Zvedání činky před vámi: Cvičení pro začátečníky

Docela hodně otázek pro začátečníky je to cvičení jako zvedání činky před vámi. Skutečnost, že to může být interpretováno různými způsoby začátečníky, a proto provedeny ze zcela jiných svalových skupin. Proto se v tomto článku čtenář dostane trochu více informací o zvednutí činky, a seznámit se s technikou jeho provádění a doporučení odborníků.

Mechanici cvičení

Axiální činky před vámi může být provedeno různými způsoby, což zahrnuje různé svaly. Předtím, než zkoumat sami cvičení, to je lepší začít s mechaniky a zjistit, jaké jsou všechny cviky jsou. Neexistuje žádný velký problém:

• zvedání loket narovnal rameno zabírá přední část deltového svalu (ramena);
• když zvedl ruku ohnutím lokte (ruce do svých rukou) biceps svaly jsou aktivovány;
• pokud ruce nasadit dlaněmi od sebe a zvedněte váhu rovnání loket, práce se změní triceps rukou.

Samozřejmě, není to všechna cvičení, které mohou být spojeny s zvedání činky před vámi. Například, pokud změníte úhel sklonu těla, mohou být provedeny práce svaly zad, hrudníku nebo břicha, ale zaměření tohoto článku je pouze cvičením ze stoje.

Hands-bazooka

Zvedání činky pro biceps je nejvíce populární mezi jak pro začátečníky i mezi profesionálními sportovci. Na tom není nic divného, protože svaly ramen jsou vždy na dohled, tedy každá osoba samostatně výdělečně respektovat sportovec by musel mít vnímavý „bank“.

To je prostě ne všichni mladí sportovci jsou schopni správně provádět cvičení. Budeme muset pomáhat jim v tom. Ihned je třeba poznamenat, že existuje významné postavení ruky vzhledem k trupu sportovce. Čím silnější je ruka je Ukázalo se, že sami se více zapojit do práce biceps. Nicméně nebezpečí úrazu je v tomto případě značně zvýšil. Všechny třídy s váhami je lepší začít pod dohledem profesionálů. Tím se zabrání nováčci z problémů v první session.

Během cvičení lepší pozici dlaně tak, aby byly v procesu přechodu na bradě táhla sportovce - je nejvhodnější zvedací úhel. Nezapomeňte, že lokty během cvičení by mělo být co nejblíže k trupu.

tvrdá práce

Pár začátečníků vědí, že jakákoli práce s zhoršení stoje je velmi těžké v páteři. Proto, aby se nějak ulehčit zátěž na to, musíte se naučit, jak se posunout těžiště. V ideálním případě by všechny třídy s hmotností se nejlépe provádí s atletickou pás, který jednoduše nedovolí páteřních disků deformovat nebo pohybovat během cvičení.

To pomůže začátečník, jak vyřešit problém s rozložením zátěže a metodice cvičení. Skutečnost, že ruce záběry lze provádět nejen současně, ale střídavě. Ano, je to opravdu usnadňuje provádění jakékoliv cvičení. Kromě samotné pohyby jsou mnohem více koncentrované, a proto je správnější.

Technika svalů ruky

Zvedání činky v přední části zátěže na svaly biceps se nejlépe provádí na konci tréninku nebo po intenzivním tréninku. Skutečnost, že malá svalová vlákna v náručí pod vlivem zátěže lehce natržený, což sportovce k úrazu.

Není nutné, aby prvního přístupu k zahájení zvedání těžkých činek, je lepší provést jedním ze způsobů, s nízkou porodní hmotností, jako warm-up. Postačuje, aby se váhová několik kilogramů (např činky 2 kg), pro ohřívání dobře aktivní sval. Pak je vše jednoduché - cvičení se provádí v 3-4 sad 8-12 opakováních. Odpočinku mezi cvičeními by měly být omezeny na minimum. V ideálním případě je přestávka by neměla přesáhnout 40-60 sekund.

Široká ramena - klíč k úspěchu

A pokud si vzít v úvahu vývoj deltového svalu, zvedací činky před vámi udělal trochu jiným způsobem. Zde je hlavním úkolem začínajícího sportovce provádí techniku. Zvedl ruce by měly být prováděny v souladu s přesně definovaným dráhy pohybu - jakákoli odchylka rychle přesouvá břemeno na ostatní svaly. Mimochodem, je to cvičení pro delta je nejvíce nelíbilo mezi nováčky, protože nikdo z nich neví, jak ji správně provádět.

Jak je ve svalech biceps činky vzhůru síla se zahustí. Nicméně, tam jsou odborníci doporučují dělat výtahy nejsou postupně, avšak současně. Faktem je, že mnozí lidé jsou nerovnoměrně vyvinutá ramena, takže v procesu čerpání deltový svaly pevnější ruku bude podporovat slabé vlákna.

Technika je všechno!

Zda začátečník pracovat s nějakou váhu, ať už je to činka 2 kg nebo 32 liber váhy. V každém případě, hlavní roli hraje ve sportu není hmotnost a techniku cvičení. Ve skutečnosti je každé sportovec, protože věděl, výkonnost metody lze rychle budovat svalovou hmotu s jejím mírným zhoršením. Ale atlet, který ignoruje techniky bude nosit na dlouhou dobu s těžkými činkami v hale, ale nikdy nebude dosaženo výsledku. Je to, že zranění by mohlo vydělávat.

Také začátečníci se často zajímají další otázku: „Jak dýchat správně, zatímco zvedání závaží?“ Po tom všem, s zhimami tyčí a dřepy, a tak je jasné, - při výdechu dopustil veškerou moc pohybu, ale ke zvýšení mahah zatížení při návratu ruce do výchozí polohy. Nicméně, není třeba se zaměřit na snižování ruky - svaly poražena pouze tehdy, když přehlídka rukama na ní a měla soustředit. V souladu s tím, výdech by mělo být provedeno během zvedání činky.

na závěr

Takže, jaké závěry lze vyvodit? Za prvé, zvedněte činky před vámi - to není jedno cvičení, ale celý komplex, který vám umožní vytvořit různé svaly paží. Pak je nováček je lepší, aby rozhodl o výkonu zátěží a zaostření (ramena, bicepsy, tricepsy). Druhým faktorem je snížení pravděpodobnosti zranění - všechna cvičení by měla být koncentrovaný a proveden na páteř rovně. Ale třetí faktor je technika cvičení. Sportovec musí nejen znát správný způsob zvedání ramen, ale také být schopen správně dýchat při cvičení.