Rozšíření ramena ve svahu: způsob provádění a fotografie

Existuje spousta cvičení, které rozvíjejí úlevu od tricepsu. Dnes budeme podrobně zvážit jednu z nich - prodloužení ramene ve sklonu s činky. Obvykle se používá jako doplněk ke vzdělávacímu programu zkušenými kulturisty, kteří chtějí zavést rozmanitost do cvičení a zabránit tomu, aby si svaly zvykly na stejné cviky. Mnozí podceňují rozšíření ramena na triceps ve svahu a nechávají ji později. A toto cvičení je velmi užitečné.

Výhody cvičení

Rozšíření ramena ve svahu umožňuje vykreslit tvar a úlevu tricepsového svalu ramene. Cvičení umožňuje pracovat všemi tricepsovými hlavami a vyvrcholí jeho rychlý růst i během "stagnačního" období. Hlavním důvodem je - neobvyklé ve srovnání s jinými cvičeními, úhel dopadu na cílový sval. Navíc, v okamžiku špičkové kontrakce, když atlet drží svou ruku rovnoběžně s podlahou, triceps navíc přijímá statické zatížení. Oba faktory vám umožňují připojit k práci ty svalové vlákna, které nejsou v jiných cvičeních zapojeny.

Pravidelně provádějte prodloužení ramena činky ve svahu, můžete dosáhnout krásné úlevy od tricepsu. A také zlepšují jejich výkon v různých sportovních aktivitách. Pro začátečníky, kteří dosud nedosáhli správné hmotnosti, je zbytečné provést prodloužení ruky ve svahu. Za prvé, byla vytvořena k vyřešení reliéfu - "řezání" již nahuštěného svalu. A za druhé, bez řádné přípravy mohou vzniknout problémy s technologií.

Cílový sval

Než začneme diskutovat o technice cvičení, promluvme si trochu o tricepsu. Tricepsový sval ramene (triceps) je zodpovědný za prodloužení ramene v kolenním kloubu. Potřebuje důkladné čerpání a dobře reaguje na pravidelné zatížení.

Tento sval se skládá ze tří trámů a je největším svalstvem v rameni. Mnozí zapomínají na triceps a věnují veškerou pozornost bicepsům. To není pravda ze dvou důvodů. Za prvé, musí se tělo harmonicky vyvíjet. Zadruhé, aniž by se triceps vyřešil, aby ruce mohly být objemné, nebude fungovat.

Technika provedení

Správná technika je zárukou efektivního výkonu jakéhokoliv cvičení a rozšíření ramena ve svahu není výjimkou. Správná technika je v tomto případě poněkud těžší než u jiných cviků na tricepsu. Proto se na začátku doporučuje praktikovat u zrcadla malou hmotnost projektilu. Takže technika sestává z následujících fází:

1. Nejdříve začněte bokem k lavici, ohnout se v dolní části zad, opřete se o lavici jednou rukou a kolenem. Aby se tělo mohlo pohybovat do vodorovné polohy, přesuňte druhou nohu mírně dozadu. Podpěrná ruka musí být rovná a stojatá kolmo k lavici. Pro některé sportovce je pohodlnější, aby se neopírali o koleno, ale prostě prodloužili nohy v poloze širokého kroku. Nastavení nohou v tomto případě není zásadní. Hlavní věc je, že tělo je rovnoběžné s podlahou a mírně ohnuté v pase.
2. Nyní můžete vzít činku. Skořápka se odebere jednoduchým (přímým) stisknutím, to znamená, že ruka se otočí dlaňou k tělu. Nyní musíte ohýbat ruku v lokti do pravého úhlu a zvednout loket na nejširší svaly. Je třeba usilovat o to, aby ramenní část ramene byla rovnoběžná s tělem a předloktí je kolmé. Uvolní se, když visí s pláštěm. Pamatuj si tuto pozici, je to původní.
3. Hluboce dýcháte, musíte zadržet dech a zarovnat si ruku. V tomto případě se ujistěte, že se předloktí pohybuje a že horní část ramena je pevná. Pokuste se udržet horní polohu ruky co nejblíže ke kufru nebo dokonce zvednout trochu nad ním.
4. Po dosažení okamžiku, kdy ruka vyskočila na maximum, je třeba vydechnout a pokusit se několik sekund napnout tříčlenný sval ramene.
5. Nyní můžete co nejvíce pod kontrolou vrátit předloktí do výchozí pozice. Stojí za to zajistit, aby rameno zůstalo nehybné.
6. Po plánovaném počtu výtahů jednou rukou jděte na druhou. Toto je přístup, po kterém následuje krátká pauza.

Důležité nuance

Aby bylo možné uspět, je důležité dělat všechno správně a záměrně. Zvláštní pozornost by měla být věnována těmto bodům:

1. Kufr musí být nutně ve vodorovné poloze. V opačném případě bude amplituda pohybu výrazně snížena a nemůžete tricepsům poskytnout maximální zatížení. Ale toto je podstata cvičení.
2. Zastavení dýchání v aktivní fázi cvičení je nezbytné, aby sportovec snadněji držel tělo a rameno ve správné poloze.
3. Pokud upevníte loket v nesprávné poloze (pod svaly latissimu na zádech) nebo nebudete úplně prodloužit paží, nedosáhne se konečné svalové kontrakce.
4. Nesnažte se získat příliš mnoho váhy. Mnozí začínající sportovci berou příliš těžké činky, kvůli nimž se musí na začátku pohybu hýbat, aby posunuli váhu z mrtvého bodu. A nakonec - narovnat ruku. V důsledku toho nemůžeme mluvit o řízené implementaci.
5. U spodního bodu by činka měla být umístěna těsně pod loktem, kolmo ke kufru a podlaze. Pokud je budete řídit dopředu k rameni, pak na začátku výstupu budete pomáhat setrvačnými silami. Nepotřebujeme to, protože naším hlavním úkolem je vyřešit svaly a nečinit velké množství opakování.
6. Chcete-li, aby nejdelší tricepsová hlava dostala maximální zatížení, zkuste cvičení provádět ve dvou fázích. První je zdvih činky a vyrovnání ramena. Druhým je snadné zvedání rovnoběžné ruky nad tělem.
7. Tělo musí být rovnoběžné s podlahou. Neotáčejte trup a ramena, abyste si pomohli zvedat váhu. To nepovede k čerpání tricepsu, ale k zatížení páteře, které nepotřebujeme.
8. Existuje komplikovanější verze cvičení - narovnání ve svahu s oběma rukama najednou. V tomto případě nebude lavička potřebná. Pro začátečníky bude docela těžké udržet trup v správné poloze a provádět výtahy, takže tato úprava je vhodná pro střední a vyšší sportovce.

Počet opakování a hmotnost

Zvolte váhu, abyste mohli provést nejméně osm a ne více než deset opakování. Počet přístupů je od tří do čtyř. Stejně jako u jiných izolačních cvičení hraje hlavní roli počet opakování a techniky, ne váha.

Domácí úkoly

Pokud je vaším cílem trochu utáhnout tělo a dát svalům výraznější podobu a nechcete jít do posilovny pro toto, pak toto cvičení bude vyhovovat vám perfektně. Pro domácí práce s tricepsem stačí provést prodloužení ramen ve svahu a posunutí na nerovných tyčích. Provedení těchto cvičení během jednoho dne, můžete přinést do tónu nejen triceps, ale celý ramenní pás. Pokud nemáte tyče, můžete prodloužit ramena ve svahu a posunutím, jejichž fotografie jsou zobrazeny níže.

Závěr

Dnes jsme se seznámili s takovým zajímavým cvičením jako prodloužením rukou ve svahu. Fotografie a důkladný popis vám pomohou zvládnout to bez problémů. Nezapomeňte, že triceps dává objem paže, takže ho nezanedbávejte! Rychlý a vysoce kvalitní výsledek v tréninku se rodí pouze s pečlivým sledováním technologií a pravidel!