Zóna tepové frekvence. Formula bezpečné tepové frekvence během tréninku. Sport náramek

Heart - nejdůležitějším orgánem člověka. Přeceňovat její význam v našem těle je prostě nemožné. Prostřednictvím sportu může zlepšit kapacitu kardiovaskulárního systému a aby se jejich životy bohatší. Avšak bez příslušného přístupu ke vzdělávání může poškodit srdce. V tomto článku se podíváme na to, co srdečního rytmu a tepové frekvence zóny, a diskutovat o tom, jak se uplatnit v srdci získání větší síly.

Tepová frekvence

Co je srdeční frekvence (HR), jak název napovídá. Jedná se o počet srdce bije za minutu. K dnešnímu dni, většina z tréninkových plánů jsou založeny na zóny tepové frekvence, které jsou určeny ve vztahu k indikátoru srdečního tepu. Tyto zóny se počítají individuálně pro každou osobu. Nejpřesnější výsledků lze dosáhnout pomocí funkční diagnostiky kardiovaskulárního systému, ale jako přesnost není pro nás zásadní. Proto jsme se vypočítat plochu na vlastní pěst. K tomu potřebujeme znát puls v klidu a maximální počet srdečních tepů.

Jak změřit puls svůj vlastní?

Tak, aby se zjistilo tepové frekvence v klidu, musíme spočítat počet tepů za minutu. Nejjednodušší způsob, jak to udělat - cítit tep na zápěstí, spánku nebo krku a spočítat počet úderů bude po dobu jedné minuty. Pro ty, kteří mají krevní cévy je dobře skrytý pod kůži, tam je srdeční frekvence monitoru. To se nejlépe provádí v dopoledních hodinách, v sedě, ještě před snídaní. Po určení puls v klidu, můžete získat poměrně přesné informace o zdraví kardiovaskulárního systému. Než je silnější, tím nižší je postava před námi. Norma pro průměrného člověka je považován za 55-70 tepů za minutu (v klidu). I když to vše závisí na věku, pohlaví a fyzické zdatnosti. V maratonských běžců, například srdce dobře vycvičený, takže jen 40 tepů za minutu zásobovat tělo krví.

Jak pro výpočet maximální srdeční frekvence (MHR)?

несложно. Zjistit maximální přípustnou impulsů lapat. Chcete-li zjistit MHR Existují tři rovnice:

1. 220 - věk. To je nejjednodušší a nejrychlejší způsob.
2. U mužů, vzorec vypadá takto: 214 - (věk, vynásobená 0,8). A pro ženy takto: 209 - (věk, násobeno 0,9). Tato metoda je považována za modernější.
3. Třetí možností je nejjistější, ale to vyžaduje mnohem více času a úsilí a je možné zasunout pouze dokonale zdravých lidí. Je nutné provést test s běžící měření pulsu.

Výpočet základních ukazatelů lze přistoupit k přezkoumání zóny tepové frekvence a vybrat si tu nejvhodnější.

1. „srdce“, nebo terapeutické

Jedná se o nejšetrnější oblast, která je důvod, proč se nazývá terapeutický. rozsah pulzu je 60 až 70% z MHR. Výcvik v této oblasti je vhodné pro ty, kteří se teprve začíná oživení a má špatnou fyzickou kondici. Zatížení nízké intenzity trénuje srdeční sval, aniž by to s rizikem vyčerpání. Na úrovni „srdeční“ zóna musí projít ranní warm-up před nabíjením a silový trénink. Chcete-li toho dosáhnout, je dostačující provádět jakékoliv cvičení s nízkou intenzitou a zátěží, nebo jednoduše vzít na procházku na rovný povrch.

2. Fitness nebo nízká plocha

fitness zóna je v rozmezí 70-80% MHR. V tomto případě je metabolismus pracuje takovým způsobem, že energie pochází z tuků. To znamená, že fitness centrum vám umožní spalovat tuk a snížení tělesné hmotnosti. Jednoduchý procházka nebude stačit, aby tepovou frekvenci na takovou úroveň. K tomu je potřeba zrychlit tempo, stoupání po schodech, jogging nebo dělat cvičení mírným tempem.

3. aerobní zóny

Když impuls dosáhne začíná 80 až 90% maximální aerobní zóny. Vzhledem k rostoucí intenzitou cvičení, tělo začne utrácet více kalorií. Na odstranění tuku z těla není dost času, takže se začne získat energii ze sacharidů rezerv.

4. Anaerobní zóna

Když je rychlost pulzu dosáhne 90% maximální úrovně, počínaje zóny anaerobní stresu. Tělo začne zažít nedostatek kyslíku a jde do anaerobní buněčné výživy. Tuky prakticky spalován v této oblasti, a tělo má energii ze sacharidů. Metabolismus v režimu anaerobní vzniká vedlejší produkt - kyselinu mléčnou. Je to právě tato kyselina vytváří pocit únavy ve svalech, který nastane, když vysokorychlostní sprint.

Tvorba kyseliny mléčné ve svalu je cvičení v anaerobní zóně krátké trvání. Nicméně, oni jsou velmi účinné, jak rozvíjet svalovou vytrvalost. Ve svalových buňkách jsou pufry, pojiva kyselinu mléčnou, což svaly pracovat déle. Jsou-li tyto látky používané až je obsah kyseliny mléčné ve svalech zvyšuje a začnou silně odpovídaly. Tělo se snaží přizpůsobit se jí a generuje další pufry. Pak na další cvičení svalů vydržet déle. Jiný název pro anaerobní zóny - zóna energetického vytrvalosti. Teď už víte, co je to způsobeno. Výcvik v tomto režimu rovněž přispívají k růstu svalové hmoty.

5. oblast maximální zatížení

Pokud je srdeční frekvence se blíží 100% MHR, maximální zóna začíná. Zde je tělo pracuje na plný výkon. Všechny zásoby a pufrovací činidla jsou spotřebovány, a kardiovaskulární a respirační systémy pracují tak efektivně, jak je to možné.

V zóně maximální zatížení velké množství kalorií vynaložené a dominantní proces v organismu je anaerobní. Obvykle školení v tomto režimu je třeba atlety před konkurencí. Ti, kteří chtějí zhubnout a posilovat svaly, nemusí nutně přinést sebe k takovému vyčerpání.

Jak aplikovat poznatky o pulsní zón?

Začátečníci stejně jako ti zapojený do vhodnost pro léčení a posílení těla, je nutné, aby se střídají v první čtyři tréninkové tepové frekvence. Zahřát to a koncipovány tak, aby se postupně připravit tělo na vyšší zatížení, takže by to mělo začít v „srdci“ pulzního zóny.

Chcete-li zhubnout, musíte střídat fitness centrum s aerobik. Když máte pocit, že vaše tělo je připraveno více, postupně připojit krátké anaerobní cvičení, které zvyšují vytrvalost. Mimochodem, pokud si zvyknete na měření zatížení není v kilometrech a minutách a hodinách, to by mělo být mnohem pohodlnější pro výkon těla.

Zvýšení srdeční frekvence během cvičení - reakci na činnost srdečního svalu. Pokud se zvyšuje srdeční frekvence rychle mírnou námahou svalů, pak srdce není připraven na takovou intenzitou. I když tělo má adaptivní vlastnosti, trvalý provoz při zvýšené impulsu škodlivé k němu. V ideálním případě se během cvičení musí být malé srdeční frekvence. Pokud pravidelně a smysluplně vykonávat s tepu doby sama začne „pádu“. A aby mu pomohli, je nutné ovládat zónu tepové frekvence. Není na škodu budou také zahrnuty do jídelníčku potraviny, které zásobují srdeční sval.

Sport náramek

V posledních letech se mezi stoupence zdravého životního stylu je velmi módní sportovní ocelové náramky, ale jsou také fitness trackery. Pojďme zjistit, co sportovní náramek a to nám pomůže při kontrole impulsní zóny. Tento přístroj je malý stylový přístroj, který je ve tvaru hodinek. Může být vybavena displejem, ale většina dnešních modelů prováděny bez něj. Náramek synchronizovat se smartphonem, na kterém se zobrazí všechny informace.

V závislosti na modelu může zařízení provádět různé funkce: měření kroky, kontrolní fáze spánku, měření tepové frekvence a tak dále. Vytvořil doplněk v reakci na neustálé zvyšování počtu lidí, kteří mají nadváhu. Náramek navíc motivuje člověka a umožňuje mu, aby jasně pochopili účinkoval tréninkový plán (vypracovaný v závislosti na cíl), či nikoli. V našem případě, náramek je výhodné, protože umožňuje neustále vidět tepovou frekvenci, aniž by byli rušeni její počítání.

Samozřejmě, můžete tak učinit, aniž by tento gadget, a dokonce počítání ďábla, protože víme, jak načíst impuls zóna patří. Nicméně, tepová frekvence - ukazatel čistě individuální, takže je stále žádoucí, aby zvážila. Už víte, jak měřit tep jeho vlastní. Postarat se o této problematice v praxi, jakýmkoli způsobem, v době různých druhů výcviku, a budete schopni identifikovat své cíle. Po týdnu nebo měsíci, opakujte počítat a přizpůsobit vzdělávací program na základě nových výsledků. A oni budou, pokud si dělat správné věci.

závěr

Dnes jsme se dozvěděli, že se hodnoty tepové frekvence. Tyto znalosti vám pomůže přiblížit trénink mnohem smysluplnější. Uvědomte si, že srdce zdraví je neméně důležité než krásný vzhled, takže byste měli postarat se o to!