není vždy nejúčinnější způsob, jak mít vliv na břišní svaly. Pokud jste se nudí s zvedání těla, je čas podívat se na jiné cvičení, které jsou mnohem zajímavější, neobvyklá a efektivní při práci s tiskovými svaly.

Ruce za hlavou v poloze na zádech

Musíte si lehnout na záda, zvedněte nohy a ohýbat kolena a zvedněte a ruce. Po tom, ponořte ruce za hlavu a zvedněte je do své původní polohy. Pokud je to nutné, pomocí činek. V jednom přístupu se doporučuje provést asi 15 opakování, ale můžete přizpůsobit aktuálním stavu zvyšování nebo snižování počtu.

Kruhy využívající míč

Vzít míč ve svých rukou a postavit tak, že nohy jsou šíře ramen. Zvednout míč a začít popisovat krouží ve vzduchu. Přejděte míč osmkrát v jednom směru, pak se změní směr a opakujte. Medicinbal - to je něco, co byste měli určitě dostat, pokud chcete provést účinné cviky jako břišních svalů a jiných svalových skupin. V takovém případě je třeba učinit široké kruhy, jak chcete, bez ohýbání zad.

přihrávat

Ležet na zemi, uchopit gymnastický míč, zvedněte ruce s míčem nad ním, a zvedněte nohy. Poté, snížit ruce a nohy v opačných směrech a držet je od podlahy. Udržujte je znovu, ale tentokrát držet míč mezi nohama, ne ve vaší ruce. Opět platí, že sníží své ruce a nohy, držet nohy s míčem. Pak znovu Udržujte ruce a nohy, a znovu složit míč z nohy na ruce. Opakujte 10-20 krát, v závislosti na vaší fyzické kondici.

Od „stolu“ k „houpání“

Dostat dolů na zem a položte ruce vedle sebe. Opřít se o ně a na nohou, a pak pokrčte kolena a zvedněte pánev tak, aby se na postavu „tabulky“. Držte tuto pozici, pak se vrátí na místo, kde začít, ale ne sestoupit na zem, a pauza na ruce. Musíte zůstat v této pozici na nějakou dobu, a zvedněte pánev a opakovat to, co jsme udělali předtím. Dělat 12-15 opakování cvičení, a teprve potom se vrátit do původní polohy, upustil pánev a nohy na podlaze.

Ruština kroucení do sedu

Sedět na podložce, přitáhněte nohy k němu, jejich ohnutí zpět malý sklon. Zvednout váhu a začít otáčet horní části těla se otočí do různých směrů. Obrat v obou stranách se počítá jako jeden opakování, a najednou musíte udělat nejméně šestnáct opakování.

Flutter Kope gymnastiky stuhou

Sedět na podlaze, dal pero gymnastické stuhy na nohou, pak ležet na zádech a vaše nohy zvedněte a vytáhněte pásku. Po tom, začnou se ponořit nohy zase, jako by dělal „nůžky“. Pokaždé, když se vaše pravá noha jde dolů, počítá jedno opakování. Musíte dělat 10-15 opakování před pauzu. Chcete-li, aby bylo těžší, bérec pod při více ostrém úhlu. Tak to bude těžké držet, a vaše břišní svaly budou pracovat aktivněji. Počet opakování se nezmění.

Plank na loktech

Dostat dolů na podložce lícem dolů a zvedněte tělo, takže jeho ruce zůstaly na podlaze až k lokti. Udržet záda rovně a držet tuto pozici po dobu asi půl minuty.

Odmítá dromedár

Na kolena, uchopit váhu a stiskněte ji k prsům. Po tom, naklonil dozadu, a zároveň zachovat vaše záda rovně. Vrátit do původní polohy a opakujte na kolenou.

mrtvý brouk

Ležet na zemi, zvedněte nohy a pak ohýbat kolena tak, že svírají úhel devadesát stupňů, Abut ve svých rukou. Při výdechu, narovnat pravou ruku a pravou nohu tak, aby byly rovnoběžné s vozovkou. Zaujmout startovní pozici a to samé pro druhou stranu.

Válcování ve stoje

Odpočinku ruce v gymnastickém míči, zaujmout stanovisko, že vaše záda jsou rovná. Poté se předklánět, což míč valit pod vaší hmotnosti, pak použít vaše břišní svaly se vrátí do své původní polohy.

vývrtka

Zvedněte nohy tak, aby byly v určitém úhlu k podlaze, držet je a přesunout je dohromady. První přenést na pravé straně, držet, a pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.

Planckova a zatáčky

Stojí u baru, zvedl činku. Zvednout jednu ruku až ke stropu, obrátil celé tělo. Držte tuto pozici, návrat k původnímu, a opakujte na druhé straně.

Stát na jedné noze

Stát na jedné noze, štíhlé tělo dopředu a rozšířit oběma rukama dopředu tak, aby tělo a paže rovnoběžně s podlahou. Udržet rovnováhu tahat druhou nohu zpět stejně, takže je rovnoběžná s podlahou.

míč dřevorubec

Postavte se rovně a místo noh široký. Zvednout míč oběma rukama na jedné straně, a pak se pohybuje v opačném směru, jako byste sekat dříví. Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.

nůžky

Ležet na zemi, zvedněte nohy kolmo ke stropu. Pak nižší jednu nohu, takže to bylo palců od země a rovnoběžně s podlahou. Zvedněte nohu a opakujte na druhé straně.

Svahy na straně

Uchopit činku oběma rukama a zvedněte ji přes hlavu. Pomalu ohnout doprava, zůstane na chvíli, a pak ohnout doleva.

pes pták

Získejte na všech čtyřech, záda by měla být rovná a stiskněte pevně. Zvedněte a zatáhněte za pravou ruku dopředu, rozšířit levou nohu před chvílí. Návrat do výchozí pozice a to samé, měnící se ruce a nohy.

Plank na míč

Stojí u baru, nohy na tělocvičnu míč. Pak pomalu otáčejte ji k sobě a zvedl pánev nahoru, až vaše tělo nebude svírají úhel 90 stupňů. Pak se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte.

Plank se změnou rukou a nohou

Stojí u baru, pak zvednout a vytáhnout jeho pravá ruka, výtah a vytáhnout zpět na levou nohu. Držte tuto pozici, pak se vrátí do původní a měnit ruce a nohy.

Planck jump

Stojí u baru, a pak vytáhnout skok nohy dopředu a doprava. Skočit zpět vrátit do baru a opakujte na druhé straně.

Boční pás na loket

Stojí v postranní liště, opřel se o loket, jeho druhé straně ohybu v lokti. Loket ruky, která je na vrcholu, nižší dole na oblouku, a pak se vrátí do polohy, v níž pro zahájení cvičení.

Pes dívat se dolů

Vzít psa představovat, dolů směřující. Neprodleně po tomto přemístění všechny své hmotnosti na svých rukou a přinést levé koleno na obličej, a zvedněte jednu ze svých nohou nahoru jen natolik, jak je to možné. Potom vložte ji tak, aby mohl zaujmout pozici, kde se má začít cvičení. Dalším krokem je provést stejné podmínky pro opačné noze.

míč Alphabet

Zvednout míč, postavit se rovně, nohy, posazené daleko od sebe. Tahat míč před ním v ruce a začít psát s ním ve vzduchu abecedě. Můžete postupně vytvořit dopisy víc a víc.

Představovat lyžař se závity

Stát v pozici lyžaře tím, že činka v jedné ruce. Začnou zvedat činky, ohýbání paže v lokti. Udělej to po dobu půl minuty, pak se přepnout ruce.

mlýn

Trvat dva činky, jeden pro každou stranu, stát rovně, nohy, posazené daleko od sebe. Ohnout a drop činky do nohy pohybem boky v opačném směru, a druhou rukou, musí být zvýšen nad hlavu, pak byste měli udělat to samé, ale v jiném směru.