CrossFit cvičení. CrossFit - výkon zařízení. CrossFit pro dívky

CrossFit je nyní získává popularitu mezi sporstmenov. Pro ty, kteří nejsou dobře vědomi toho, co to znamená, že se budeme snažit, aby ti podrobně o všech aspektech tohoto sportu.

Co je CrossFit

Tréninkem v různých programech, budeme dříve či později vidět výsledky jejich nelehké práci: větší sílu, vytrvalost, svalové hmoty. Jednoduše řečeno - získáme lepší fyzický tvar. Nicméně, přechod na téma tohoto článku. Takže, co je CrossFit? CrossFit - neustále rozmanité, funkční pohyby prováděné ve vysoké intenzitě (což znamená: průběžně měnící, funkční pohyb, běžící na vysokou intenzitou). V zásadě tato definice je vysvětlení pro takové školení, kde máme všechny tři z výše uvedených složek. Podívejme se nyní zkoumat každý z nich podrobněji. Pojďme!

změna

Samozřejmě, v první řadě se mění s vámi naše funkční pohyby. Spolu s nimi, měnit váhu, při odpočinku i pravidelné návštěvy do haly, zařízení, a tak dále. D. Příkladem může být celá plejáda olova, a proto napsat pár v našem článku. Takže, pokud jste například do značné míry dělá pól (lavice stiskněte vojenského stiskněte tlačítko, atd ..), pak se snažit, aby stejné pohyby, ale s činkami. Můžete změnit návštěvní místnosti. Například dnes si zacvičit v 6 hodin s plným žaludkem, ale po práci trochu unavený. Pak zkuste zítra jít na ranní trénink, a budete se cítit velký rozdíl, a nikoliv skutečnost, že horší. Ano, byli jsme tam mluvili? Snažte se držet dvě školení v různých výškách nad mořem - a budete se cítit rozdíl příliš. Nakonec se liší vaše tréninkové rozkoly (3H2H3, 5x2, 1x1), což je rovněž více možností do vašeho tréninkového života. Obecně platí, že se snaží hrát se všemi to, protože je to opravdu dává smysl.

vysoká intenzita

Když už mluvíme o vysoké intenzitě, je třeba vzít v úvahu a provést techniku, protože musíte nejprve naučit se dělat věci správně, a pak přejít na trénink s vysokou intenzitou. S takovým výcvikového nárůst svalové hmoty a síly zisk jet mnohem rychleji, ale jak již bylo uvedeno výše, je třeba dodržovat řádné performance.

funkční pohyb

Jak lze zjistit, jaký funkční pohyb, a co ne? Ve skutečnosti, vše je jednoduché: jestli se nám podaří rychle přesunout velkou váhu na velkou vzdálenost, pohyb je funkční. Jinými slovy, jedná se o hnutí, které se vyvíjejí v naší obrovské síly. Typicky mezi ně patří různé tažné lisy cvičení a dřepy. Jak vidíte, to je základem základních cviků. CrossFit nezahrnuje celou řadu funkčních vylepšení pro biceps a většina ostatních cvičení na obvodových simulátorech, protože nemají dodržovat základní pravidla (nemají moc rozsah pohybu, není tam žádný „výbuch“ energie, atd.).

Různé cvičení

Chcete-li začít rozebrat cvičení s externími objekty (W), která se skládá ze všech druhů stává tyče (klasické, „sumo“, rumunský), tlačí cvičení, dřepy, emise, stejně jako cvičení s váhami a činky. Do této skupiny můžeme zahrnout základní cviky. CrossFit měl stejný gymnastiku (G) a cvičení s multi (M). První z nich zahrnuje různá hnutí s vlastní vahou, příklady, které mohou být všechny druhy pull-up, dipy a další. Nejčastěji jsou používány v atletice a yard sportu s názvem Street cvičení. Skupina multi-strukturované cvičení je takzvaný „kardio“: běh, plavání, skákání přes švihadlo, veslování, jízda na kole a další.

programování

Zpravidla programování CrossFit sdílet dvojverší, trojčata, štěpkovače. Dvojice byly spojeny pohyb ve dvou různých 1 nadmnožinu. Například, můžete si vzít jakýkoli výkon W (pracující s váhami), připojením ke komplexu s jakýmkoliv pohybem G (gymnastické) - WG. Pokud si myslíte, že máme před sebou, je značná volba kombinující (WG, WM, GM), s ohledem na obrovské množství cvičení každého typu (které mohou být kombinovány MM, WW a GG).

Pojďte dál. Tyto trojice - kombinace 3 různých pohybů. Nebudeme říkat hodně o tom, myslíme si, že někdo nebude obtížné spočítat všechny 27 možných kombinací cviků.

A konečně poslední typ programování - to je štěpkovač (štěpkovač), který zahrnuje kombinaci 4 a více pohybu. Je to docela těžká série cviků, kde jste úplně dělat 30-50 opakování 4 a více cvičení, které, mimochodem, velmi obtěžovali do konce tréninku. Štěpkovač užitečné k tomu čas od času, ale prioritou by mělo zůstat dvojverší a trojčata.

CrossFit pro dívky

Myslím, že každá holka se snaží udržet své tělo v normě, s cílem, aby se váš systém cítit více v pohodě. Nicméně, při návštěvě fitness kluby, mnoho dívek začít trénovat s hmotností bezmocnému a slabé stránky v tělocvičně, která dělá málo nebo žádné výsledky. Ano, váha je poněkud sníží, ale spíše je to zásluha kardiovaskulárních strojů, není mnoho hodin tréninku. Takže to znamená, že CrossFit pro ženy? Za prvé, školení z vás udělá více tónovaný a atletický. A neznamená to, že se stanete tak velký jako profesionální bodibildershi. Minimum tuku a v dobré fyzické kondici, jako celek - to je výsledek tréninku. Za druhé, CrossFit třídy prodloužit mládí vašich kloubů, stejně jako snižují pravděpodobnost zranění. A konečně, je to skvělý způsob, jak zvýšit sebevědomí.

Ale to, co cvičení jsou nejlepší pro ženy? Tento seznam může zahrnovat přední / vzduchové dřepy, výpady, „Burpee“ tlak „posadit,“ všechny druhy zvraty pro tisk, raznozhka, „horizontální tyče“, stisknutím činky, kardio (s výhodou bude spuštěn a jízda na kole / kola), JUMP-s "nesou krok" a lavice / stojan tyč. To je dostačující pro normální dívka, která se chce najít krásné tělo. Samozřejmě, můžete to udělat další cvičení.

CrossFit doma

Nyní uvažujeme jeden z výcvikových programů určených speciálně pro cvičení doma, který byl navržen slavným sportovcem CrossFit Lauren Plumey. Chcete-li začít trénovat budete potřebovat jednu drobnost: 2-5 libry činky pro ženy a 8-12 kg, pro muže (nebo více - v závislosti na tělesné výchovy) a lavice / zásuvku. To je všechno.

Nyní současné cvičení. Okamžitě říci, že každý týden je nutné prodloužit dobu trvání cvičení zvyšuje zátěž. Když se dostanete až na 40-60 minut aktivního tréninku, můžete předpokládat, že jste dosáhl vrcholu. Jak často by měl absolvovat školení? Otázkou je poměrně abstraktní, ale nejlepší možností by bylo 3-4 krát týdně. No, začneme učit disciplínu „CrossFit“. Komplexy cvičit doma.

1. Mahi jednou rukou. Toto cvičení využívá hýždě, nohy, záda, paže a ramena. Je nutné provést 2-4 sady 8 opakování na každé paži.
2. Medvědí chůze. Toto cvičení využívá celé vaše tělo. Provedení fotografii můžete vidět níže. Dělat 30 kroků po každém cvičení, které významně posílí své tělo.
3. Mahi oběma rukama. Toto cvičení využívá hýždě, nohy, záda, paže a břicho. Proveďte 2-4 sad 8 opakováních.
4. Výpady s jednoručkami. Toto cvičení využívá hýždě, nohy, paže a břicho. Proveďte 2 sady, střídavě nohy a měnící se pracovní rameno ve středu každého z nich.
5. Souvislost s činkami v sumo. Toto cvičení zahrnuje nohy, hýždě, záda, ramena a biceps. Dále provádíme 2 sady.
6. Skákání přes krabice. Toto cvičení zahrnuje nohy a hýždě. Činit 6-8 skoky 1-2 krát za cvičení.
7. Poklesy na ruku v L-poloze. Toto cvičení zahrnuje ruce, hrudník, hýždě a záda. Výkon fotografie, viz níže. Proveďte 2 sady maximum.

Budete si uvědomit, provedením těchto cvičení, CrossFit doma - to je reálné. Pokud jste se zapojily do pravidelně, v dobré víře, pak dostanete, ne-li nejlepší formě, ale být jisti, aby se více fit / tónovaný. Můžete také myslet na takové populární cvičení CrossFit jako „Burpee“ ( „Burpoe“), zvyšuje vytrvalost a výbušnou sílu svalů. Nezapomeňte na kardio cvičení, a tak jakmile je čas navíc, stav tachometru, nebo možnost Jet na kole po dobu 15-20 minut. Na základě tohoto programu, a naši radu, můžete začít dělat CrossFit domů. Cvičení širší spektrum dáváme níže. Pojďme!

Výcvikový program CrossFit

Už jsme psali, že CrossFit je jednou z nejdůležitějších vlastností - variace, a proto jediný program nemůže být. Tak, teď nabízíme několik možností pro cvičení, které se hodí do každé sportovce zapojené do sportu, jako je CrossFit. Cvičení pro začátečníky i pokročilejší sportovci jsou často stejné, a proto nebudeme zabývat jednoduché a složité cvičení.

Možnost 1: Pokud jde o program bez času

Zde najdeme pár cvičení ze skupiny G: shybů, kliky a skákání. Každý TRISET musí být přiloženy 10. opakování shyby, 20-tém opakování kliky a 20. skoky. To vše je skvělý přístup 3 cvičení, které děláme, aniž by zbytek (v případě, že program je příliš těžká, je možné omezit pohyb každého z 5 opakování nebo přerušení přístupu na 2 části). Prostě to udělej 3-6 přístupy. To je jeden z nejvíce banální, ale většina stávajících systémů, protože nás nutí pracovat 3 velké svalové skupiny (nohy, hrudník a záda). Nicméně, pokud máte pocit, že zatížení je příliš slabý, aby cvičení, můžete přidat 2-3 více výkonu, snížení počtu sad na 3-4. Tato cvičení mohou být: poklesy, zvedání nohy do tisku, visí na baru, sit-ups (můžete s činkami), a různé kardio (běh, skákání přes švihadlo, atd.). Stejně jako dříve, v jednom cvičení, dělat 10-20 opakování. Může zlomit všechny 5-6 cvičení pro 2 sady, ale nemají kombinovat 2 cvičení, které se týkají stejné svalové skupiny (nedělají společně kliky a dipy, skoky a dřepy, atd. N.).

Možnost 2 Program pro zaměstnanost v předsíni

Takže, 5 sad 5 cvičení:

• dřepy (10 rep.);
• bench press (10 rep.);
• Rod Rod ve svahu (10 rep.);
• kliky (10 opakování.);
• 30 sekund s lanem (10 nebo Rep. "Burpoe").

Jak jsme již dříve uvedl, že nejsou zarovnat v jednom přístupem cvičení, byli nuceni pracovat stejnou svalovou skupinu. Aby to bylo jasnější, rozeznáváme následující skupiny:

• „Tlačení“ (různá táhla lisy ležící a stojící, atd ...);
• „Tažení“ (vysoký tah a tažení);
• "Feet" (výpady, dřepy, atd ...);
• „Kardio“ (běh, cyklistika, skákání přes švihadlo, a tak dále. D.).

Vždy sladit výkon 2 různých skupin.

Opční 3. Cvičení jsou specifické pro CrossFit

1. Squat s hmotností (20 rep.) / Link činka-up (10 rep.).
2. Raznozhki s činkami (15 opakování. Na každé straně).
3. Burpoe (10) / Bear penetrační.
4. SITAP stiskněte (15-20 rep.).

A pro změny:

1. Bench press (rep 10-15.).
2. Chystáte se do baru na rovných ruce, se zaměřením na platformě (10 opakování).
3. JUMP "Raznozhka na stupni" (15 rep. Každá).
4. Zdvihací kolena sedící (V-lift) (15 rep.).

Takže víte, co CrossFit. Výkon zařízení, která jsme citované výše, je třeba pravidelně provádět, a budete určitě zlepšovat fyzickou kondici.