Mrtvý tah pro dívky: zařízení splňují následující

Takový jednoduchý a účinný výkon je mrtvý tah pro dívky, protože umožňuje pracovat různé svalové skupiny, včetně glutes, ramena, svaly na nohou a paží. Ženy provést toto cvičení mohou využívat granáty s různou váhu. Zpočátku, sportovci by měli používat pouze ty granáty, jejichž hmotnost nepřesahuje 12-15 kg. Dokonce i při použití tak malou hmotnost, budete moci pracovat kvalitativně velmi velké množství svalů. Získávání zkušeností, bude sportovec moci nakonec projít předpisy o mrtvý tah, self-volbě provozní hmotnosti skořápky. Hlavní věc - nezapomeňte na tréninku. dívky Také si nemyslím, že o takových věcech, jako je rekordní mrtvý tah. Obvykle se jedná o profesionální sportovce.

Svaly pracují na mrtvý tah

Deadlift pro dívky má příznivý vliv na předloktí a biceps, svaly, záda extenzory, quadriceps a biceps stehna, lat záda, hýždě, lichoběžníky. Toto cvičení zahrnovala dámské fitness, ze dvou důvodů: kvůli tomu dochází k redukci hmotnosti sportovce, a tělo je připojen k krásné úlevu.

Technika tah pro dívky

Cvičení s rovnýma nohama je nejúčinnější metoda pro ženy. Takové dostávají maximální zatížení svalů nohou a hýždí. Uvědomte si, že toto cvičení nezpůsobilo škodu na těle, je třeba důsledně dodržovat techniku jeho provádění, vypracovali odborníci. V opačném případě riskujete protáhnout svaly a dokonce i rozbít jim, čímž klepání se z tohoto sportu mnoho týdnů nebo dokonce měsíců. Pro správnou posturální o rovnýma nohama tah nutné dodržovat několik jednoduchých, ale důležitých pravidel.

Tah. Jak to udělat?

Vždy mějte vaše záda rovně. Je zakázáno odmítnout trup zpět, nebo naopak, ohýbat dopředu. Pohled musí být neustále směřovat dopředu. Tak budete moci snadno a efektivně provádět cvičení přesně drží pozici. Když cvičíte, měli byste cítit práci jednotlivých zúčastněných svalů. Tak to bude snazší správně provádět cvičení. Chodidla by měla být mírně ohnuté, až do konce opakování doprava.

Počet opakování

Počet opakování v této činnosti závisí především na tom, jak pilot je sportovec. Takže pro začátečníky sportovců schůdnou cestou mrtvý tah s barem - to je dvě nebo tři sady deseti opakování. S ohledem na činky, nováček se doporučuje provést čtyři nebo pět sad dvacet až třicet opakování.

Co chyby nejčastěji umožňují sportovci?

Jedním z nejčastějších chyb při provádění mrtvý tah je snížení pánve dolů, přičemž by mělo být vrácen pouze. Taz se zády by měly tvořit přímou linii. Při provádění mrtvý tah v žádném případě nemohou být odděleny stop nad podlahou, musí se spolehnout na celé ploše obou nohou. V opačném případě nelze vyloučit závažné zranění. Začínající sportovci neměli používat těžké váhy při provádění tohoto úkolu. Na netrénované svaly a křehké vysokou fyzickou aktivitou je krajně nežádoucí.

Jaké jsou rozdíly ve výkonnosti vzpírání mužů a žen?

Žena deadlifting provedení se výrazně liší od samce. Hlavní rozdíl spočívá v intenzitě cvičení. Je pravidlem, že velké váhy se používají při výcviku pánské a počet opakování v sadě není více než šest až osm. Dívky také použít menší váhu, ale jejich počet není menší než deset opakování. Tento rozdíl je způsoben tím, že muži tah - je především způsob, jak získat svalovou hmotu. A dívky ve většině případů to není potřeba, mají tendenci chtějí vypracovat úlevu a posílení svalů. Dalším důležitým rozdílem - technika mrtvý tah. Muži byli známí zaměřit na zádových svalů čerpací. Dívky, na druhé straně je, že břemeno padá ne tolik na zádech jako na nohou a hýždí svaly.

doporučení

Pro začínající sportovcům první fázi mrtvý tah - práci s prázdnou razítkem v přítomnosti trenéra. Držet krk by měla být co nejblíže k tělu, jak je to možné. Zvyšuje laťku, dát do pohybu zpět do prodloužení, teprve potom můžete zahrnout nohy.

dech

Při provádění mrtvý tah je také velmi důležité správně dýchat. Nezapomeňte, že snížení tyč dolů dělat výdech, a když se zvedl, respektive - dech.

kontraindikace

Samozřejmě, že takový obtížným úkolem jako tah si může dovolit nést několik. V první řadě to platí pro lidi s problémy s páteří. Samozřejmě, stejně jako všechny ostatní cvičení je tah by se neměla provádět při zvýšené teplotě. Také před tříd se doporučuje konzultovat s lékařem a trenérem.

Živé mrtvý tah s činkami

Pro mnoho lidí je tah je spojena pouze s barem, ale to lze snadno vyměnit s činka. Stojí za zmínku, že pokud mohou být činka cvičení umístěny nejen vpředu, ale i na bocích. Tak, zjednodušit svůj úkol, protože váha granátů se bude blížit středu vašeho těla gravitace. Pomocí činky je ideální pro nezkušené i sportovce. Méně této metody je, že činky váží méně než tyče, a tím i zátěž na svaly by být malý. I když to není nezbytné pro mnoho dívek.

Používání stojanu

Deadlift pro dívky v tomto případě je podobný, ale tady chodidla by měla být již na nízkém stojanu (ne více než 10 cm). Vzhledem k této variantě vám zvýší amplitudu, a tudíž účinnost cvičení. Tento druh mrtvý tah je poměrně složitý, takže se může zabývat pouze zkušené sportovce. Stojí za zmínku, že tento druh cvičení je vysoce efektivní pro zpevnění hýždí, takže děvčata z něj bude naprosto milují. Je zde však jedna poznámka. Je třeba silné nohy ohýbat a dolní nízké pánev.

V tomto typu mrtvý tah je alternativou. Chcete-li používat ve třídě tyči s disky o malém průměru, pak si můžete udělat bez stojanu. Je pouze nutné vynechat příspěvek do povrchu podlahy. Důsledkem toho bude stejný.

"Sumo"

Tento druh mrtvý tah pouze liší od klasického formulace nohou. Měly by být uspořádány ve dvou krát širší než ramena. V tomto provedení je hlavní zatížení dostane vnitřní straně stehen, hýždě zatímco kmen méně za sníženého rozsahu pohybu.

Výhody tah

Není divu, že toto cvičení je považován za jeden z nejúčinnějších pro posílení svalové hmoty. Mnoho dívek se mýlí, věří, že mrtvý tah (hmotnost zároveň lze vypočítat v mnoha kilogramů) rozšiřuje pas. Ve skutečnosti je tento výkon není tolik práce zahrnuje šikmý a rectus abdominis, na rozdíl od, například, pull-up, lavice lisy, kliky, reverzní hyper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift pro dívky má pozitivní vliv na stav kyčelního kloubu. V budoucnu se tyto natrenirovannosti a tělo připravené nechat jít do složitějších a obtížných cvičení. Jedná se v první řadě týká CrossFit, vzpírání, Kettlebell zvedání, skoky, plyometric tréninku. Hlavní věc, kterou v počáteční fázi - předat předpisy o mrtvý tah. Tak budete mít možnost rozvíjet své tělo velmi dobré. A v průběhu času, měli byste být schopni překonat rekord mrtvý tah.

Doufejme, že teď jste pochopili, co je tah, jak to udělat cvičení, aby se zabránilo chybám.