Noha cvičení s činkami: dřepy, výpady. Sada cvičení, výkon technika, poradenství

Elegantní úleva tělo je nyní chtějí mít každou osobu. Krásné svaly vám vždy chtít ukázat ostatním, ale ne každý ví, jak stavět je správně. Nejčastěji se muži i ženy cvičit dolní části těla, takže speciálně pro tyto osoby vykonávat nohy s činkami. Ty mohou být prováděny buď v posilovně nebo na vlastní pěst doma.

Účinné cviky na nohy s činkami

Zkušení sportovci, samozřejmě, vědět, jak být sám pro sebe vhodný program založený na své vlastní síly. To nutně zahrnuje nohou cvičení s činkami, s jehož pomocí se může stát vlastníkem elegantní nohy.

Začátečníci i nevědí, co mohou učinit bez pomoci odborníků nemohou zvládnout. S cílem napumpovat svaly na nohou, mohou jít do posilovny, ale tato možnost není všechno, co je tedy v tomto případě potřebuje domácí soubor cvičení pro nohy s činkami. Níže je tou nejlepší volbou, která se používá nejen mladé sportovce, ale i zkušenější. To zahrnuje cvičení, které pracují na různých svalových skupin. Pro její provádění bude muset vzít činku, rohož, pohodlné oblečení, a zrušil nějaký čas na výuku.

rozcvička

Velmi důležitý bod, než dělat nějaké nohou cvičení s činkami doma teplý. To netrvá déle než 15 minut, takže se o něj přijde v každém případě nemožné. V tréninku musí obsahovat:

• jogging na místě po dobu jedné minuty se zvýšenými kolena;
• rychlým tempem po dobu asi 10 skoky vpřed;
• střídavý kop nohama dopředu, do stran a dozadu;
• 20 leze na prstech bez zvýšení hmotnosti;
• Standardní úsek (stání a sezení);
• „Nůžky“ stojí (dělat jednu nohu krok vpřed a druhý zpět, je třeba je uspořádat ve skoku).

Po warm-up proces dokončen, je čas začít hrát nohou cvičení s činkami. Následující Komplex zahrnuje výpady, dřepy, stejně jako několik dalších cvičení, které dokončení výcviku, dávat konečné dávky zatížení na svaly nohou.

Bulharští útoky

Nováčci vědět trochu cvičení, takže je nepravděpodobné, že vědí, jak dělat výpady s činkami tohoto typu. V tomto případě jsou mušle naložené cílové svaly.

Chcete-li provést nezbytné, aby činka ve svých rukou, dostat se zpátky do ploché lavici nebo židli a udělat krok vpřed s jednou nohou, a vzestup nohy ve druhé by měla být umístěna na lavici nebo židli. Nosná noha by měla být lehce ohnutá v koleni, zadní by měl být rovný a vypadat pořád posílat dál.

Nadechnout, musíte pomalu klesat dolů, zatímco ohýbání podporující nohu a zároveň nakláněním těla dopředu. Nejnižší je bod, ve kterém je nosný noha stehna je rovnoběžně s podlahou. Pak vydechněte a měla postupně zvyšovat, ale ne zcela narovnat kolena.

V prvním týdnu přípravy pro začátečníky bude dostačující provést 8-10 opakování ve 2-3 sadách. Když bude snazší provést, je nutné zvýšit počet opakování po dobu 5.

boční výpady

Cvičení, perfektně vypracované čtyřhlavého stehna, je velmi užitečná nejen pro stavbu elegantních tvarů, ale také k posílení pohybového aparátu.

Stejně jako v předchozím cvičení, požadované hmotnosti činky udržet ve svých rukou. Prvním krokem je, aby se postavení vojáka (stát rovně, umístění si nohy dohromady), a aby se vaše ruce před sebou.

Jedna noha ve směru, který je třeba brát vzdálenost, která se rovná dvojnásobku šířky ramen. Potom přenést váhu na jedné noze, pomalu se ohýbání v koleni, současně odvrácení pánev zpět a tělo naklonil. Zadní zatímco skákání by měla být mírně klenutá, a jeden z nohou - hladká. Dosáhl nejnižšího bodu, je třeba, aby urychleně vrátit do své původní polohy, a potom změnit nohu a opakujte to samé.

Počet sad a opakování třeba vzít v úvahu stejným způsobem jako v předchozím cvičení.

Plie dřepy

Nyní je čas začít vykonávat své oblíbené dřepy s činkami. Pro dívky, tento druh squatu hraje velmi důležitou roli. Po použití vrstev může zbavit celulitidy a tuku zase do svalu. Zatímco pro některé to zní divně, provádět dřepy tohoto typu mohou nejen dívky. Muži také nevadí používat vlastní vedoucí svaly a hýždě.

Chcete-li provést toto cvičení bude muset vzít jen jeden činka, ale větší váhu. Je třeba vzít základnu pohonu s oběma rukama. Nohy by měly být umístěny na šířku ramen, ponožky rozšiřuje směrem ven pod úhlem 45 stupňů.

Bez ohýbání zad a udržet kolena, měli zhluboka nadechnout a sestupují do dřepu do polohy, kde stehenní a holenní tvoří ostrý pravý úhel. Na tomto místě je třeba, aby zůstali po dobu 3-5 sekund, po celou dobu pod tlakem. Měli vydechnout a pak vystoupat do původní polohy, aniž by rovnání nohy až do konce.

Start se doporučuje provádět dřepy vrstev s 2 sady 5-8 opakováních. V každém dalším tréninku žádoucí zvýšit počet opakování je 1.

squat

Yet Another perfektní dřepy s činkami pro ženy a muže. Oni jsou známí pro všechny, takže mnozí lidé dělají tyto cvičení, stejně jako ranní cvičení. Squat účinně působí na čtyřhlavého stehen a hýždí. Jsou skvělou alternativou k dřepy, které ne každý může umístit doma.

V každé ruce vzít činka by měla být dostatečná hmotnost při držení neutrální úchop, obrátil ruce k tělu. Nohy potřebují zařídit trochu širší než šířka ramen, prsty lehce šíří od sebe a ruce by měly být vypuštěny podél těla.

Narovnat záda a nadechnout, je třeba vzít současně pánev zpět a provést dřep, ohýbání obě kolena. Dosažení paralelního stehna a sex, měli vydechnout a pomalu se vrátit do výchozí polohy tím, že tlak na patách. Blížící se nejvyššího bodu, že není nutné, aby plně narovnat nohy.

Jako jednoduchý cvičení, budete muset nosit delší než ty předchozí. Začátečníci, kteří dosud vyvinuté svaly, měli byste začít s 3 sady, z nichž každá má 15 opakováních. Každý týden se počet opakování by měla být zvýšena o asi 5-8 krát. Zkušenější sportovci, kteří si chtějí udržet svou formu doma, co musíte udělat 3-4 sady 25-30 opakováních.

Další cvičení

Kromě hlavní, jsou zde i další cvičení s hmotností na nohou a hýždích. Měly by také věnovat pozornost, protože bude perfektní dokončení jakéhokoliv tréninku.

Takové cvičení s činkami na svaly nohou se doporučuje začátečníkům, tak i odborníky, aby se dosáhlo maximálního účinku.

mrtvý Rod

První cvičení je mrtvý tah, který se provádí na rovné nohy s využitím činky. Zaměřuje se na vypracování svalů hýždí a zadní straně stehna.

Zvedl činku, stojí vzpřímeně a snížení lopatky, je nutné umístit nohy hip-šířka od sebe, prognuv zpět do bederní páteře. Ruce s činkami se mohou konat buď podél těla, a to buď před ním. Kolena by měly být jisti, aby se uvolnily a mírně ohýbat. Během tahu třeba hledat jen dopředu a soustředil se na provádění cvičení, aniž by byli rušeni vnějšími faktory.

Nadechnout, musíte naklonit své tělo dopředu, vytáhnout zpět a boky zároveň udržet kolena v klidu. Činky by měl být v určité vzdálenosti od spodní části nohy. V této době bychom měli protáhnout svaly v nejnižším bodě poté, co rozhodl, že postavení v asi dvou sekund, ale ne více. Dále je třeba, aby plynulý dech a postupně stoupat do výchozí polohy. Posledním bodem mít na paměti snížení lopatek.

mrtvý tah

Toto cvičení je zjednodušená verze standardního tyče k tyči. Většina nákladu při výkonu jde do svalů zad a nohou.

Klečí v hlubokém dřepu pozici, měli byste mít přímý uchopení činky v obou rukou. Záda musí být rovná, budete muset namáhat svaly jádra. Při výdechu, musíte provést obnovu. Jasně přičemž výchozí pozice, je nutné umístit nohy širší než šířka ramen, zatáčky v pase a spodní rukou s mušlí.

Sbíral sílu, je třeba, aby se dopředu štíhlá a zároveň zatažení pánev a ohýbání kolena. Když se činka dotknout kolena, by měl postupně vrátit do své původní polohy, nejprve rovnání kolena a teprve potom narovnal záda.

Vzestup na prstech

Jednoduché cviky zaměřené na posílení lýtkové svaly, může být snadno provedeno v tělocvičně, doma, na ulici. Je ideální nejen pro lidi, aby připojit svůj život sportu, ale i těm, kteří denně překonává značnou vzdálenost pěšky.

Vezmeme-činku, stojí vzpřímeně a natáhl ruce podél těla, měl by být noha umístěna tak, že pata je přesvědčen, stojící na podlaze. Nohy se ředí trochu širší než šířka ramen.

Výdech je třeba co nejpomaleji až na maximum a prsty, které vyvrcholily, zpožděn o jednu až dvě sekundy. Pak by se nadechnout a pomalu dolů do výchozí polohy. Je vhodné, abyste se nedotkli podlahu patách po celou dobu udržet svaly nohou napjatá, ale pokud budete mít váš zůstatek není dosaženo v prvních dobách, to může být tak dlouho, jak se dotknout povrchu paty.

Během boomu nepotřebuje pokrčte kolena, protože v tomto případě, cvičení se stala squat, a proto nebude možné získat požadovaný efekt. Pokud je to žádoucí, může být provedena stoupá není bezprostředně na obě nohy, a v jednom, střídavě je po určitém počtu opakování.